نصائح لتحسين جودة النوم والراحة

تهيئة بيئة نوم مثالية

يُشدد الخبراء على الصلة الوثيقة بين جودة النوم وبيئة غرفة النوم. للحصول على نوم هادئ، يجب الحرص على تهيئة بيئة مريحة وخالية من العوامل المزعجة. يُنصح بالتخلص من أي أجهزة إلكترونية، مثل التلفزيون والهواتف الذكية، بالإضافة إلى تقليل الضوء والضوضاء قدر الإمكان. يجب أن يكون السرير مريحاً، وغرفة النوم مخصصة للنوم والاسترخاء فقط، مع الحفاظ على نظافتها وترتيبها. يُفضل أن تكون الغرفة هادئة ومظلمة، وأن تتراوح درجة الحرارة فيها بين 18 و 24 درجة مئوية. [1]

الاسترخاء والتأمل: مدخل للراحة

يُعتبر الإجهاد من أهم أسباب صعوبة النوم. تساعد ممارسة اليوغا، والتأمل، واليقظة الذهنية على تهدئة العقل واسترخاء الجسم. أثبتت الدراسات أن هذه الممارسات تُحسّن نوعية النوم. تعمل اليوغا على تنظيم التنفس وحركات الجسم لتخفيف التوتر، بينما يُحسّن التأمل مستوى الميلاتونين في الجسم، ويساعد الدماغ على الاسترخاء والوصول إلى حالة تُهيئه للنوم. أما اليقظة الذهنية، فتُقلل من القلق وتُركز التفكير على اللحظة الحالية. [2]

النظام الغذائي و تأثيره على النوم

تُؤثر المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، سلباً على النوم، وكذلك الكحول. حتى الشوكولاتة والآيس كريم، باعتبارهما مصدراً خفيفاً للكافيين (خصوصاً الشوكولاتة الداكنة)، يجب تجنبها قبل النوم. يُنصح بشرب كمية كافية من الماء قبل النوم. أما بالنسبة للعشاء، فيُفضل تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم، وذلك لتجنب الشعور بالثقل الذي يُعيق النوم. ولكن تجنب النوم جائعا أيضاً، لأن الجوع يُسبب الأرق. يُنصح بتناول أطعمة خفيفة قبل النوم مثل الموز، أو اللبن، أو الحمص. [3]

المراجع

1. “How to get to sleep”, www.nhs.uk, Retrieved 16-1-2019. Edited.
2. Arlene Semeco (30-10-2017),”20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly”، www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
3. Royale Scuderi (4-5-2018),”How to Fall Asleep Fast and Have a Restful Sleep (The Definitive Guide)”، www.lifehack.org, Retrieved 16-1-2019. Edited.