مصادر الكرياتين الغذائية وفوائده وأضراره

فهرس المحتويات

• مصادر الكرياتين الطبيعية
• الاستخدامات العلاجية والرياضية للكرياتين
• الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
• المراجع

اكتشاف مصادر الكرياتين الغنية في النظام الغذائي

يُعرف الكرياتين بأنه حمض عضوي نيتروجيني يتكون من ثلاثة أحماض أمينية. تحتاج إليه خلايا الجسم ذات الطاقة العالية، مثل خلايا العضلات الهيكلية والدماغ. تتراوح الاحتياجات اليومية من الكرياتين بين 1-3 غرامات، ويُنصح بتوفير نصف هذه الكمية عبر الغذاء، بينما يقوم الجسم بتوليد الباقي بشكل طبيعي. [1]

تتضمن أهم مصادر الكرياتين في الطعام ما يلي: [2]

• لحوم الصيد البرية: تُعدّ من أفضل مصادر الكرياتين، وتشمل لحوم الأرانب، الغزلان، الإلكة، النعام، الجاموس، الثور الأمريكي، بالإضافة إلى لحم الزغلول والبط البري. هذه اللحوم غنية بالبروتين، وقليلة الدهون المشبعة، مفيدة لصحة القلب.
• لحوم الدواجن والماشية: تُعدّ صدور الدجاج، لحم الحبش، لحم الضأن، ولحم العجل مصادر جيدة للكرياتين.
• الأسماك: تعتبر الأسماك البرية مصدراً غنياً بالكرياتين، حيث تحتوي حصة 85 غرام على 1-3 غرامات. يُلاحظ أن الأسماك المرباة في المزارع تحتوي على كميات أقل من الكرياتين مقارنةً بالأسماك البرية.

الاستخدامات العلاجية والرياضية لمكملات الكرياتين

يستخدم العديد من الرياضيين مكملات الكرياتين لتحسين الأداء البدني، إلا أن الدراسات لم تثبت بشكل قاطع قدرتها على بناء العضلات بشكل مباشر. قد تكون هذه المكملات مفيدة للأطفال الذين يعانون من اضطرابات نادرة تُسبب نقص الكرياتين، حيث يُمكن أن يُحسّن استخدامه من أعراضهم. كما تشير بعض الدراسات إلى دوره في إصلاح الأنسجة التالفة نتيجة الإصابات. [1][3]

الآثار الجانبية المحتملة لتناول مكملات الكرياتين

يُعتبر تناول مكملات الكرياتين آمنًا بشكل عام لمدة تصل إلى خمس سنوات عند الاستخدام الصحيح. لكن تناول جرعات كبيرة قد يُسبب أضرارًا للكلى، القلب، أو الكبد. كما قد يُسبب بعض الآثار الجانبية، ومنها: [3]

المراجع

• [1] Joseph Nordqvist (20-12-2017),”Should I use creatine supplements?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
• [2] JANET RENEE,”What Is a Natural Source of Creatine?”, www.livestrong.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
• [3] “Creatine”, www.mayoclinic.org, Retrieved 17-04-2019. Edited.