مصادر الكالسيوم وفيتامين د: دليل شامل

الجدول

أفضل مصادر الكالسيوم: بناء عظام قوية

يُعتبر الكالسيوم حجر الزاوية في بناء عظام وأسنان قوية، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك انقباض العضلات وضربات القلب. إليك بعض الأطعمة الغنية بهذا المعدن الضروري:

• بذور السمسم: تحتوي تسعة غرامات من بذور السمسم على 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، بالإضافة إلى معادن أخرى مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
• الحليب: يُعد الحليب من أكثر مصادر الكالسيوم فعالية ووفرة، حيث يحتوي كوب واحد من حليب البقر على ما بين 276 إلى 352 ملليغرام من الكالسيوم، ويُمتص بسهولة من قبل الجسم.
• الجبن: تُعتبر الجبن مصدراً ممتازاً للكالسيوم، إذ يوفر 331 ملليغرام من الجبن حوالي 33% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الزبادي: كوب واحد من الزبادي يُغطي حوالي 30% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• الفاصولياء: بالإضافة إلى محتواها الغني من الألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والبوتاسيوم، يوفر كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة 24% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

مصادر غنية بفيتامين د: دعم صحة العظام

على الرغم من أهميته القصوى، إلا أن مصادر فيتامين د الغذائية محدودة. يُعد هذا الفيتامين ضروريًا لامتصاص الكالسيوم بشكل فعال، وبالتالي، لصحة العظام والوقاية من العديد من الأمراض:

• سمك السلمون: يُعتبر السلمون من أغنى المصادر الغذائية لفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام منه على ما بين 361 إلى 685 وحدة دولية من الفيتامين.
• الرنجة والسردين: تُعرف الرنجة بكونها مصدراً غنياً جداً بفيتامين د، حيث يوفر 100 غرام منها 680 وحدة دولية، بينما يوفر نفس المقدار من السردين 272 وحدة.
• التونة: إلى جانب فيتاميني ك و ب3، تحتوي 100 غرام من التونة على نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.
• المحار: يُعتبر المحار مصدراً ممتازاً لفيتامين د، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين ب12 والنحاس والزنك. يحتوي 100 غرام من المحار على 320 وحدة دولية من فيتامين د.
• الروبيان: يُعد الروبيان مصدراً جيداً لفيتامين د والأحماض الدهنية، كما أنه منخفض الدهون، حيث يوفر حوالي 25% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د.

أهمية الكالسيوم: دور متعدد في الجسم

لا يقتصر دور الكالسيوم على بناء العظام فقط، بل يتعداه إلى العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، منها:

• صحة العظام والأسنان: الكالسيوم ضروري لنمو العظام والأسنان والحفاظ على كثافتها مع التقدم في السن.
• انقباض العضلات: ينظم الكالسيوم عملية انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.
• تخثر الدم: يلعب الكالسيوم دوراً أساسياً في عملية تخثر الدم الطبيعية.
• تنشيط الإنزيمات: يُعد الكالسيوم عاملًا مساعدًا لعدد كبير من الإنزيمات الحيوية.

أهمية فيتامين د: درع وقائي ضد الأمراض

يُعد فيتامين د أكثر من مجرد مُساعد على امتصاص الكالسيوم، فهو يلعب دورًا هامًا في الوقاية من العديد من الأمراض:

• صحة العظام: يساهم في بناء عظام قوية وصحية.
• الوقاية من السرطان: أظهرت بعض الدراسات أن تناول جرعات كافية من فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• الوقاية من أمراض القلب: يُعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
• تنظيم ضغط الدم: قد يُساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.

المراجع

• Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27-7-2018),”Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)”،healthline, Retrieved 20-2-2019.
• Taylor Jones, RD (12-9-2018)،”9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”،healthline، اطّلع عليه بتاريخ 20-2-2019.
• Christian Nordqvist (21-8-2017),”Calcium: Health benefits, foods, and deficiency”،medicalnewstoday, Retrieved 20-2-2019.
• “VITAMIN D”,webmd, Retrieved 20-2-2019.