نصائح غذائية صحية لإنقاص الوزن بعد الولادة

جدول المحتويات

• النصائح الغذائية للأم المرضعة
• التحذيرات الهامة
• الاعتقادات الخاطئة حول الوزن خلال فترة الرضاعة
• المراجع

إرشادات غذائية صحية للأمهات المرضعات

تساعد الرضاعة الطبيعية الأمهات على التعافي من الولادة وتوفير تغذية صحية لأطفالهن. بالرغم من أن الرضاعة تحرق سعرات حرارية، إلا أن هذا وحده قد لا يكون كافياً لفقدان الوزن. قد تخشى بعض الأمهات من أن تقليل الطعام يقلل من العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة يُحسّنان نوعية الحليب، ويعززان طاقة الأم، ويساعدان على خسارة الوزن.

إليكم بعض الإرشادات الغذائية المهمة:

• البروتين: اختاري مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن، والأسماك (مع مراعاة الحد الأقصى من 340 غراماً من السمك والمحار أسبوعياً، وعدم تجاوز 170 غراماً من تونا البكور، سمك الهلبوت، وسمكة الماهي ماهي. تجنبي الأسماك الغنية بالزئبق مثل سمك القرش، الماكريل الملكي، وسمك السيف)، والبيض، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبذور.
• الفواكه والخضروات: ركزّي على تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، وجعليها الحصة الأكبر في وجبات الغداء والعشاء. تناوليها أيضاً كوجبات خفيفة.
• منتجات الألبان: تناولي 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. إذا كنتِ تعانين من حساسية اللاكتوز، استبدليها بمنتجات ألبان خالية من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
• الكربوهيدرات: اختري الحبوب الكاملة غير المكررة.
• الزيوت: استخدمي الزيوت الصحية باعتدال، لأن الإفراط فيها يزيد من السعرات الحرارية.
• السوائل: اشربي الكثير من الماء والمشروبات الخالية من الكافيين. قلّلي من تناول الكافيين والمشروبات الغازية إلى كوب أو كوبين في اليوم.
• المكملات الغذائية: لا تحل المكملات الغذائية محل الطعام الصحي، استشيري طبيبك قبل تناول أي مكملات.
• الأطعمة عالية السعرات الحرارية: تجنبي الأطعمة قليلة القيمة الغذائية وعالية السعرات الحرارية، مثل المشروبات الغازية، والحلويات، والأطعمة المقلية، واللحوم الدهنية.

مخاطر استخدام بعض الأعشاب

بعض الأمهات قد تلجأ إلى الأعشاب لفقدان الوزن بسرعة، لكن يجب الحذر الشديد، حيث أن هذه الأعشاب قد لا تخضع لاختبارات السلامة الكافية، وقد تؤثر على إنتاج الحليب أو صحة الأم والطفل. استشيري طبيبكِ قبل استخدام أي أعشاب للتخسيس، خصوصاً أعشاب مثل الميرمية، والعلندى (Ephedra) التي قد تسبب مشاكل قلبية، وغيرها من الأعشاب التي قد تؤثر على نوم الطفل ونمطه الغذائي مثل الغوارانا (Guarana)، والمتة (Yerba mate)، والجنسنغ، وجوز الكولا.

تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة

تعتقد بعض النساء أن الرضاعة تزيد الوزن، وأن زيادة شهيتهن ناتجة عن إنتاج الحليب. لكن في الحقيقة، تساعد الولادة على تقليل الدهون المتراكمة خلال الحمل، وتقليص حجم الرحم. كما أن الولادة والرضاعة تحرقان ما بين 200 إلى 500 سعرة حرارية يومياً.

المصادر