أهمية الزنك والحديد للجسم
يحتاج جسم الإنسان إلى مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات لضمان نموه، والحفاظ على صحته، ودعم وظائفه الحيوية. يُعدّ الغذاء المصدر الرئيسيّ لهذه العناصر الغذائية، ولكن في بعض الحالات قد يلزم تناول مكملات غذائية. الزنك والحديد من العناصر الأساسية التي يجب توفيرها للجسم بكميات كافية. فقد أظهرت الأبحاث أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويضعف مناعة الجسم، بينما يُسهم الزنك في النمو، والنضوج الجنسي، وتنظيم الشهية، بالإضافة إلى دوره في حاستي التذوق والشم. وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الحديد فعالة في علاج فقر الدم، كما تُنصح بها خلال فترة الحمل والدورة الشهرية.
مصادر الزنك الغذائية
للزنك دور حيوي في تعزيز الجهاز المناعي، ودعم وظائف الغدة الدرقية، وسرعة التئام الجروح، وتحسين تخثر الدم، وتخفيف حدة نزلات البرد. تشير بعض الدراسات إلى دوره المحتمل في تنظيم ضربات القلب. إليك أهم مصادره الغذائية:
- المأكولات البحرية: المحار (5.3 ملغ/حبة متوسطة)، السلطعون (6.5 ملغ/حصة)، جراد البحر (3.4 ملغ/90 غرام)، السردين، السلمون، سمك موسى.
- اللحوم والدواجن: اللحوم قليلة الدهون والدجاج منزوع الجلد (0.9 ملغ/90 غرام).
- البيض: البيضة الكبيرة (0.6 ملغ).
- الخضروات: الفطر، السبانخ، البروكولي، البقدونس، الثوم (0.4 ملغ/كوب).
- البقوليات: الحمص (1.1 ملغ/كوب)، الفاصولياء (0.5 ملغ/كوب). مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والمعادن، والألياف.
- المكسرات والبذور: بذور القرع (2.2 ملغ/30 غرام)، بذور الصنوبر (1.8 ملغ/30 غرام), الكاجو، الجوز، والفستق.
- الحبوب الكاملة: الشوفان (0.9 ملغ/نصف كوب)، الأرز البني (0.6 ملغ/نصف كوب)، الخبز الكامل القمح (0.5 ملغ/شريحة).
- حبوب الإفطار المُدعمّة: غنية بالزنك (3.8 ملغ/حصة).
- الحليب ومنتجات الألبان: الحليب قليل الدسم (1 ملغ/كوب)، اللبن (2.2 ملغ/كوب).
- الشوكلاته الداكنة: غنية بالزنك، لكن لا يجب تجاوز 30 غراماً يومياً.
مصادر الحديد الغذائية
الحديد عنصر أساسي في الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الجسم. كما يدخل في تركيب العديد من البروتينات والإنزيمات. يؤدي النقص في الحديد إلى فقر الدم. يُمتص الحديد من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من المصادر النباتية. إليك أهم مصادره:
- المحاريات: (28 ملغ/100 غرام).
- الكبد ولحوم الأعضاء: الكبد البقري (6.5 ملغ/100 غرام). غنية بفيتامينات ب، النحاس، والسيلينيوم، وفيتامين أ.
- اللحوم الحمراء: اللحم البقري المفروم (2.7 ملغ/100 غرام). مصدر غني بالبروتين، الزنك، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.
- السردين المُعلّب في الزيت: (2.1 ملغ/90 غرام).
- سمك السلمون والتونا: (0.6 ملغ/90 غرام).
- مصادر نباتية (2.1 ملغ/كمية مُحددة): المشمش المجفف (كوب)، البطاطا المشوية متوسطة الحجم، جنين القمح (ربع كوب)، بذور القرع والسمسم (30 غرام).
الاحتياجات اليومية من الزنك والحديد
يُوضح الجدول التالي الاحتياجات اليومية من الزنك والحديد (بمليغرام):
| الفئة العمرية | الحديد (ملغ) | الزنك (ملغ) |
|---|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 0.27 | 2 |
| الرضع (7-12 شهر) | 11 | 3 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 7 | 3 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 10 | 4 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 8 | 6 |
| الذكور (14-18 سنة) | 11 | 11 |
| الإناث (14-18 سنة) | 15 | 7 |
| الذكور (أكثر من 19 سنة) | 8 | 11 |
| الإناث (19-50 سنة) | 18 | 8 |
| الإناث (51 سنة فما فوق) | 8 | 8 |
| المرأة الحامل | 27 | 11 |
| المرأة المرضع (14-18 سنة) | 10 | 11 |
| المرأة المرضع (أكثر من 19 سنة) | 9 | 12 |
المراجع
تم الاستعانة بمجموعة من المراجع الطبية والمواقع الموثوقة لإعداد هذا المقال. يرجى الرجوع إلى هذه المصادر للحصول على معلومات أكثر تفصيلاً.
- [Insert References Here – Replace with actual references. Example: موقع مايو كلينك، موقع healthline etc. Be sure to include actual URLs.]
