مصادر المغنيسيوم الغذائية
يتواجد المغنيسيوم بشكل طبيعي في الأغذية النباتية والحيوانية. تُعد الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل السبانخ والكرنب، مصدراً ممتازاً، سواء أُكلت نيئة أم مطبوخة. تُضيف المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين، كمية جيدة من المغنيسيوم إلى النظام الغذائي. يُعتبر اللبن قليل الدسم أو الخالي منه مصدراً جيداً، كما أن الشوكولاتة الداكنة، البقوليات (العدس، الفاصولياء، الحمص)، والحبوب الكاملة (القمح، الشوفان، الشعير) غنية بالمغنيسيوم. الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والأفوكادو تُعدّ مصادر جيدة أيضاً.
يوضح الجدول التالي مصادر أخرى للمغنيسيوم وكمياته:
| الطعام | حجم الحصة | كمية المغنيسيوم (مليغرام) |
|---|---|---|
| اللبن المخمر | كوب | 30 |
| التوفو | نصف كوب | 37 |
| فول الإداماميه المطبوخ والمقشر | نصف كوب | 50 |
| الكينوا المطبوخة | كوب | 118 |
| الكاجو المحمص | 28 غراماً | 74 |
| الفول السوداني المحمص بالزيت | ربع كوب | 63 |
| حليب الصويا | كوب | 61 |
| بسكويت مصنوع من القمح المقطّع | 2 قطعة كبيرة | 61 |
| زبدة الفول السوداني | 2 ملعقة كبيرة | 49 |
| خبز القمح الكامل | شريحتان | 46 |
| البطاطا المشوية مع القشرة | 99.2 غراماً | 43 |
| الأرز البني المطبوخ | نصف كوب | 42 |
| دقيق الشوفان سريع التحضير | 30 غراماً | 36 |
| الفاصولياء الحمراء المعلبة | نصف كوب | 35 |
| الموز | حبة متوسطة | 32 |
| مسحوق الكاكاو غير المحلى | ملعقة كبيرة | 27 |
| الحليب | كوب | 24-27 |
| صدر الدجاج المشوي | 85 غراماً | 22 |
| اللحم البقري المفروم الخالي من الدسم بنسبة 90% | 85 غراماً | 20 |
| البروكلي المقطّع والمطبوخ | نصف كوب | 12 |
| الأرز الأبيض المطبوخ | نصف كوب | 10 |
| التفاح | حبة متوسطة | 9 |
| الجزر | حبة متوسطة | 7 |
احتياجات الجسم من المغنيسيوم
تختلف الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يومياً حسب العمر والجنس وحالة الحمل أو الرضاعة. يرجى الرجوع إلى الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة لك.
إليك جدول يُوضح الكمية الموصى بها (RDA) والمدخول الكافي (AI) للأطفال الرضع من عمر الولادة حتى عمر السنة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من المغنيسيوم (مليغرام/اليوم) |
|---|---|
| الأطفال 0-6 أشهر | 30 |
| الأطفال 7-12 شهراً | 75 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 80 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 130 |
| الأطفال 9-13 سنة | 240 |
| الذكور 14-18 سنة | 410 |
| الإناث والأم المرضعة 14-18 سنة | 360 |
| الحامل 14-18 | 400 |
| الرجال 19-30 سنة | 400 |
| النساء والمرضعة 19-30 سنة | 310 |
| الحامل 19-30 | 350 |
| الرجال 31 سنة فأكثر | 400 |
| النساء والمرضعة 31 سنة فأكثر | 320 |
| الحامل بعمر يتراوح بين 31-50 | 360 |
متى نحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟
يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم. قد يوصي الطبيب بتناولها في حالة نقص المغنيسيوم أو بعض الحالات الصحية، مثل الإمساك، وعسر الهضم، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وعدم انتظام ضربات القلب، والربو، والصداع، وهشاشة العظام، ومتلازمة التعب المزمن، والشلل الدماغي. الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون، وحساسية القمح، وداء السكري من النوع الثاني، أو الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون هم أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم.
أهمية المغنيسيوم للجسم
للمغنيسيوم أدوار حيوية في الجسم، منها:
- صحة القلب: يساعد على تنظيم ضربات القلب.
- تنظيم انقباضات العضلات: يساعد على استرخاء العضلات.
- إنتاج الطاقة: يُعد جزءاً أساسياً في العديد من إنزيمات نقل الطاقة.
- نمو العظام: يساهم في النمو السليم للعظام والحفاظ على صحتها.
- وظائف الأعصاب: يُساعد على أداء وظائف الأعصاب بشكل صحيح.
- الغدة الجار درقية: يساهم في وظيفة الغدة الجار درقية وامتصاص الكالسيوم.
- الجهاز المناعي: يدعم صحة الجهاز المناعي.
- تنظيم السكر في الدم: يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
لمحة عامة عن المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. يُستخدم في جميع أنسجة الجسم تقريباً، وخصوصاً في الأعصاب. يُشكل جزءاً مهماً من مئات الإنزيمات التي تشارك في تنظيم وظائف الجسم، مثل إنتاج الطاقة، تكوين البروتينات، والانقباضات العضلية. كما أنه مهم لصحة القلب والعظام. معظم المغنيسيوم يوجد في العظام وداخل الخلايا، وكمية صغيرة في الدم.
المراجع
سيتم إضافة المراجع هنا لاحقاً.
