جدول المحتويات
أهم مصادر فيتامين ب ١٢ الغذائية
يُعدّ الحصول على فيتامين ب ١٢ من مصادره الطبيعية أمراً بالغ الأهمية لصحة الجسم. إليكم بعض المصادر الغنية بهذا الفيتامين:
| المنتج الغذائي | الكمية (غرام/مل) | كمية فيتامين ب ١٢ (ميكروجرام) |
|---|---|---|
| المحار | 100 | 99 |
| السردين | 150 | (200% من الكمية الموصى بها يوميًا) |
| لحم البقر | 100 | 6.2 |
| التونة | 100 | 9.4 |
| سمك السلمون المرقط | 100 | 7.5 |
| الحليب المدعم (مثل حليب الصويا) | 240 مل | 2.6 |
| الجبن السويسري | 30 | (16% من الكمية الموصى بها يوميًا) |
| اللبن الزبادي كامل الدسم | (كمية غير محددة) | (23% من الكمية الموصى بها يوميًا) |
| البيض | 100 | 1.3 |
الفوائد الصحية لفيتامين ب ١٢
يلعب فيتامين ب ١٢ دوراً محورياً في العديد من وظائف الجسم الحيوية، منها:
- تكوين خلايا الدم الحمراء: يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يمنع فقر الدم.
- صحة الجهاز العصبي: ضروري لنمو وتطور الجهاز العصبي، خاصةً لدى الأجنة.
- صحة العظام: يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- المزاج النفسي: يؤثر على إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم لتنظيم المزاج، مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب.
- وظائف المخ: يحمي من ضمور المخ وفقدان الذاكرة.
- صحة البشرة والشعر والأظافر: نقص فيتامين ب ١٢ قد يؤدي إلى مشاكل في البشرة، والشعر، والأظافر.
أعراض نقص فيتامين ب ١٢
قد تظهر بعض الأعراض عند نقص فيتامين ب ١٢ في الجسم، ومنها:
- التعب والضعف العام
- الدوار
- خفقان القلب
- ضيق التنفس
- شحوب البشرة
- مشاكل في الجهاز الهضمي (الإمساك أو الإسهال)
- فقدان الشهية
- مشاكل عصبية (الخدران، ضعف العضلات)
- فقدان البصر
- مشاكل عقلية (الاكتئاب، فقدان الذاكرة، تغيرات سلوكية)
المراجع
- Semeco, A. (2018, May 3). Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Healthline. Retrieved January 31, 2019.
- Berkheiser, K. (2018, June 14). 9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science. Healthline. Retrieved January 31, 2019.
- Vitamin B12: What to Know. WebMD. Retrieved January 31, 2019.