مصادر الدهون غير المشبعة: فوائدها وأنواعها

محتويات

• أغذية غنية بالدهون غير المشبعة
• أنواع الدهون الصحية غير المشبعة
• المنافع الصحية للدهون غير المشبعة
• أضرار الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة
• خلاصة القول

أغذية غنية بالدهون غير المشبعة: اكتشاف مصادرها

تُعرف الدهون غير المشبعة، بسلاسة قوامها في درجة حرارة الغرفة، بكونها دهوناً مفيدة للجسم.^[1,2] تتنوع مصادرها، ونذكر منها:

الأفوكادو: مصدر غني بالدهون الصحية

يُعتبر الأفوكادو من المصادر الغذائية الغنية بالدهون، وخصوصاً الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والمعروفة بحمض الأوليك. يُعتقد أنَّ حمض الأوليك يقدم العديد من الفوائد الصحية. يحتوي 200 غرام من الأفوكادو على حوالي 29 غراماً من الدهون و322 سعرة حرارية. كما يُعتبر غنيًا بالألياف، اللوتين المفيد للبصر، والبوتاسيوم.^[3]

البذور: كنوز صغيرة غنية بالدهون غير المشبعة

تُعدّ العديد من البذور مصدراً ممتازاً للدهون غير المشبعة:^[3,4]

• بذور الكتان: تُوفر معلقتان كبيرتان حوالي 9 غرامات من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك أحماض أوميغا 3. غنية بالألياف، ما يُعزز الشعور بالشبع، ويُساعد على خفض الكوليسترول. كما تحتوي على مركبات الليغنان ذات الخصائص المضادة للأكسدة.
• بذور السمسم: غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف، والبروتين.
• بذور أخرى: بذور اليقطين، ودوار الشمس، والشيا، كلها تحتوي على نسب جيدة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

يمكن إضافة البذور إلى الأطباق، تناولها كوجبة خفيفة، أو استخدامها لتزيين السلطات والزبادي.^[4]

الزيتون: نكهة مميزة وفوائد صحية

يتميز الزيتون بأنواعه، الأسود والأخضر، بنكهته المميزة، وغناه بالدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن تناوله كاملاً أو مقطعاً، وحده أو مُضافاً للأطباق.^[5]

الأسماك الدهنية: مصدر غني لأوميغا 3

تُعدّ الأسماك الدهنية مصدراً ممتازاً لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، الضرورية لصحة القلب والدماغ.^[6] توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعياً.^[7] ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية المفيدة: الماكريل، الرنجة، السلمون، السردين، التونة البيضاء، والسلمون المرقط.^[8]

الزيوت النباتية: تنوع الخيارات والطرق للاستخدام

تُعتبر الزيوت النباتية مصدرًا جيداً للدهون الصحية. يمكن استخدامها بطرق متعددة، مثل قلي الخضار (بكميات قليلة) أو تتبيل السلطات. ومن أهم الأمثلة: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت السمسم، وزيت الكانولا.^[9]

المكسرات: فوائد صحية متعددة

تحتوي المكسرات على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للبروتين النباتي، والفيتامينات، والمعادن، مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم.^[10] ومن أهم الأمثلة: مكسرات المكاديميا (غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة)، جوز البقان (يحتوي على البوليفينول المضاد للأكسدة)، والجوز واللوز (غنيان بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ والفلافونويد).^{[11, 12]}

أنواع الدهون الصحية غير المشبعة: أحادية ومتعددة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين:^[13]

الدهون الأحادية غير المشبعة:

تحتوي على رابطة كربونية واحدة غير مشبعة. من أهمها حمض الأوليك وحمض البالميتوليك. يُرتبط تناولها بتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على وزن صحي. توجد في: الزيوت النباتية (زيت الزيتون، الكانولا، الفول السوداني، العصفر، والسمسم)، المكسرات (الكاجو، اللوز، الفستق، المكاديميا، والبندق)، الأفوكادو، والبذور.^[14]

الدهون المتعددة غير المشبعة:

تحتوي على أكثر من رابطة كربونية غير مشبعة. عادةً ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، لكنها تتحول للصلابة عند التبريد.^[15] تشمل أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي أحماض دهنية أساسية للجسم، إذ لا يستطيع تصنيعها بنفسه.^[16]

المنافع الصحية للدهون غير المشبعة: دورها في الصحة العامة

تُعدّ الدهون جزءًا أساسياً من النظام الغذائي المتوازن. يُساهم تناول الدهون غير المشبعة باعتدال في تقليل خطر أمراض القلب، وخفض مستوى الكوليسترول.^{[17, 18]} أشارت دراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالمتعددة غير المشبعة يُحسّن مستويات الدهون في الجسم، ويُخفض الكوليسترول الكلي والضار، ويُزيد الكوليسترول النافع، ما يُقلل خطر الأمراض القلبية الوعائية.^[19]

من فوائد الدهون غير المشبعة الأخرى:^[20]

• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تقليل الكوليسترول الضار وزيادة النافع.
• الحد من عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض الدهون الثلاثية.
• خفض ضغط الدم.
• تقليل خطر تصلب الشرايين.
• تعزيز الشعور بالشبع.

أضرار الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة: التوازن هو المفتاح

يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذا فإن الإفراط يُزيد من خطر زيادة الوزن.^[21] قد يُسبب الإفراط في تناولها:^[22]

• الالتهابات (زيادة أوميغا 6 عن أوميغا 3).
• زيادة السعرات الحرارية.

خلاصة القول: الاعتدال هو سرّ الصحة

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى أحادية ومتعددة، وتُعدّ مفيدة للصحة عند تناولها باعتدال. يجب اختيار مصادرها الصحية وتناولها بكميات مناسبة لتجنب الآثار الجانبية.

^[1]“Types of Fat”,harvard, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[2]“Types of Fats”,uofmhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[3]“What are the most healthful high-fat foods?”,medicalnewstoday, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[4]“Cholesterol-Friendly Foods That Are High in Unsaturated Fat”,verywellhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[5]“Cholesterol-Friendly Foods That Are High in Unsaturated Fat”,verywellhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[6]“What are the most healthful high-fat foods?”,medicalnewstoday, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[7]“Fish and Omega-3 Fatty Acids”,heart, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[8]“Lifestyle Coach Facilitation Guide: Post-Core “,cdc, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[9]“All about fat”,hri, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[10]“10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy”,healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[11]“The Top 9 Nuts to Eat for Better Health”,healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[12]“Are Walnuts or Almonds Healthier?”,healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[13]“Types of Fats”,uofmhealth, Retrieved 5-7-2021. Edited.

^[14]“MUFAs1”,ncbi, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[15]“Polyunsaturated Fat”,heart, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[16]“Unsaturated fats”,mydr, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[17]“Fat”,eatforhealth, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[18]“Fat: the facts”,nhs, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[19]“Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients”,ncbi, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[20]“Choosing Healthy Fats”,helpguide, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[21]“Facts about monounsaturated fats”,medlineplus, Retrieved 6/7/2021. Edited.

^[22]“Polyunsaturated Fats: Know the Facts About These Healthy Fats”,healthline, Retrieved 6/7/2021. Edited.