مصادر الكولاجين في الأطعمة
يُوجد الكولاجين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إلا أن الجسم لا يستطيع امتصاصه بشكل كامل. يحتاج إلى تحويله إلى ببتيدات أصغر أو أحماض أمينية ليتم امتصاصه. على الرغم من ذلك، تُعدّ مصادر البروتين النباتية والحيوانية مهمة لتوفير المواد الخام اللازمة لإنتاج الكولاجين بشكل كافٍ. من أهم مصادر الكولاجين الغذائية:
- مرق العظام ولحوم الدجاج والأسماك: تحتوي على بروتينات تساهم في بناء الكولاجين. غلي العظام ينتج مرق غني بالكولاجين.
- منتجات الصويا: تحتوي على الجينيستين، الذي قد يُساعد في إنتاج الكولاجين ويُثبط إنزيمات الشيخوخة.
- الخضراوات الورقية: غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل اللوتين، المساعدة في إنتاج الكولاجين وترطيب البشرة.
- الديك الرومي: يحتوي على الكارنوزين، وهو بروتين يُبطئ شيخوخة الجلد.
- البيض: يحتوي بياض البيض على البرولين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج الكولاجين.
- الكاجو: غني بالنحاس، وهو عنصر أساسي في بناء الكولاجين والإيلاستين.
- الثوم: قد يعزز إنتاج الكولاجين بفضل محتواه من الكبريت.
- الفواكه الحمضية: غنية بفيتامين ج، الذي يحفز إنتاج الكولاجين.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على معادن مثل النحاس والمنغنيز، المفيدة لإنتاج الكولاجين.
- بذور الكتان: غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُقوي طبقة الدهون الخارجية للبشرة.
الكولاجين في الزيوت
يُعتبر زيت الأفوكادو من أهم الزيوت التي تُحفز إنتاج الكولاجين وتزيد من نسبته القابلة للذوبان في البشرة. بعض الدراسات أشارت إلى فعاليته على مستوى قابلية الذوبان وليس الكميات الإنتاجية.
الكولاجين في الأعشاب
بعض الأعشاب، مثل الجنسنغ والكُزبرة (الغنية بفيتامين ج)، قد تُحفز إنتاج الكولاجين.
مكملات الكولاجين
يُنصح بالحصول على الكولاجين من مصادر غذائية متنوعة قدر الإمكان قبل اللجوء إلى المكملات. استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات ضرورية. تُصنع هذه المكملات من أنسجة حيوانية (دجاج، أبقار، أسماك) وتتوفر بأشكال مختلفة (مسحوق، كبسولات). قد تُحسّن صحة الجلد، المفاصل، الجهاز الهضمي والعظام.
العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الكولاجين
يتطلب إنتاج الكولاجين أحماضًا أمينية (مثل الجلايسين، البرولين، اللايسين، الليوسين) وفيتامينات ومعادن (فيتامين ج، النحاس، الزنك، المنغنيز).
أهمية الكولاجين: دراسات علمية
أظهرت دراسات عدة فوائد الكولاجين، منها:
- تقليل فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس (Journal of Medicinal Food, 2015).
- تحسين مستوى السكر في الدم وضغط الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني (The American Journal of the Medical Sciences, 2010).
- نتائج متباينة حول الشفاء من قرح الفراش (Advances in Skin & Wound Care, 2006).
- دعم صحة المفاصل وتقليل الآلام (Current Medical Research and Opinion, 2008).
- زيادة نمو وتقوية الأظافر (Cosmetic Dermatology, 2017).
عوامل تؤدي إلى فقدان الكولاجين
عدة عوامل تُسرّع فقدان الكولاجين، منها:
- تناول كميات كبيرة من السكر.
- التعرض لأشعة الشمس.
- أمراض المناعة الذاتية.
- العوامل الوراثية.
- التدخين.
- نقص فيتامين ج.
- التوتر وقلة النوم.
- التقدم في السن.
نظرة عامة على الكولاجين
الكولاجين بروتين رئيسي في الجسم (حوالي 30%)، يُوجد في العظام، الأوتار، الأربطة، والجلد. يتكون من أحماض أمينية، أهمها الجلايسين، البرولين، الهيدروكسي برولين، والأرجينين. يوجد أنواع مختلفة من الكولاجين، أهمها النوع الأول (في العظام والأوتار)، النوع الثاني (في الغضاريف)، والنوع الثالث (في الجلد والأوعية الدموية).
