محتويات
- مصادر الدهون المشبعة الشائعة
- المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون المشبعة
- مصادر نباتية للدهون المشبعة
- الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة
- مخاطر استهلاك الدهون المشبعة
- نصائح للحد من تناول الدهون المشبعة
- نظرة على أنواع الدهون
- الخلاصة
أين تكمن الدهون المشبعة؟
تنتشر الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، الحلوة والمالحة على حد سواء. تُعتبر المصادر الحيوانية المصدر الرئيسي لها، ولكنها موجودة أيضًا في بعض المنتجات النباتية، وكذلك في الأطعمة المصنعة بكثرة. سنستعرض هنا بعض أهم مصادرها.
الدهون المشبعة من مصادر حيوانية
تحتوي العديد من الأطعمة الحيوانية على نسب عالية من الدهون المشبعة. من أهم الأمثلة على ذلك:
- اللحوم الحمراء (البقر، الخروف)
- المنتجات المصنعة من اللحوم (النقانق، اللحوم المعالجة)
- البيض
- السمن والزبدة
- دهون الدجاج
مصادر نباتية للدهون المشبعة
ليست المصادر الحيوانية وحدها التي تحتوي على الدهون المشبعة. بعض المصادر النباتية تحتوي عليها أيضًا، ومنها:
- حليب جوز الهند وقشطة جوز الهند
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
- زيت نواة النخيل
- بعض أنواع السمن النباتي
الأطعمة المصنعة: كمين الدهون المخفية
تُضاف الدهون المشبعة إلى العديد من الأطعمة المصنعة لتعزيز نكهتها وقوامها. يجب الحذر من استهلاكها بشكل مفرط، فمن أمثلتها:
- الوجبات السريعة (البطاطا المقلية، البيتزا، البرغر)
- المنتجات المخبوزة (الكعك، البسكويت، المعجنات)
- الرقائق والبسكويت المالح
المخاطر الصحية للدهون المشبعة
يُرتبط استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. فهي ترفع مستوى الكوليسترول الضار في الدم (LDL)، مما يُزيد من ترسب الكوليسترول على جدران الشرايين. كما تُشير بعض الدراسات إلى دورها في زيادة الالتهابات في الجسم.
كيفية تقليل استهلاك الدهون المشبعة
يوصى بالحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. لذا، نقدم لكم بعض النصائح العملية:
- قراءة الملصقات الغذائية بعناية واختيار المنتجات قليلة الدسم.
- استبدال الزبدة ببدائل صحية مثل زيت الزيتون أو الأعشاب.
- اختيار طرق طهي صحية مثل الشوي أو السلق بدلاً من القلي.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- استبدال بعض أنواع اللحوم بالبقوليات.
أنواع الدهون: الفرق بينها
تتنوع الدهون إلى عدة أنواع، لكل منها خصائصها الصحية المختلفة. من المهم معرفة أنواع الدهون لتكوين نظام غذائي متوازن.
- الدهون المشبعة: صلبة في درجة حرارة الغرفة، توجد في المصادر الحيوانية وبعض النباتية.
- الدهون غير المشبعة (أحادية ومتعددة): سائلة في درجة حرارة الغرفة، توجد في الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات.
- الدهون المتحولة: تُنتج عن معالجة الزيوت، وتُعتبر ضارة بالصحة.
الخلاصة
الدهون المشبعة عنصر غذائي يجب تناوله باعتدال. يجب التركيز على اختيار مصادر الدهون الصحية، والتقليل من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، لضمان صحة قلبك وجسمك.
