محتويات
أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ج
يُعدّ فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية التي لا يصنعها الجسم، لذا يجب الحصول عليه من الغذاء. تتوافر كميات وفيرة منه في العديد من الفواكه والخضروات، ومن أهمها:
- الفلفل الحار الأحمر: غني بمضادات الأكسدة وفيتامين ج، حيث تحتوي حبة بحجم 45 غرامًا على 64.7 ملغ (72% من الكمية اليومية).
- الجوافة: مصدر ممتاز للألياف، والمعادن، والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ج (376.7 ملغ/كوب، 419% من الكمية اليومية).
- الفلفل الحلو: يحتوي الكوب الواحد من الفلفل الحلو الأحمر على 152 ملغ من فيتامين ج (169% من الكمية اليومية). الفلفل الأخضر غني به أيضًا.
- الكشمش الأسود: يحتوي 100 غرام على 181 ملغ من فيتامين ج (201% من الكمية اليومية).
- الزعتر: 100 غرام منه تحتوي على 160 ملغ من فيتامين ج (178% من الكمية اليومية).
- البقدونس: كوب واحد يوفر 80 ملغ من فيتامين ج (89% من الكمية اليومية).
- السبانخ: كوب واحد من السبانخ النيء يحتوي على 195 ملغ من فيتامين ج (217% من الكمية اليومية). يقلّ هذا المقدار عند طهيه.
- الكرنب: الكوب المقطع يحتوي على 80 ملغ من فيتامين ج (89% من الكمية اليومية). يقلّ المقدار عند طهيه.
- الكيوي: كوب واحد من شرائح الكيوي يوفر 166.9 ملغ من فيتامين ج (185% من الكمية اليومية).
- البروكلي: كوب واحد يوفر 81 ملغ من فيتامين ج (90% من الكمية اليومية).
- كرنب بروكسل: كوب واحد يوفر أكثر من 107% من الكمية اليومية من فيتامين ج.
- الليمون: 58 غرامًا منه تحتوي على 30 ملغ من فيتامين ج.
- البابايا: كوب واحد يحتوي على 88 ملغ من فيتامين ج (98% من الكمية اليومية).
- الفراولة: كوب واحد (166 غرامًا) يوفر 97.6 ملغ من فيتامين ج (108% من الكمية اليومية).
- البرتقال: كوب واحد يحتوي على 96 ملغ من فيتامين ج (106% من الكمية اليومية).
- الكرز الهندي (الأسيرولا): كوب واحد يوفر 11,644 ملغ من فيتامين ج (1827% من الكمية اليومية).
- وردة المسك: كوب واحد (127 غرامًا) يحتوي على 541 ملغ من فيتامين ج (601% من الكمية اليومية).
- فاكهة الليتشي: كوب واحد يوفر 136 ملغ من فيتامين ج (151% من الكمية اليومية).
- الكرنب الأجعد: 100 غرام منه يوفر 120 ملغ من فيتامين ج.
- معجون الطماطم: 100 غرام منه تحتوي على 27.3 ملغ من فيتامين ج.
أهمية فيتامين ج ووظائفه
فيتامين ج، أو حمض الأسكوربيك، فيتامين قابل للذوبان في الماء ومضاد للأكسدة. له دور حيوي في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك:
- نمو الجسم.
- تكوين الأوعية الدموية، الغضاريف، العضلات، والكولاجين في العظام.
- شفاء الجروح.
لا يخزن الجسم كمية كبيرة من فيتامين ج، لذا يجب تناوله بانتظام.
أنواع مكملات فيتامين ج
يتوفر فيتامين ج كمكمل غذائي بأشكال مختلفة، لا تختلف في فوائدها بشكل كبير:
- حمض الأسكوربيك.
- أسكوربات الصوديوم، أسكوربات الكالسيوم، وغيرها من أسكوربات المعادن.
- حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد.
الاحتياجات اليومية من فيتامين ج
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ج باختلاف الفئات العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ملغ/يوم) |
|---|---|
| الرضع (0-6 شهور) | 40 |
| الأطفال (7-12 شهر) | 50 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 15 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 25 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 45 |
| الذكور (14-18 سنة) | 75 |
| الإناث (14-18 سنة) | 65 |
| الذكور (أكثر من 19 سنة) | 90 |
| الإناث (أكثر من 19 سنة) | 75 |
| الحوامل (14-18 سنة) | 80 |
| المرضعات (14-18 سنة) | 115 |
| الحوامل (أكثر من 19 سنة) | 85 |
| المرضعات (أكثر من 19 سنة) | 120 |
أعراض نقص فيتامين ج
يُعرف نقص فيتامين ج بالأسقربوط. أعراضه تظهر بعد 8-12 أسبوعًا من النقص، وتشمل:
- فقدان الشهية والوزن.
- التعب والخمول والتهيج.
- آلام العضلات والعظام.
- الوذمة (انتفاخ).
- نزيف تحت الجلد.
- ضيق التنفس.
- تغيرات في المزاج.
- مشاكل في الشعر واللثة.
- فقدان الأسنان.
تزداد الحاجة لفيتامين ج في بعض الحالات الصحية، مثل الحمى، والالتهابات، والإسهال، وفقدان حمض المعدة، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والتدخين، ونقص الحديد، والجراحة، والحروق، ونقص البروتين.
مخاطر الإفراط في تناول فيتامين ج
تناول فيتامين ج بكميات معتدلة آمن عمومًا، لكن الإفراط قد يسبب:
- الغثيان والقيء والتشنجات.
- حرقة المعدة والصداع.
- إسهال شديد (أكثر من 2000 ملغ يوميًا).
- حصوات الكلى.
زيادة الجرعة عن 1000 ملغ يوميًا قد تزيد من خطر تكرار حصوات الكلى لدى المصابين بها.
فيديو: مصادر فيتامين ج
لمشاهدة فيديو يوضح الأطعمة الغنية بفيتامين ج، [أضف رابط الفيديو هنا]