مقارنة بين الأرز الأسمر والأرز الأبيض: نظرة شاملة

مقدمة

الأرز يُعتبر من بين الحبوب الأكثر استهلاكًا على مستوى العالم، ويشكل جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي للعديد من الثقافات، خاصة في دول شرق آسيا مثل الصين، وكوريا الجنوبية، والهند، وإندونيسيا. يُقدر عدد أنواع الأرز بحوالي 7000 نوع، وتتميز هذه الأنواع بأحجام وأشكال مختلفة. فيما يلي، سنقوم بتوضيح الفروق الرئيسية بين الأرز الأسمر والأبيض، مع التركيز على الجوانب الصحية والتغذوية.

تعريف الأرز الأسمر والأبيض

سنتناول هنا تعريفًا موجزًا للأرز الأسمر والأبيض:

• الأرز الأسمر: هو الأرز الذي يحتفظ بالحبّة الكاملة، بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء. هذا يعني أنه لم يتم إزالة أي جزء من الحبة، مما يجعله غنيًا بالألياف والمغذيات. يعود سبب قساوته أثناء الطهي إلى وجود طبقة النخالة الصلبة.
• الأرز الأبيض: هو الأرز الذي تمت إزالة النخالة والجنين منه. هذه العملية تجعله أسهل في الطهي وأسرع في النضوج، ولكنه يفقد جزءًا كبيرًا من قيمته الغذائية مقارنة بالأرز الأسمر. على الرغم من ذلك، يفضله الكثيرون لسهولة تحضيره.

الأوجه الصحية للأرز الأسمر والأبيض

يعتبر الأرز الأسمر خيارًا صحيًا أكثر من الأرز الأبيض، رغم أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى. يتميز الأرز الأسمر بتركيبته الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا. ومع ذلك، لكل نوع من الأرز فوائده الخاصة:

المزايا الصحية للأرز الأسمر

يتميز الأرز الأسمر بفوائد عديدة، منها:

• يحتوي على كمية أكبر من العناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض، بما في ذلك نسبة عالية من الألياف (1.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الأرز الأسمر).
• تساهم الألياف والمغنيسيوم الموجودة فيه في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لذا، يفضل استخدامه بدلاً من الأرز الأبيض الذي يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
• يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 16-21%.
• يساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• يساعد في تخفيف الالتهابات.
• يعزز عملية فقدان الوزن وتحديد محيط الخصر.
• يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات ومعادن متنوعة، كما هو موضح في الجدول التالي:

المزايا الصحية للأرز الأبيض

الأرز الأبيض هو غذاء معروف منذ القدم، ويحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 0.4 غرام من الألياف، وهي كمية قليلة جدًا مقارنة بالأرز الأسمر. يمكن توضيح نسب المعادن والفيتامينات المنخفضة التي يحتويها من خلال الجدول التالي:

يفتقر الأرز الأبيض إلى حمض الفوليك، وهو من الأحماض الهامة التي يجب على الحوامل والمرضعات الاهتمام بتناولها، لأنه يلعب دورًا حيويًا في صناعة الحمض النووي وانقسام الخلايا. ومع ذلك، يحتوي الأرز الأبيض على نسب جيدة من الكالسيوم والحديد، كما أنه مصدر جيد للطاقة اللازمة لجسم الإنسان.

هل من الضروري تجنب الأرز الأبيض تمامًا؟

الأرز الأبيض والأسمر هما الأكثر شيوعًا واستهلاكًا، مع تفوق الأرز الأبيض في هذا الشأن. ومع ذلك، يعتبر الأرز الأسمر بديلاً جيدًا.

يوصى طبيًا بتناول الحبوب الكاملة بنسبة 50% من إجمالي الحبوب في النظام الغذائي اليومي، ولكن معظم الناس لا يلتزمون بهذه التوصية ويفضلون الأرز الأبيض. ومع ذلك، ليس من الضروري التخلي عن الأرز الأبيض تمامًا، بل يمكن الدمج بينه وبين الأرز الأسمر لبناء نظام غذائي صحي ومتوازن، دون التأثير على الرغبة الشخصية في الاختيار.

توجد بعض الحالات التي يُنصح فيها بتناول الأرز الأبيض حصرًا، فهو مصدر غني بالكربوهيدرات ومناسب لمرضى الاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، بالإضافة إلى انخفاض نسب الدهون فيه مقارنة بالأرز الأسمر.