نظام غذائي صحي ومتوازن

ماهو الغذاء الصحي المتوازن؟

تتسم الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة باحتوائها على تشكيلة واسعة من الأطعمة التي تنتمي إلى مختلف المجموعات الغذائية الأساسية. هذه المجموعات تشمل:

• الفواكه بأنواعها المختلفة.
• الخضروات المتنوعة.
• الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية.
• البروتينات الخالية من الدهون، مثل البقوليات المتنوعة.
• الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

من المهم جداً معرفة الكميات المناسبة من كل مجموعة غذائية. يجب أيضًا مراعاة الحالة الصحية للفرد عند اختيار النظام الغذائي الأمثل. فما يناسب شخصًا قد لا يناسب آخر.

نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي

يمكن إدخال تعديلات بسيطة على نمط حياتك للمساعدة في تبني نظام غذائي صحي. إليكم بعض النصائح المفيدة:

• تناول الطعام بتمهل: المضغ الجيد للطعام يساعد على تناول كميات أقل، ويتيح للدماغ الوقت الكافي لإدراك الشعور بالشبع.
• استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة تزيد من كمية الألياف التي تتناولها يوميًا، وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية.
• تناول البيض على وجبة الإفطار: البيض يعزز الشعور بالشبع في الصباح، مما يساعد على استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• زيادة استهلاك البروتين: البروتينات تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية.
• شرب كميات كافية من الماء: الماء يساعد على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا.
• استخدام طرق طهي صحية: مثل الخبز، والطهي بالبخار، والشوي، والغلي. تجنب القلي العميق قدر الإمكان.
• تجنب المشروبات الغنية بالسكر: مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى. حاول تقليل استهلاك الصودا خلال الأسبوع، وشرب الشاي بدون سكر.
• تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطا: الفشار يعتبر وجبة خفيفة ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالألياف. يُفضل تحضيره في المنزل لتجنب السكر والدهون الموجودة في الفشار الجاهز.

أصناف الحميات الغذائية

هناك العديد من أنواع الحميات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك. الأهم هو إيجاد نظام غذائي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل. إليكم بعض الأنواع التي أثبتت فعاليتها علميًا:

• الحمية الخالية من الغلوتين: ضرورية للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح وبعض الحبوب الأخرى. تشمل هذه الحمية جميع الأطعمة الخالية من الغلوتين.
• حمية البحر الأبيض المتوسط: تعتمد على الأطعمة التي يتم تناولها في منطقة البحر الأبيض المتوسط، مثل الأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والخضروات والفواكه بكميات كبيرة، والبقوليات، ومنتجات الألبان، وزيت الزيتون البكر الممتاز. تعتبر هذه الحمية فعالة في الوقاية من أمراض القلب.
• النظام الغذائي النباتي: يركز بشكل أساسي على استهلاك الأطعمة النباتية بشكل حصري، واستثناء جميع المنتجات الحيوانية. يرتبط هذا النظام بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب، والسيطرة على مستويات السكر في الدم، وفقدان الوزن.
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: نظام مرن يسمح للشخص بالتحكم في كمية الكربوهيدرات المستهلكة حسب الهدف المطلوب. يحتوي هذا النظام عادة على كمية كبيرة من الخضروات والأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات، ويكون منخفض النشويات والسكريات والأطعمة المصنعة.

المصادر

• “Healthy diets”, www.mayoclinic.org, تم الاسترجاع 09-01-2019.
• Adda Bjarnadottir (06-11-2017), “25 Simple Tips to Make Your Diet Healthier”، www.healthline.com, تم الاسترجاع 09-01-2019.
• Elaine Magee, “11 Simple Steps to a Healthier Diet”، www.webmd.com, تم الاسترجاع 09-01-2019.
• Kris Gunnars (9-12-2014), “5 Meal Plans For Diets That Are Supported by Science”، www.healthline.com, تم الاسترجاع 13-1-2019.