مصادر المغنيسيوم والفسفور في الغذاء

أين نجد المغنيسيوم والفسفور في طعامنا؟

يُمكن الحصول على كميات وفيرة من المغنيسيوم والفسفور من مصادر غذائية متنوعة، نباتية وحيوانية. إليكم بعض الأمثلة:

مصادر المغنيسيوم الغنية:

تُعدّ المكسرات (مثل اللوز والكاجو)، والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس)، والأسماك (مثل السلمون والتونة)، والحليب والزبادي من أهم مصادر المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الشوكولاتة الداكنة، والحبوب الكاملة، والموز، والخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب)، والأفوكادو على نسب جيدة من هذا المعدن.

يُوضح الجدول التالي بعض المصادر الأخرى للمغنيسيوم وكمياته:

المصدر الغذائي	الكمية	مقدار المغنيسيوم (مليغرام)
خبز القمح الكامل	شريحتين	46
البطاطا المخبوزة بالقشر	99 غرام	43
الشوفان سريع التحضير	عبوة واحدة	36
مسحوق الكاكاو غير المحلى	ملعقة كبيرة	27
صدر الدجاج المشوي	85 غرام	22
لحم بقري مفروم قليل الدسم	85 غرام	20
البروكلي المطبوخ	نصف كوب	12
الأرز الأبيض المطبوخ	نصف كوب	10
التفاح	حبة متوسطة	9
الجزر النيء	حبة متوسطة	7

مصادر الفسفور الغنية:

تُعدّ الدواجن (الدجاج والديك الرومي)، وأعضاء اللحوم الداخلية (مثل الكبد والدماغ)، والمأكولات البحرية (مثل الحبار والأسماك كالسلمون والسردين)، والحبوب الكاملة من أهم مصادر الفسفور. كما يحتوي الحليب، والزبادي، والجبن، والبقوليات، والمكسرات على نسب جيدة من الفسفور.

يُوضح الجدول التالي بعض المصادر الأخرى للفسفور وكمياته:

المصدر الغذائي	الكمية	مقدار الفسفور (مليغرام)
السلمون المطبوخ	85 غرام	315
الزبادي قليل الدسم	كوب	306
الحليب قليل الدسم	كوب	247
سمك الهلبوت المطبوخ	85 غرام	244
لحم بقري مطبوخ	85 غرام	179
العدس المطبوخ	نصف كوب	178
اللوز	28 غرام	136
جبنة موتزاريلا قليلة الدسم	28 غرام	131
الفول السوداني	28 غرام	108
البيض	بيضة كبيرة	86
خبز القمح الكامل	شريحة واحدة	68
الخبز الأبيض المدعم	شريحة واحدة	25

كمية المغنيسيوم والفسفور اللازمة للجسم؟

تختلف الكمية الموصى بها من المغنيسيوم والفسفور باختلاف الفئات العمرية، ويُنصح بالرجوع إلى أخصائي تغذية لتحديد الكميات المناسبة لكل حالة على حدة. إلا أن الجدولين التاليين يوضحان التوصيات العامة:

أهمية المغنيسيوم والفسفور في الجسم

للمغنيسيوم والفسفور أدوار حيوية متعددة في الجسم. فالمغنيسيوم، على سبيل المثال، يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك تنظيم سكر الدم، وضغط الدم، وتقوية العظام، ووظائف الجهاز العصبي. أما الفسفور فهو مكون أساسي للعظام، والأسنان، والحمض النووي (DNA و RNA)، ويدخل في تكوين جزيئات الطاقة (ATP). كلاهما ضروريان للحفاظ على الصحة العامة.

لمحة عامة عن المغنيسيوم والفسفور

يشكل المغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم معاً نسبة كبيرة من المعادن في الجسم. للمغنيسيوم دور أساسي في العديد من العمليات الأيضية، بينما يُعدّ الفسفور مكوناً أساسياً للبنية العظمية وعمليات تخزين الطاقة. يجب الحرص على الحصول على الكميات الكافية من كلا المعدنين من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.