محتويات
مجموعة من الأغذية الغنية بفيتامين د
يُمكن الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، بالإضافة إلى العديد من المصادر الغذائية. إليكم بعض الأمثلة:
- السلمون: يحتوي 100 غرام من السلمون على ما بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- الرنجة والسردين: يوفر 100 غرام من الرنجة الطازجة كمية تفوق الاحتياج اليومي لفيتامين د بثلاثة أضعاف، بينما تحتوي حصة من السردين على 272 وحدة دولية.
- زيت كبد سمك القد: ملعقة صغيرة (4.9 مل) تحتوي على 450 وحدة دولية (75% من الاحتياج اليومي)، بالإضافة إلى فيتامين أ والأوميغا 3.
- التونة المعلبة: 100 غرام تحتوي على 236 وحدة دولية، وهي غنية بالنياسين وفيتامين ك.
- المحار: 100 غرام توفر 320 وحدة دولية، بالإضافة إلى فيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
- الروبيان: حصة منه تحتوي على 152 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى الأوميغا 3.
- صفار البيض: بيضة واحدة تحتوي على 18-39 وحدة دولية، بينما بيض الدجاج المغذي بمدعم فيتامين د قد يحتوي على 6,000 وحدة دولية.
- الفطر: هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، حيث توفر بعض الأنواع منه 2,300 وحدة دولية في 100 غرام.
أهمية فيتامين د لصحة الجسم
لفيتامين د فوائد صحية متعددة، منها:
- صحة العظام: يُساعد في تنظيم الكالسيوم والفسفور في الدم، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء، وهما أساسيان لصحة العظام.
- الوقاية من مرض السكري: أظهرت الدراسات علاقة عكسية بين مستويات فيتامين د وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. كما قد يؤثر نقصه سلباً على إفراز الإنسولين.
- الوقاية من نزلات البرد: أشارت دراسات إلى أن إعطاء الأطفال 1200 وحدة دولية يومياً لمدة أربعة أشهر يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة تزيد عن 40%.
- صحة الرضع: أظهرت الدراسات أن إعطاء أطفال ذوي ضغط دم طبيعي 2000 وحدة دولية يومياً يخفض من تصلب الشرايين بشكل ملحوظ.
أعراض نقص فيتامين د وعواقبه
يشير ألم العظام وضعف العضلات إلى نقص محتمل في فيتامين د. يُرتبط نقصه بزيادة خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب والأوعية الدموية، والضعف الإدراكي عند كبار السن، ونوبات الربو الحادة عند الأطفال، وحتى السرطان. أسباب النقص تشمل عدم الحصول على كمية كافية من الطعام أو المكملات، وعدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، أو امتلاك بشرة داكنة، أو مشاكل في امتصاص الفيتامين في الأمعاء (مثل داء كرون، أو الداء الزلاقي، أو التليف الكيسي).
المصادر
[1] Taylor Jones (12-9-2018),”9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”،www.healthline.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
[2] Megan Ware (13-11-2017),”What are the health benefits of vitamin D?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
[3] “Vitamin D Deficiency”,www.webmd.com, Retrieved 27-2-2019. Edited.
