الكالسيوم ودوره الحيوي
يُعد الكالسيوم معدنًا أساسيًا وضروريًا للجسم، وهو الأكثر وفرة فيه. يلعب دورًا حاسمًا في صحة العظام، حيث يُساهم في بنائها و تقويتها، والحفاظ على سلامتها. كما يساهم في وظائف حيوية أخرى، كالحفاظ على اتصال سليم بين الدماغ وبقية أجزاء الجسم. يمكن الحصول على الكالسيوم من خلال الغذاء، المكملات الغذائية، أو المنتجات الغذائية المُدعمة به.
مصادر الكالسيوم الغنية
تتوفر مصادر غنية بالكالسيوم في العديد من الأطعمة، ومن أهمها:
- منتجات الألبان: الحليب، الزبادي (بما في ذلك الزبادي قليل الدسم)، والجبن (خاصة البارميزان).
- البذور: بذور الخشخاش، الشيا، والسمسم.
- الأسماك: السردين والسلمون المعلب (بما في ذلك عظامها).
- البقوليات: الفاصولياء والعدس.
- المكسرات: اللوز.
- بروتين مصل اللبن: مصدر غني بالبروتين والكالسيوم.
- الخضراوات الورقية الداكنة: السبانخ، الكرنب، الكرنب الأخضر (مع مراعاة محتوى الأوكسالات).
- التين المجفف: مصدر جيد نسبياً.
- الأطعمة والمشروبات المدعمة: الحبوب، المشروبات البديلة للحليب، البسكويت، وعصير البرتقال.
- التوفو وفول الإداماميه: مصادر نباتية غنية.
أهمية فيتامين د
فيتامين د هرمون ستيرويدي ينتجه الجسم من الكوليسترول عند تعريض الجلد لأشعة الشمس. يُصنف من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله دور حيوي في امتصاص الكالسيوم. غالباً ما يُضاف إلى مكملات الكالسيوم لتعزيز امتصاصه. يوجد نوعان رئيسيان: فيتامين د3 (في الأطعمة الحيوانية) وفيتامين د2 (في بعض أنواع الفطر).
مصادر فيتامين د الطبيعية
تتضمن مصادر فيتامين د:
- الأسماك الدهنية: السلمون (البرّي أكثر غنىً)، السردين، والرنجة.
- زيت كبد الحوت: مكمل غذائي غني لكن يجب تناوله بحذر نظرًا لمحتواه من فيتامين أ.
- التونة المعلبة: يجب الانتباه إلى محتواها من ميثيل الزئبق.
- المأكولات البحرية: المحار والروبيان.
- صفار البيض: بيض الدجاج المربى خارجيًا يحتوي على كمية أكبر.
- الفطر: المصدر النباتي الوحيد، وكميته تختلف باختلاف تعرضه للشمس.
- الأطعمة المدعمة: الحليب، حليب الصويا، عصير البرتقال، والحبوب.
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين د
تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم وفيتامين د حسب الفئات العمرية:
الاحتياجات اليومية من الكالسيوم (مليغرام):
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية (مليغرام) |
|---|---|
| الأطفال 1-3 سنوات | 700 |
| الأطفال 4-8 سنوات | 1,000 |
| الأطفال 9-18 سنة | 1,300 |
| البالغون 19-50 سنة | 1,000 |
| الذكور 51-70 سنة | 1,000 |
| النساء 51-70 سنة | 1,200 |
| البالغون أكبر من 71 سنة | 1,200 |
| الحامل، والمرضع | 1,000 |
الاحتياجات اليومية من فيتامين د (وحدة دولية):
| الفئة العمرية | الاحتياجات اليومية (وحدة دولية) |
|---|---|
| الرضع 0-12 شهراً | 400 |
| الأطفال، والبالغون 1-70 سنة | 600 |
| أكبر من 70 سنة، والحامل، والمرضع | 800 |
فيديو ارشادي
سيتم إضافة فيديو هنا قريباً.
المراجع
سيتم إضافة المراجع هنا قريباً.