مصادر النياسين (فيتامين ب3) الغنية
يُتوفر النياسين في أشكال مختلفة، كمكملات غذائية، وفي العديد من الأطعمة. إليك بعض المصادر الغنية به:
- سمك التونة: 100 غرام من التونة صفراء الزعنفة تحتوي على 22.1 ملغ (138% من الكمية اليومية الموصى بها).
- صدر الدجاج: 100 غرام من صدر الدجاج قليل الدهون تحتوي على 9.5 ملغ (59%).
- الأرز البني: 100 غرام من الأرز البني تحتوي على 2.6 ملغ (16%).
- الفول السوداني: 100 غرام من الفول السوداني تحتوي على 14.4 ملغ تقريبًا.
- الأفوكادو: ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم توفر حوالي 22% من الكمية اليومية الموصى بها.
- سمك السلمون: يختلف المحتوى حسب المصدر، يتراوح بين 13.7 ملغ و 17.1 ملغ لكل 170 غرام.
- الكبد: 85 غرام من كبد الخروف المطبوخ تحتوي على 14.2 ملغ (89%).
- الديك الرومي: 170 غرام من صدر الديك الرومي المشوي تحتوي على 20 ملغ (125%).
- سمك الأنشوفة: 85 غرام من سمك الأنشوفة النيء تحتوي على 11.9 ملغ تقريبًا.
- اللحم المفروم قليل الدهون: 85 غرام من اللحم البقري المفروم قليل الدهون المطبوخ تحتوي على 5.4 ملغ (34%).
- القمح الكامل: المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تحتوي على 3.7 ملغ لكل كوب تقريبًا.
لمحة عامة عن فيتامين ب3
النياسين، أو فيتامين ب3، يُعدّ من فيتامينات ب الأساسية الثمانية. يلعب دورًا حاسمًا في تحويل الطعام إلى طاقة، ويساعد الجسم على امتصاص البروتينات والدهون، كما يحافظ على صحة الجلد والشعر والجهاز العصبي. كونه فيتامينًا قابلًا للذوبان في الماء، يُطرح الفائض منه في البول، لذلك لا يخزنه الجسم بكميات كبيرة.
يوجد النياسين في شكلين رئيسيين: حمض النيكوتين (Nicotinic acid) والنيكوتيناميد (Nicotinamide)، وكلاهما موجودان في الأطعمة والمكملات الغذائية.
الجرعات الموصى بها من فيتامين ب3
تختلف الكمية الموصى بها من النياسين حسب العمر والفئة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام/يومياً) |
|---|---|
| من الولادة إلى 6 أشهر | 2 |
| من 7 إلى 12 شهر | 4 |
| من سنة إلى 3 سنوات | 6 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 8 |
| من 9 إلى 13 سنة | 12 |
| الإناث 14 سنة فما فوق | 14 |
| الذكور 14 سنة فما فوق | 16 |
| الحامل | 18 |
| المرضع | 17 |
فوائد فيتامين ب3 الصحية
يُعتقد أن لفيتامين ب3 فوائد صحية عديدة، تختلف درجات فعاليتها:
- فعال غالباً: خفض مستوى الدهون غير الطبيعية في الدم (بجرعات عالية وضمن وصفة طبية)، علاج نقص فيتامين ب3 الحاد (البلاجرا).
- احتمالية فعاليته: التحسين من المتلازمة الأيضية (قد يكون أفضل مع الأوميغا 3).
- غير فعال: التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- لا توجد أدلة كافية: التقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، إعتام عدسة العين، تحسين الأداء الرياضي، التخفيف من انسداد الوريد الشبكي، التحسين من فقر الدم المنجلي.
ملاحظة: لا يُعدّ فيتامين ب3 علاجًا لأيّ مرض، ويجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
أعراض نقص فيتامين ب3
يؤدي نقص حاد في فيتامين ب3 إلى الإصابة بالبلاجرا، وهو مرض مزمن يصاحبه أعراض جلدية، وعصبية، وهضمية. من هذه الأعراض: جروح متماثلة على جانبي الجسم، آفة جلدية على الوجه أو الرقبة، ألم وانتفاخ في الفم، ألم في الجهاز الهضمي، تغيرات في الشخصية والصحة النفسية.
