محتويات
- أين نجد الفسفور في طعامنا؟
- أهمية الفسفور في الجسم
- كمية الفسفور اللازمة للجسم
- مكملات الفسفور الغذائية
- لمحة عامة عن عنصر الفسفور
- المراجع
أين نجد الفسفور في طعامنا؟
يُعدّ الفسفور من العناصر الأساسية للجسم، و نحصل عليه من مصادر غذائية متنوعة، أهمها الأطعمة والمشروبات. لكن الغذاء يمثل المصدر الرئيسي. تُعتبر الأطعمة التالية غنية بالفسفور:
- الدواجن: كوب واحد من الدجاج أو الديك الرومي المشوي (140 غرام) يوفر حوالي 300 ملغ من الفسفور، أي أكثر من 40% من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى البروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم.
- المكسرات: العديد من المكسرات غنية بالفسفور، خاصةً الجوز البرازيلي. نصف كوب (67 غرام) يغطي أكثر من ثلثي الاحتياجات اليومية.
- بذور دوار الشمس واليقطين: 28 غرام من البذور المحمصة توفر 45% من الكمية اليومية الموصى بها، ولكن 80% منها على شكل حمض الفيتيك الذي لا يستطيع الجسم هضمه.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الجبن القريش واللبن من المصادر الممتازة، حيث توفر الحصة الواحدة حوالي 30% من الكمية الموصى بها يومياً. 28 غرام من جبنة الرومانو تحتوي على 213 ملغ من الفسفور (30% من الكمية اليومية). كوب من الحليب منزوع الدسم (245 غرام) يوفر 35%.
- المأكولات البحرية: الحبار والرخويات من المصادر الجيدة للفسفور، حيث توفر الحصة الواحدة حوالي 70% من الكمية اليومية.
تشمل المصادر الأخرى: اللحوم (مثل البقر، سمك التونة، السلمون)، المثلجات، الكسترد، بعض أنواع حليب الصويا، البقوليات (العدس، الحمص، الفاصولياء)، الحبوب (النخالة، جنين القمح)، وبعض الأطعمة الأخرى مثل الشوكولاتة والبطاطا المشوية.
| نوع الطعام | كمية الفسفور (مليغرام) |
|---|---|
| 58 غرام من السلمون | 315 |
| 85 غرام من سمك الهلبوت | 244 |
| 85 غرام من اللحم البقري | 179 |
| ½ كوب من العدس | 178 |
| 28 غرام من جبنة الموزاريلا | 131 |
| 28 غرام من اللوز | 136 |
| 28 غرام من الفول السوداني | 108 |
| بيضة واحدة مغلية كبيرة | 86 |
| نصف رغيف من الخبز الأسمر | 68 |
| نصف رغيف خبز أبيض مدعم بالفسفور | 25 |
أهمية الفسفور في الجسم
للفسفور دور حيوي في العديد من وظائف الجسم، فهو مكون أساسي للعظام والأسنان. كما أنه يدعم عمل الأعصاب والعضلات، ويساعد في تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، يلعب دوراً أساسياً في تنظيم النسخ الجيني، وتفعيل الإنزيمات، والحفاظ على توازن السوائل، وتخزين الطاقة داخل الخلية، ودعم وظائف الخلية، وإنتاج الطاقة، ونقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء.
ومن وظائفه الأخرى: تخفيف آلام العضلات بعد التمرين، مساعدة الكلى على التخلص من الفضلات، المشاركة في تكوين وإصلاح المادة الوراثية، الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن (مثل فيتامينات ب، وفيتامين د، واليود، والمغنيسيوم، والزنك)، تنظيم ضربات القلب، وتسريع التوصيل العصبي.
كمية الفسفور اللازمة للجسم
تختلف الكمية الموصى بها من الفسفور حسب الفئة العمرية والجنس:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (مليغرام) |
|---|---|
| الرضع من 0 إلى 6 أشهر | 100 |
| الرضع من 7 إلى 12 شهر | 275 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 460 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 500 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 1250 |
| المراهقون من 14 إلى 18 سنة | 1250 |
| الحوامل والمرضعات من 14 إلى 18 سنة | 1250 |
| البالغون من 19 سنة فأكثر | 700 |
| الحوامل والمرضعات من 19 سنة فأكثر | 700 |
مكملات الفسفور الغذائية
قد يوصي الطبيب بمكملات الفسفور في حالات نقص الفسفور بسبب مشكلة صحية. تتوفر هذه المكملات عادة على شكل أملاح فسفور، مثل أملاح فوسفات الصوديوم وفوسفات البوتاسيوم، و تستخدم لعلاج نقص فوسفات الدم، الذي قد ينتج عن اضطرابات وراثية تؤدي إلى فقدان الفسفور دون استفادة الجسم منه.
لمحة عامة عن عنصر الفسفور
الفسفور عنصر أساسي مهم للجسم، موجود في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية. يُعدّ مكونًا أساسيًا للعظام، والأسنان، والحمض النووي (DNA و RNA)، و يدخل في تركيب أغشية الخلايا المنتجة للطاقة (ATP) على شكل فوسفوليبيدات. كما أن العديد من البروتينات والسكريات في الجسم تكون مفسفرة (أي أن الفسفور مضاف إليها). الفسفور هو ثاني أكثر العناصر وفرة في الجسم بعد الكالسيوم، يشكل 1% من وزن الجسم، ويتواجد في كل خلية، لذا فهو ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، مثل التخلص من الفضلات وإصلاح الأنسجة.
المراجع
* سيتم اضافة المراجع هنا لاحقاً.