مصادر الزنك الغذائية: الحيوانية مقابل النباتية

الزنك: أيهما أفضل، المصادر الحيوانية أم النباتية؟

يُعتبر الزنك من المعادن الأساسية الضرورية للصحة، وله دور حيوي في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تعزيز جهاز المناعة، وشفاء الجروح، ونمو الخلايا، واستقلاب الكربوهيدرات، بالإضافة إلى دوره في حاستي الشم والتذوق. لا يُخزن الزنك في الجسم، لذا يجب الحصول عليه بانتظام من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية عند الحاجة.

يمتص الجسم نسبة تتراوح بين 20% إلى 40% من الزنك الموجود في الطعام. عموماً، يُمتص الزنك من المصادر الحيوانية بشكل أفضل من المصادر النباتية.

الزنك والحمية النباتية

يحتاج النباتيون إلى كميات أكبر من الزنك مقارنةً بغيرهم، وذلك لأن امتصاصه من الأطعمة النباتية يكون أقل كفاءة. قد يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم بنسبة تصل إلى 150% من الكمية اليومية الموصى بها. يُنصح النباتيون بالتركيز على مصادر غنية بالزنك مثل: الأرز البني، الشوفان، الخبز الكامل، المكسرات، البقوليات، التوفو، وحبوب الإفطار المدعمة. كما يُمكن تحسين امتصاص الزنك من المصادر النباتية من خلال نقع البقوليات، تخمير الحبوب، وإنبات البذور، بالإضافة إلى تناول كميات كافية من البروتين.

الزنك وحساسية الغلوتين

يُعاني المصابون بالداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين من صعوبة في امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك. لذا، قد يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى الاعتماد على مصادر الزنك الحيوانية، بالإضافة إلى مكملات الزنك، مع الالتزام بالكمية الموصى بها (40 مليغرامًا للبالغين) لتجنب فرط الزنك. يجب تجنب منتجات القمح التي تحتوي على الغلوتين.

مصادر الزنك النباتية

تتضمن المصادر النباتية للزنك ما يلي، مع الأخذ في الاعتبار أن امتصاص الزنك من هذه المصادر قد يكون أقل كفاءة:

• البقوليات: (الحمص، العدس، الفاصولياء) تحتوي على كميات جيدة من الزنك، لكن الفيتات تقلل من امتصاصه.
• بذور: (القرع، اليقطين، السمسم، بذور القنب) تحتوي على الزنك والألياف والفيتامينات.
• المكسرات: (الصنوبر، الفول السوداني، الجوز، الكاجو، اللوز) مصدر جيد للزنك والدهون الصحية.
• بعض الخضراوات: (البطاطا، البطاطا الحلوة، الفاصولياء الخضراء، الكرنب) تحتوي على كميات معتدلة من الزنك.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الزنك، لكنها غنية بالسعرات الحرارية والسكريات.
• الحبوب الكاملة: (القمح، الكينوا، الأرز، الشوفان) تحتوي على الزنك، لكن الفيتات تقلل من امتصاصه.

مصادر الزنك الحيوانية

تعتبر المصادر الحيوانية أفضل من حيث امتصاص الزنك:

• اللحوم: (اللحم البقري، الضأن، الدجاج) مصدر غني بالزنك.
• المحاريات: (الاستاكوزا، المحار، بلح البحر) مصدر ممتاز للزنك، لكنها غنية بالسعرات الحرارية.
• الحليب ومشتقاته: (الحليب، الجبن) تحتوي على الزنك سهل الامتصاص.
• البيض: مصدر جيد للزنك.

الاحتياجات اليومية من الزنك

تختلف الاحتياجات اليومية من الزنك حسب العمر والجنس والحالة الصحية. يُرجى الرجوع إلى الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لك.

مكملات الزنك

يُمكن تناول مكملات الزنك لتعويض النقص، لكن يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة. يجب عدم تجاوز الكمية الموصى بها يوميًا (40 مليغرامًا) لتجنب الآثار الجانبية.

تتضمن أنواع مكملات الزنك: جلوكونات الزنك، أسيتات الزنك، كبريتات الزنك، بيكولينات الزنك، وسترات الزنك.

خاتمة

يُعتبر الزنك معدناً أساسياً للصحة، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة. تُعد المصادر الحيوانية أفضل من حيث امتصاصه، بينما يُمكن للنباتيين الحصول عليه من مصادر نباتية غنية بالزنك، مع مراعاة بعض التقنيات لتحسين امتصاصه. يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول مكملات الزنك.