مصادر فيتامين د الغذائية و أهميتها

فهرس المحتويات

• هل يكفي الغذاء لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د؟
• مصادر فيتامين د في الطعام
• الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د
• نقص فيتامين د: الأعراض والأسباب
• نظرة عامة على فيتامين د
• المراجع

هل يكفي الغذاء لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د؟

لا تتوفر كميات وفيرة من فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. لذلك، يتمّ إضافته إلى بعض المنتجات الغذائية. تُشير الملصقات الغذائية إلى كمية فيتامين د الموجودة في كل منتج. قد يجد بعض الأفراد، خاصةً النباتيين أو من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، صعوبة في الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده. لذا، يُنصح غالباً بتناول مكملات غذائية لضمان الحصول على الكمية الكافية. من المهم ملاحظة أن فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية يحتاج إلى عملية هدرلة (Hydroxylation) داخل الجسم لكي يكون فعّالاً.

مصادر فيتامين د في الطعام

في حين يمكن الحصول على فيتامين د من الطعام والمكملات، إلا أن مصادره الغذائية محدودة نوعاً ما. إليك بعض المصادر الجيدة:

• السلمون: 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي المربّى يحتوي على 526 وحدة دولية (66% من الاحتياج اليومي). يحتوي السلمون البري على كمية أعلى بكثير.
• الرنجة والسردين: تحتوي الرنجة والسردين المعلب على كميات جيدة من فيتامين د.
• التونة المعلبة: 100 غرام من التونة المعلبة تحتوي على ما يصل إلى 268 وحدة دولية (34% من الاحتياج اليومي). يجب الانتباه إلى محتوى ميثيل الزئبق.
• زيت كبد الحوت: ملعقة صغيرة (4.9 مل) تحتوي على حوالي 448 وحدة دولية (56% من الاحتياج اليومي). غني ايضاً بفيتامين أ، لذا يجب الحذر من تناول كميات كبيرة.
• الحليب المدعّم: يحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين د، حسب المنتج. يُنصح بقراءة الملصق الغذائي.
• عصير البرتقال المدعّم: كوب واحد قد يحتوي على حوالي 137 وحدة دولية، ولكن الفاكهة الكاملة أفضل من العصير.
• اللبن المدعّم: يوفر نسبة من الاحتياج اليومي، يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي.
• حبوب الإفطار والشوفان المدعّم: تحتوي على كميات متغيرة من فيتامين د.
• صفار البيض: بيضتان كبيرتان تحتويان على 88 وحدة دولية (15% من الكمية الموصى بها).
• الفطر: بعض أنواع الفطر، خاصةً تلك المعرضة للأشعة فوق البنفسجية، تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين د حسب الفئة العمرية:

نقص فيتامين د: الأعراض والأسباب

يحدث نقص فيتامين د عندما لا يحصل الجسم على الكمية الكافية منه. أعراض النقص الشديد (الكساح عند الأطفال) تشمل ضعف العضلات، ألم العظام، وتشوهات المفاصل. أما عند البالغين، فقد تشمل الأعراض الإعياء، ألم العظام، ضعف العضلات، تقلصات العضلات، وتغيرات في المزاج. أسباب نقص فيتامين د تشمل:

• نظام غذائي غير كافٍ في فيتامين د.
• عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
• لون البشرة الداكن (بسبب صبغة الميلانين).
• التقدم في السن (ضعف وظائف الكلى).
• مشاكل الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون، التليف الكيسي، الداء البطني).
• السمنة.

يتم تشخيص نقص فيتامين د عادةً من خلال فحص الدم. العلاج قد يتضمن مكملات فيتامين د، و/أو مكملات الكالسيوم والفوسفات.

نظرة عامة على فيتامين د

يُعد فيتامين د عنصراً غذائياً أساسياً لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم. كما أنه يدعم صحة جهاز المناعة، الدماغ، والجهاز العصبي، وينظم مستويات الإنسولين، ويدعم وظائف الرئة، وصحة القلب والأوعية الدموية. على عكس معظم الفيتامينات، يمكن للجسم تصنيع فيتامين د في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس.

المراجع

(ستتم إضافة المراجع هنا)