حمض الفوليك وفروقاته عن الفولات
يُعتبر حمض الفوليك أحد أشكال فيتامين ب9 القابلة للذوبان في الماء، وهو عنصر أساسي في بناء الحمض النووي (المادة الوراثية). يلعب دورًا حيويًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ونمو دماغ الأطفال الرضع، والوقاية من فقدان السمع. [1] يُستخدم مصطلحي “حمض الفوليك” (Folic Acid) و”الفولات” (Folate) غالبًا بالتبادل، لكنهما يختلفان: حمض الفوليك هو الشكل المُصنّع، ويُضاف إلى المكملات الغذائية والأطعمة المُدعّمة. أما الفولات فيوجد طبيعياً في الأطعمة كالفواكه والخضروات والبقوليات. [2] الشكل النشط من فيتامين ب9 هو 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). يستطيع الجسم تحويل الفولات الطبيعي إلى هذا الشكل، بينما لا يتم تحويل حمض الفوليك الصناعي بشكل كامل في الجهاز الهضمي، ما قد يؤدي إلى تراكمه في الدم، لذلك يُنصح بالاعتماد على مصادر الفولات الطبيعية، إلا أن بعض الحالات، كالنساء الحوامل، قد تحتاج لمكملات حمض الفوليك. [3]
أفضل الفواكه الغنية بحمض الفوليك
تحتوي العديد من الفواكه على الفولات، منها:
- البابايا: كوب واحد (140 غرام) يحتوي على 53 ميكروغرام (13% من الكمية اليومية الموصى بها). غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وفيتامين ج والبوتاسيوم. [4]
- الأفوكادو: نصف ثمرة تحتوي على 82 ميكروغرام (21%). غني بفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم. [4]
- الموز: ثمرة واحدة توفر 23.6 ميكروغرام (6%). غني بالمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب6. [4]
- الرمان: يحتوي على الفولات، وفيتامين ك، والكالسيوم، والألياف، والبروتين، والحديد. [5]
- الجوافة: مصدر جيد للفولات، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، ومضادات الأكسدة. مفيدة للحوامل. [5]
- المانجو: كوب واحد يحتوي على 71 ميكروغرام (18%). [6]
- الكيوى: كوب واحد يوفر 11% من الكمية اليومية الموصى بها. [6]
- الفراولة: كوب واحد يوفر 10%. [6]
- الحمضيات (مثل البرتقال): حبة كبيرة توفر 14%. [4]
- الشمام: نصف كوب يحتوي على 17 ميكروغرام. [7]
مصادر غذائية أخرى غنية بالفولات
بالإضافة للفواكه، توجد مصادر أخرى للفولات، منها: [4, 8, 7]
- الكبد البقري
- الشمندر
- الذرة الحلوة
- الخس
- فول الصويا
- الهليون
- البروكلي
- كرنب بروكسل
- البقوليات (العدس، حبة الكلى)
- البيض
- جنين القمح
- السبانخ
- البذور والمكسرات
- الحبوب المدعمة (مثل الخبز والمعكرونة)
الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك
تختلف الكمية الموصى بها من الفولات حسب الفئة العمرية: [9]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/ اليوم) |
|---|---|
| من سن الولادة إلى 6 أشهر | 65 |
| الرضع من عمر 7-12 شهراً | 80 |
| الأطفال من عمر 1-3 أعوام | 150 |
| الأطفال من 4-8 أعوام | 200 |
| الأطفال من 9-13 عاماً | 300 |
| المراهقين من 14-18 عاماً | 400 |
| البالغون من عمر 19 عاماً فأكثر | 400 |
| المرأة الحامل | 600 |
| المرأة المُرضع | 500 |
فوائد حمض الفوليك الصحية
يحمل حمض الفوليك العديد من الفوائد الصحية، لكن فعاليته تختلف باختلاف الفائدة: [10]
- فعال: علاج نقص الفولات [11]
- غالباً فعال: الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، خفض مستويات الهوموسيستئين، تقليل الآثار الجانبية لأدوية التهاب المفاصل الروماتويدي [12, 13, 14]
- احتمالية فعاليته: تحسين حالات الاكتئاب، تقليل خطر الإصابة بالشفة المشقوقة [11, 14]
- لا توجد أدلة كافية: تقليل خطر الإصابة بمرض التوحد، تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان [14, 12]