مصادر فيتامين د: الشمس، الطعام، والوقاية من النقص

مصادر فيتامين د: من أين نحصل عليه؟

لا يتوفر فيتامين د (Vitamin D) بوفرة في الفواكه والخضروات. يعتبر الفطر استثناءً، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعّمة. سنتناول فيما يلي أهم مصادره.

أشعة الشمس: المصدر الطبيعي الأمثل

يُعد التعرض لأشعة الشمس خلال فصل الصيف من أفضل طرق الحصول على فيتامين د. لكن نسبة كبيرة من سكان العالم لا يحصلون على الكمية الكافية، ويعود ذلك لأسباب متعددة: البقاء في المنازل معظم الوقت، استخدام واقي الشمس، ونقص الأطعمة الغنية بالفيتامين في النظام الغذائي. كما أن هناك عوامل تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث، نوع الملابس، الوزن، والعوامل الوراثية.

أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د

بعض الأطعمة تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، ومن أهمها:

• سمك السلمون: (100 غرام) تحتوي على (361-685 وحدة دولية).
• السردين: علبتان من السردين المعلب (حوالي 46 وحدة دولية).
• زيت كبد سمك القد: ملعقة صغيرة (4.9 مل) تحتوي على (450 وحدة دولية)، وغني أيضاً بفيتامين أ والأوميجا 3. يجب استخدامه بحذر.
• سمك التونة: (100 غرام) تحتوي على (236 وحدة دولية). غنية بفيتامين ب3 وك، لكنها قد تحتوي على ميثيل الزئبق.
• المحار: (100 غرام) تحتوي على (320 وحدة دولية). غني بفيتامين ب12، النحاس، والزنك.
• صفار البيض: بيضة واحدة تحتوي على حوالي (30 وحدة دولية).
• الفطر: يُعتبر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، ويتم إنتاجه عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

الأطعمة المدعمة: بدائل مفيدة

نظراً لندرة مصادر فيتامين د الطبيعية، يتم تدعيم بعض الأطعمة به، مثل:

• الحليب البقري: كوب (237 مل) يحتوي على (130 وحدة دولية).
• عصير البرتقال: كوب (237 مل) يحتوي على (142 وحدة دولية تقريباً).
• بعض أنواع الحبوب: نصف كوب يحتوي على (55-154 وحدة دولية).

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د

تختلف الكمية الموصى بتناولها من فيتامين د باختلاف الفئات العمرية:

فوائد فيتامين د للجسم

لفيتامين د فوائد صحية متعددة، منها:

• تعزيز صحة العظام والأسنان: يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفات، الضروريين لبناء وصحة الأسنان والعظام. كما أن نقصه يزيد من خطر تسوس الأسنان والكساح لدى الأطفال.
• دور محتمل في إنقاص الوزن: يعتقد أن نقصه قد يزيد من خطر السمنة، لكن لا توجد أدلة قوية على ذلك.
• التخفيف من الاكتئاب: دراسات أولية تشير إلى دور محتمل في ذلك، لكن لا توجد توصيات علمية قوية باستخدام مكملاته لعلاج الاكتئاب.
• صحة القلب: نقصه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن لا تزال هناك نتائج متضاربة حول فعالية مكملاته.