مصادر الزنك والحديد في الطعام

الزنك في نظامك الغذائي: مصادر غنية ومتنوعة

يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا للصحة العامة، وله دور حيوي في العديد من وظائف الجسم. تتنوع مصادره الغذائية، ويمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية ونباتية على حد سواء. إليك بعضًا من أفضل المصادر:

أطعمة بحرية غنية بالزنك

تحتل المحاريات مكانةً رفيعة بين مصادر الزنك، لما تحتويه من كميات كبيرة منه، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية العالية وقلة سعراتها الحرارية. يُعتبر المحار بشكل خاص من أغنى المصادر، لكن أنواع أخرى مثل السلطعون والجمبري وبلح البحر تُعدّ خيارات ممتازة أيضًا.

اللحوم كمصدر للزنك

تُعد اللحوم الحمراء من أفضل مصادر الزنك، حيث تحتوي 100 غرام من اللحم البقري المفروم النيء على ما يقارب 4.8 مليغرامات من الزنك، أي حوالي 43% من الكمية اليومية الموصى بها. و لكن جميع أنواع اللحوم تعتبر مصادر جيدة للزنك.

منتجات الألبان: مصدر غني بالزنك

يُعتبر كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مصدراً جيداً للزنك، إذ يوفر حوالي 15% من الكمية اليومية الموصى بها. كذلك، يُقدم كوب من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم حوالي 7% من الكمية الموصى بها.

البقوليات والحبوب الكاملة: خيارات نباتية غنية بالزنك

تُعرف البقوليات والحبوب الكاملة بفوائدها الصحية، وتحتوي على كميات جيدة من الزنك. ومن الأمثلة على ذلك: الحمّص، العدس، الفاصولياء السوداء، الإداماميه، الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني، والكينوا.

مصادر أخرى للزنك

بالإضافة إلى ما سبق، توجد مصادر أخرى للزنك مثل الشوكولاتة الداكنة، البذور، المكسرات، حبوب الإفطار المدعمة، البيض، وبعض الخضراوات كالفطر، السبانخ، البروكلي، الكرنب الأجعد، والبطاطا (الحلوة والعادية) والفاصولياء الخضراء.

رحلة في عالم الحديد: مصادر غذائية متنوعة

يُعتبر الحديد من العناصر الغذائية الأساسية، وله دور بالغ الأهمية في إنتاج الهيموغلوبين، ونقله للأكسجين في الدم. يُقسم الحديد إلى نوعين رئيسيين: الهيم (من مصادر حيوانية) وغير الهيم (من مصادر نباتية).

مصادر حيوانية غنية بالحديد الهيم

يمتاز الحديد الهيم بامتصاصه السهل في الجسم. وتشمل مصادره:

• الكبد (بقري ودجاج)، المحار، وبلح البحر.
• اللحم البقري، والسردين المعلب.
• الدجاج، الديك الرومي، ولحم العجل.
• أسماك مثل السلمون، التونة، الهلبوت، الحدوق، وسمك الفرخ النهري.

مصادر نباتية غنية بالحديد غير الهيم

يمتص الجسم الحديد غير الهيم بشكل أقل كفاءة من الهيم، إلا أنه لا يزال مهمًا للحصول على الكمية الكافية. ومن مصادره:

• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• البقوليات المطبوخة (الفاصولياء، البازلاء، الحمّص، الفاصولياء الحمراء).
• التوفو.
• السبانخ، والبروكلي.
• جنين القمح.
• الفواكه المجففة (المشمش، الزبيب، الخوخ، الدراق).
• بذور (السمسم، القرع، دوار الشمس).
• المكسرات (الفول السوداني، الجوز، البقان، الفستق الحلبي، اللوز، الكاجو).
• الأرز البني أو المدعم، وكعك النخالة.

المراجع

تم الاستعانة بالمصادر التالية لإعداد هذا المقال: