مصادر السكر الطبيعي: فوائد ومخاطر

أين يوجد السكر الطبيعي؟

يُعتبر السكر الموجود في الفواكه والخضروات والحليب سكراً طبيعياً، بخلاف السكريات المضافة التي يُنصح بتقليل استهلاكها. دعونا نستعرض مصادره بالتفصيل:

الفواكه:

تحتوي جميع أنواع الفاكهة على نسب مختلفة من السكر الطبيعي، أقل بكثير من السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة. الفواكه ذات المذاق الحلو، مثل المانجو والبطيخ، تحتوي على نسبة سكر أعلى من الفواكه الأقل حلاوة. تتكون الفواكه بشكل رئيسي من الجلوكوز والفركتوز، بنسب متساوية في أغلب الأنواع. يؤدي الجلوكوز إلى ارتفاع سكر الدم ويحتاج إلى الأنسولين، بينما لا يحتاج الفركتوز لذلك، حيث يحطمه الكبد. على الرغم من النصائح بتقليل السكريات، إلا أن سكريات الفاكهة مفيدة، حتى لمرضى السكري، نظرًا لاحتوائها على المعادن، والفيتامينات، والألياف، ومواد كيميائية نباتية، بالإضافة إلى الماء.

الخضروات:

تحتوي الخضروات بشكل عام على نسب أقل من السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه، وبالتالي نسبة أقل من الكربوهيدرات. لكن بعض الخضروات، تُعرف بالخضروات النشوية، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات، مثل البنجر، اللفت السويدي، الجزر الأبيض، البازلاء، البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة الحلوة، والكاسافا.

الحليب:

يحتوي الحليب على اللاكتوز، وهو سكر ثنائي يتكون من الجلوكوز والجلاكتوز. عند شرب الحليب، يُفرز الجسم إنزيم اللاكتاز الذي يحطم اللاكتوز إلى جلوكوز وجلاكتوز ليتم امتصاصهما في الأمعاء الدقيقة.

هل السكر الطبيعي ضار بالصحة؟

ينصح بتقليل السكريات المضافة، وليس الطبيعية، لأن مصادر السكر الطبيعية غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات التي تقلل من آثار السكر السلبية. الفواكه مثلاً تحتوي على ألياف غذائية تبطئ امتصاص السكر. لا داعي للقلق من تناول الفواكه الكاملة ومنتجات الألبان غير المحلاة. السكر الموجود بشكل طبيعي في الحليب، الفواكه، والخضروات، يختلف عن السكريات المضافة التي يجب الحد منها إلى 5% من السعرات الحرارية اليومية.

ماهية السكر

السكر نوع من الكربوهيدرات البسيطة يحولها الجسم إلى جلوكوز لإنتاج الطاقة. تأثير السكر يختلف باختلاف نوعه، سواء كان طبيعياً أو مكرراً. السكر الطبيعي هو السكر الموجود طبيعياً في الأطعمة.

السكريات المضافة

السكريات المضافة هي السكريات التي تضاف للأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع، مثل الحلويات والمشروبات الغازية. تنصح جمعية القلب الأمريكية بالحذر من السكريات المضافة وتجنبها للأطفال دون السنتين. يوصى بتناول ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يومياً للنساء والأطفال فوق سنتين، و 9 ملاعق للرجال. يمكن معرفة ذلك من خلال قراءة الملصق الغذائي. تشمل السكريات المضافة: السكر، السكر الخام، السكر الأبيض، السكر البودرة، السكر المُحوّل، السكر البني، السكروز، الجلوكوز، اللاكتوز، سكر العنب، الفركتوز، شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، شراب الذرة، العسل، شراب القيقب، دبس السكر، نكتار الفواكه، شراب البانكيك، وعصير قصب السكر.

مصادر طبيعية أخرى

هناك مصادر طبيعية أخرى للسكر، لكنها عالية السعرات الحرارية، مثل صبار الأغاف، شراب القيقب، والعسل. تحتوي هذه المصادر على بعض العناصر الغذائية، لكن تناولها بكميات كبيرة يزيد من السعرات الحرارية والسكريات المستهلكة يومياً.