جدول المحتويات
- هل يمكن الحصول على السيروتونين من الطعام؟
- مصادر التربتوفان الغذائية
- دور الأعشاب في زيادة السيروتونين
- نصائح لرفع مستويات السيروتونين
- نظرة عامة على السيروتونين
هل يمكن الحصول على السيروتونين من الطعام؟
تتعدد الطرق الطبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين، وتتأثر هذه المستويات بعوامل متعددة، من النظام الغذائي إلى التعرض لأشعة الشمس.[1] يُحوّل الدماغ حمض التربتوفان الأميني (Tryptophan) الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين إلى سيروتونين. لكن من المهم معرفة أن السيروتونين نفسه لا يُمتص مباشرة من الطعام.[2]
مصادر التربتوفان الغذائية
كما ذكرنا، يُحوّل الجسم التربتوفان إلى سيروتونين.[1] إليكم بعض المصادر الغنية به:
- سمك السلمون: مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، بالإضافة إلى التربتوفان. حصتان أسبوعياً تكفيان معظم الناس.[3]
- البيض: يحتوي البروتين وصفار البيض على التربتوفان، التيروسين، والكولين، وغيرها من المغذيات المفيدة.[4]
- البذور: على الرغم من كميتها الأقل مقارنة بالأسماك والدجاج، إلا أنها خيار جيد للنباتيين.[3]
- التوفو: مصدر نباتي غني بالتربتوفان والكالسيوم.[4]
- أطعمة أخرى: الجبن، الدجاج، الحليب، الفول السوداني، الديك الرومي، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.[1, 5]
دور الأعشاب في تعزيز إنتاج السيروتونين
لا توجد أدلة كافية حول فعالية الأعشاب في رفع مستويات السيروتونين. لكن، النظام الغذائي الغني بالألياف (الفواكه والخضروات) قد يساهم في ذلك. كما أن توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، التي تنتج حوالي 95% من السيروتونين في الجسم، يُعتبر عاملًا مهمًا.[1]
طرق طبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين
إضافة إلى الغذاء، إليكم بعض النصائح:
- التمارين الرياضية: الرقص أو المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة يُحسّن المزاج.[6]
- الكربوهيدرات: تساعد على زيادة السيروتونين عبر إفراز الإنسولين الذي يزيل الأحماض الأمينية ما عدا التربتوفان.[7]
- التعرض لأشعة الشمس: يزيد من مستويات السيروتونين.[8]
- البروبيوتيك: يمكن أن تزيد من مستويات التربتوفان، وبالتالي السيروتونين. توجد في الزبادي والأطعمة المخمرة.[1]
ماهية السيروتونين و دوره
السيروتونين (5-Hydroxytryptamine أو 5-HT) ناقل عصبي ينقل الإشارات بين الخلايا العصبية.[1] يُعرف أيضًا بهرمون السعادة لأنه يُساعد على تنظيم المزاج، الشعور بالسعادة، والهدوء. انخفاض مستوياته قد يرتبط بالاكتئاب والقلق.[8, 9]
المراجع:
| المرجع | الرابط |
|---|---|
| [1] Kristalyn Salters (19-6-2020),”How Serotonin Regulates Body Functions” | www.verywellmind.com |
| [2] Crystal Raypole (22-4-2019),”6 Ways to Boost Serotonin Without Medication” | www.healthline.com |
| [3] Claire Sissons (10-7-2018),”How to boost serotonin and improve mood” | www.medicalnewstoday.com |
| [4] Natalie Butler (24-6-2020),”7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet” | www.healthline.com |
| [5] Emily Wax, David Zieve (13-1-2018),”Tryptophan” | www.medlineplus.gov |
| [6] “Foods That Fight Winter Depression” | www.webmd.com |
| [7] “Food, Mood, and Neurotransmitters “ | www.rrcc.edu |
| [8] “Serotonin” | www.healthdirect.gov.au |
| [9] Lindsey Konkel (15-8-2018),”What Is Serotonin?” | www.everydayhealth.com |
