جدول المحتويات
- اعداد غرفة النوم
- الابتعاد عن الشاشات
- الهدوء قبل النوم
- مواعيد وجبات الطعام
- التخلص من التفكير
- تقنيات الاسترخاء
- الحمام الدافئ
- مشروبات الاسترخاء
- ظلام كامل
- ملابس النوم
اعداد غرفة نومك
أول خطوة لضمان نوم هانئ هي إعداد غرفة نومك لضمان الراحة والاسترخاء. حافظ على نظافة مرتبة غرفة نومك، ورتب الأوراق المتراكمة. تأكد من أن فراشك ووسائدك مريحة ويتم تنظيفها بانتظام. ستساعد هذه الخطوات في خلق جو هادئ ومريح يساعدك على النوم.
الابتعاد عن الشاشات
إن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، مثل الهواتف الذكية والحواسيب، يمكن أن يؤثر سلباً على قدرتك على النوم. لذلك، من المهم إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل. ضع هاتفك على الوضع الصامت وأطفئ جهاز الكمبيوتر والتلفاز. ستساعد هذه الخطوات على تقليل التوتر والقلق وتحسين جودة نومك.
الهدوء قبل النوم
من المهم جداً تهدئة أنشطتك قبل النوم بساعة على الأقل. ابتعد عن الأنشطة الحركية أو مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو، لأنها تحفز الدماغ وتمنعه من الاسترخاء. يمكنك قراءة كتاب قبل النوم، فهذا يساعد على إرخاء العضلات وسهولة النوم.
مواعيد وجبات الطعام
يؤثر تناول العشاء باكراً على النوم. فإن عملية الهضم تتطلب طاقة من الجسم، مما قد يؤثر على قدرتك على النوم. لذلك، حاول تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
التخلص من التفكير
من الطبيعي أن تقلق بشأن الأمور والمشاكل قبل النوم. لتقليل القلق، حاول أن تكتب قائمة بما ستفعله في اليوم التالي. يمكنك أيضاً كتابة جميع الأمور التي تزعجك على ورقة ومن ثم شقها، وهذا يساعد على تخفيف التوتر والاكتئاب.
تقنيات الاسترخاء
تُساعد تقنيات الاسترخاء مثل التدليك على الاسترخاء والنوم بسهولة. يمكنك تجربة تمارين التنفس العميق أو تمارين اليوجا للاسترخاء قبل النوم.
الحمام الدافئ
تُساعد الحمامات الدافئة على الاسترخاء وضمان ليلة نوم جيدة. فالماء الدافئ يرخي العضلات ويُساعد على تحفيز هرمونات النوم.
مشروبات الاسترخاء
تُساعد بعض المشروبات على الاسترخاء والنوم، مثل كوب من الحليب الدافئ أو كوب من البابونج الدافئ. تُمكنك إضافة العسل إلى مشروبك للحصول على طعم لذيذ ومريح.
ظلام كامل
أطفئ جميع الأضواء في غرفة نومك، واخلد إلى السرير واغمض عينيك لتساعد على تحفيز هرمونات النوم. يساعد الظلام على إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو هرمون ضروري للنوم.
ملابس النوم
ارتدِ ملابس نوم فضفاضة ومريحة، وتخلص من الجوارب أو ربطات الشعر. تأكد من دخول الحمام قبل أن تخلد إلى السرير، لأن الشعور بالرغبة في التبول قد يقلقك طوال الليل.
اتبع هذه النصائح لتتمكن من النوم بسرعة وراحة بعد يوم شاق.
