مصادر غنية بفيتامين ب12
تعتبر المنتجات الحيوانية، خاصة اللحوم ومنتجات الألبان، من أهم مصادر فيتامين ب12. لكن بعض المنتجات النباتية المدعمة توفر هذا الفيتامين أيضاً، مما يجعلها مناسبة للنباتيين. إليك بعض المصادر الغنية:
- الكبد والكلى: غنية جداً بفيتامين ب12. يحتوي 100 غرام من كبد الحمل على 1500% من الكمية اليومية الموصى بها.
- المحار: يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب12 والحديد ومضادات الأكسدة.
- السردين: مصدر ممتاز لفيتامين ب12 وأوميغا 3.
- اللحم البقري: يحتوي على فيتامين ب12، لكن يفضل شيه بدلاً من قليه للحفاظ على الفيتامين.
- الحبوب المدعمة: خيار جيد للنباتيين، لكن يجب اختيار الأنواع منخفضة السكر وغنية بالألياف.
- التونة: مصدر غني بالبروتين وفيتامين ب12.
- الخميرة الغذائية المدعمة: مصدر نباتي جيد للبروتين والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب12.
- السلمون المرقط: غني بالبروتين، الدهون الصحية، وفيتامين ب12.
- سمك السلمون: غني بأوميغا 3 وفيتامين ب12.
- الحليب النباتي المدعم: خيار جيد للنباتيين، لكن تأكد من أنه مدعم بفيتامين ب12.
- الحليب ومنتجاته: مصادر جيدة لفيتامين ب12، خاصة الجبن السويسري.
- البيض: يحتوي على فيتامين ب12، مع ملاحظة أن صفار البيض يحتوي على نسبة أعلى.
- التوفو المدعم: يوفر نسبة جيدة من فيتامين ب12.
- سلطعون الملك: مصدر غني جداً بفيتامين ب12.
مكملات فيتامين ب12
معظم الناس يحصلون على الكمية الكافية من فيتامين ب12 من خلال نظام غذائي متوازن. لكن بعض الفئات، مثل النباتيين وكبار السن، قد يحتاجون إلى مكملات غذائية. كما يُنصح بها أيضاً للنساء الحوامل والمرضعات، خاصةً من يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا.
الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر قد لا يتمكنون من امتصاص الكمية الكافية من الطعام، لذا يُنصح بتناول المكملات.
ماهية فيتامين ب12
فيتامين ب12، أو الكوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من المصادر الغذائية أو المكملات. يخزن الجسم الكميات الزائدة في الكبد لسنوات.
أهمية فيتامين ب12 للجسم
فيتامين ب12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، إنتاج الحمض النووي (DNA)، وتكوين الخلايا، ووظائفها، والوظائف العصبية.
الكمية اليومية الموصى بها
تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب الفئات العمرية:
| الفئات العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/اليوم) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 0.4 |
| الرضع (7-12 شهر) | 0.5 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 0.9 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 1.2 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 1.8 |
| الأشخاص من 14 سنة فما فوق | 2.4 |
| الحوامل | 2.6 |
| المرضعات | 2.8 |
أعراض نقص فيتامين ب12
نقص فيتامين ب12 قد يسبب أعراضًا جسدية ونفسية متنوعة، بما في ذلك فقر الدم، الإرهاق، الشعور بالدوار، فقدان الشهية، شحوب الجلد، التهيج، ضيق التنفس، انتفاخ واحمرار اللسان، ونزيف اللثة. أسباب النقص تشمل فقر الدم الخبيث، انخفاض تناول الفيتامين، وانخفاض امتصاصه في الجسم.
فيديو توضيحي
يمكنك مشاهدة فيديو توضيحي (أضف رابط الفيديو هنا)
