محتويات
اكتشاف مصادر السيلينيوم الغنية
يُعد السيلينيوم من المعادن الأساسية الضرورية لصحة الجسم، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي المتوازن.[1] تتنوع مصادر السيلينيوم، وتختلف نسبته في الأغذية المختلفة. إليكم بعض المصادر الغنية به:
المكسرات والبذور
يُعتبر الجوز البرازيلي من أفضل المصادر، حيث تحتوي 6-8 حبات (حوالي 28 غرامًا) على 544 ميكروغرام من السيلينيوم.[2]
منتجات الصويا
يحتوي 100 غرام من التوفو على حوالي 17.4 ميكروغرام من السيلينيوم، أي ما يعادل 32% من الكمية اليومية الموصى بها.[3]
الأغذية المُدعّمة
تتوفر العديد من المنتجات الغذائية المدعمة بالسيلينيوم، مثل المعكرونة، وخبز القمح الكامل، وحبوب الإفطار، ولكن تختلف نسبته من منتج لآخر.[2]
المأكولات البحرية
تُعدّ المأكولات البحرية مصدراً هاماً للسيلينيوم. بعض الأمثلة، مع كمية السيلينيوم في 85 غرامًا: التونة المطهوة (92 ميكروغرام)، المحار النيء (65.4 ميكروغرام)، المحار الملزمي المطهو على البخار (54.4 ميكروغرام)، سمك الهلبوت (47.1 ميكروغرام)، الجمبري (42.1 ميكروغرام)، سمك السلمون (39.8 ميكروغرام)، والسلطعون (37.7 ميكروغرام).[4]
الفطر
يحتوي 100 غرام من فطر الشيتاكي على 24.8 ميكروغرام من السيلينيوم.[3]
منتجات الألبان
يُوفر كوب من الحليب أو الزبادي حوالي 8 ميكروغرامات من السيلينيوم (11% من الكمية اليومية الموصى بها).[2]
منتجات القمح الكامل
تُعدّ منتجات القمح الكامل مصدراً جيداً للسيلينيوم، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (42 ميكروغرام/كوب)، خبز البايغل (28 ميكروغرام/حبة)، جنين القمح المحمص (18 ميكروغرام/28 غرام)، التورتيلا (15 ميكروغرام/شريحة)، وخبز القمح الكامل (8 ميكروغرام/شريحة).[5]
الخضروات
تحتوي العديد من الخضروات على السيلينيوم، لكن كمية هذا العنصر تعتمد على مستوى السيلينيوم في التربة.[6] من بينها: السبانخ، البروكلي، الهليون، البطاطا، الجزر، والكراث. تُقدّر كمية السيلينيوم في الخضروات الأخرى بحوالي 18 ميكروغرام.[7]
يحتوي كوب من الموز المقطع على 2 ميكروغرام من السيلينيوم (3% من الكمية اليومية الموصى بها).[2]
استخدام مكملات السيلينيوم
تتوفر مكملات السيلينيوم، ولكن يُنصح دائماً بالحصول على الفيتامينات والمعادن من خلال الأغذية قدر الإمكان. يُفضل تناول العناصر الغذائية في صورة طبيعية، كجزء من نظام غذائي متكامل، لأنّ هذا يوفر فوائد صحية أفضل من تناول مكملات غذائية منفردة.[8] تتوفر مكملات السيلينيوم بأشكال مختلفة، مثل السيلينوميثيونين، خميرة مُدعّمة بالسيلينيوم، سيلينيت الصوديوم، وسيلينات الصوديوم.[9] من الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.[10]
الجُرعات الموصى بها يومياً
يُوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من السيلينيوم حسب الفئات العمرية:[9]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 15 |
| الرضع (7 أشهر – 3 سنوات) | 20 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 30 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 40 |
| الذكور والإناث (14 سنة فأكثر) | 55 |
| الحوامل | 60 |
| المرضعات | 70 |
أهمية السيلينيوم للجسم
يُعد السيلينيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، وله دور حيوي في العديد من العمليات الحيوية، مثل وظائف الإدراك، وصحة جهاز المناعة، والخصوبة.[8] يساعد السيلينيوم في أيض هرمونات الغدة الدرقية، بناء الحمض النووي، والحماية من أضرار الإجهاد التأكسدي والالتهابات.[8] يوجد السيلينيوم في الأنسجة، ومعظمها في العضلات الهيكلية.[8] لا يستطيع الجسم إنتاج السيلينيوم بنفسه، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر غذائية خارجية.[11]
المراجع
[1] مرجع أول[2] مرجع ثاني
[3] مرجع ثالث
[4] مرجع رابع
[5] مرجع خامس
[6] مرجع سادس
[7] مرجع سابع
[8] مرجع ثامن
[9] مرجع تاسع
[10] مرجع عاشر
[11] مرجع حادي عشر
