محتويات
- مصادر فيتامين بيوتين
- مكملات البيوتين
- نظرة عامة على البيوتين
- فوائد البيوتين
- الكميات الموصى بها من البيوتين
- فيديو توضيحي
أين نجد فيتامين البيوتين؟
يوجد البيوتين في العديد من الأطعمة، لكن بكميات صغيرة. تؤثر طرق تجهيز الطعام على محتواه من البيوتين، مثلما هو الحال مع بعض الفيتامينات الأخرى. إليك بعض المصادر الغنية به:
- كبد العجل: 85 غراماً من كبد العجل المطبوخ تحتوي على 30.8 ميكروغرام من البيوتين. الكلى أيضاً مصدر جيد.
- البيض: صفار البيض غني بالبيوتين (حوالي 10 ميكروغرامات في بيضة واحدة مطبوخة). لكن الطهي قد يقلل من كمية البيوتين المتوفرة. يحتوي بياض البيض على مادة الأفيدين التي تقلل من امتصاص البيوتين.
- السلمون: 85 غراماً من السلمون المعلب في الماء تحتوي على 5 ميكروغرامات من البيوتين.
- بذور عباد الشمس: ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمصة يحتوي على 2.6 ميكروغرام من البيوتين. الفول السوداني، وجوز البقان، والجوز من مصادر جيدة أيضاً.
- البطاطا الحلوة: نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 2.4 ميكروغرام من البيوتين.
- اللوز: ربع كوب من اللوز المحمص يحتوي على 1.5 ميكروغرام من البيوتين.
- التونة: 85 غراماً من التونة المعلبة في الماء تحتوي على 0.6 ميكروغرام من البيوتين.
- السبانخ: حصة من السبانخ المفرومة والمجمدة تحتوي على 7 ميكروغرامات من البيوتين.
- منتجات الألبان: تحتوي على كميات من البيوتين، مثل جبن الكامامبير والجبن الأزرق.
- الخبز الأسمر: الحبوب الكاملة تحتوي على كميات جيدة من البيوتين.
- الخميرة: خميرة البيرة والخميرة الغذائية مصادر جيدة للبيوتين.
- الزهرة: الحصة الواحدة من الزهرة النيئة توفر 17 ميكروغراماً من البيوتين.
- الأفوكادو: 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 3.2 إلى 10 ميكروغرامات من البيوتين.
- توت العليق والموز والشوفان والبروكلي: تحتوي على كميات صغيرة من البيوتين.
استخدام مكملات البيوتين
تتوفر مكملات البيوتين بشكل منفرد أو ضمن مكملات متعددة الفيتامينات. تُستخدم لعلاج نقص البيوتين، وهو اضطراب أيضيّ يمنع الجسم من امتصاص البيوتين من الطعام بشكل صحيح. الجرعات عادةً ما تبدأ من 5 إلى 10 ملغم يومياً، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
يُنصح بالحصول على البيوتين من الغذاء أولاً، ثم اللجوء للمكملات الغذائية عند الضرورة. قد تظهر بعض الآثار الجانبية البسيطة مثل الغثيان والإسهال، والتي يمكن تقليلها بتناول المكملات مع الطعام.
ما هو فيتامين البيوتين؟
البيوتين، المعروف أيضاً باسم فيتامين ب7، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. وهو ضروري لعمل العديد من الإنزيمات التي تشارك في عملية الأيض، بما في ذلك أيض الدهون، الكربوهيدرات، والبروتينات.
استخدامات البيوتين وفوائده
فعال في علاج نقص البيوتين: يساعد في رفع مستويات البيوتين في الدم، مما قد يمنع أو يخفف أعراض نقص البيوتين مثل ضعف الشعر، وخدران الأطراف، والاكتئاب.
فعاليته غير مؤكدة في بعض الحالات: استخدامه لتخفيف الطفح الجلدي عند الأطفال (التهاب الجلد الدهني) غير مؤكد علمياً، على الرغم من بعض الأدلة التي تشير إلى فائدة حقن الأمهات المرضعات بالبيوتين للرضع المصابين بالطفح الجلدي.
أدلة غير كافية: هناك أدلة أولية تشير إلى دوره في تقليل تساقط الشعر، وتقوية الأظافر، وتحسين أعراض مرض السكري، واعتلال الأعصاب المحيطية، وتقلصات العضلات، وأعراض التصلب اللويحي، لكن تحتاج هذه الادلة الى المزيد من الدراسات لتأكيدها.
الكمية اليومية الموصى بها
| الفئة العمرية | المدخول الكافي (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|
| 0 إلى 6 أشهر | 5 |
| 7 إلى 12 شهر | 6 |
| 1 إلى 3 سنوات | 8 |
| 4 إلى 8 سنوات | 12 |
| 9 إلى 13 سنة | 20 |
| 14 إلى 18 سنة | 25 |
| الحامل (14 سنة فأكثر) | 30 |
| المرضعة (14 سنة فأكثر) | 35 |
| 19 سنة فأكثر | 30 |
فيديو توضيحي
للمزيد من المعلومات، شاهد هذا الفيديو (أضف رابط الفيديو هنا).