فهرس المحتويات
- مصادر الحديد في النظام الغذائي
- مصادر الحديد من أصول حيوانية
- مصادر الحديد من أصول نباتية
- الكميات اليومية الموصى بتناولها من الحديد
- أهمية الحديد للجسم
اكتشاف مصادر الحديد في طعامنا
يوجد الحديد في طعامنا بشكلين رئيسيين: الحديد الهيمي (Heme iron) الموجود في الأطعمة الحيوانية، والحديد غير الهيمي (Non-heme iron) الموجود في الأطعمة النباتية. يمتص الجسم الحديد الهيمي بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي. لذا، ينصح الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالاهتمام بتنوع مصادرهم الغذائية لضمان حصولهم على الكمية الكافية من الحديد.
مصادر الحديد من مصادر حيوانية
تعتبر المأكولات البحرية، وخاصة الرخويات مثل المحار وبلح البحر، من أفضل مصادر الحديد الهيمي. كما تحتوي الأسماك الدهنية كالـسلمون والتونة على الحديد، وإن كان بكميات أقل. لحوم الأعضاء، مثل الكبد، غنية بالحديد والعناصر الغذائية الأخرى. البيض أيضًا يُعد مصدرًا جيدًا للحديد، ويمكن زيادة امتصاصه بتناوله مع الخبز. أما اللحوم الحمراء، فهي مصدر سهل المنال للحديد، مما يجعلها مفيدة للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
مصادر الحديد من مصادر نباتية
على الرغم من أن امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية أقل كفاءة، إلا أن العديد من الأطعمة النباتية غنية به. العديد من الخضراوات الورقية، مثل السبانخ واللفت، تحتوي على كميات جيدة من الحديد وفيتامين ج الذي يعزز امتصاصه. الطماطم، سواءً طازجة أو مجففة، والبطاطا (خاصةً القشرة)، والفطر، ولُب النخيل، كلها خيارات جيدة. من الفواكه، يُعتبر الخوخ المجفف وعصيره، والتوت، والبطيخ، والتين، والموز، والتفاح مصادر للحديد، وإن كانت بكميات أقل من المصادر الحيوانية.
الحبوب والبقوليات هي أيضًا مصادر مهمة للحديد النباتي. الحمص، والفاصولياء البيضاء، والبذور مثل بذور القرع والسمسم، والعدس، وفول الصويا ومنتجاته (التوفو، التيمبي، الناتو) كلها خيارات ممتازة. بعض الأطعمة المدعمة، مثل حبوب الإفطار، تحتوي على كميات كبيرة من الحديد.
يجب التنويه إلى أن بعض الأعشاب، مثل الزعتر المجفف والرشاد والبرسيم الحجازي، تحتوي على الحديد، لكنها تحتوي أيضًا على مركبات قد تقلل من امتصاصه.
الاحتياجات اليومية من الحديد
تختلف الكمية الموصى بها من الحديد يوميًا باختلاف الفئات العمرية والجنس. عادةً ما تحتاج النساء إلى كميات أكبر من الرجال، خاصةً خلال فترة الحمل والرضاعة، وذلك لتعويض الدم المفقود خلال الدورة الشهرية.
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها يوميًا (مليغرام) |
|---|---|
| من الولادة إلى 6 أشهر | 0.27 |
| من 7 إلى 12 شهرًا | 11 |
| من 1 إلى 3 سنوات | 7 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 10 |
| من 9 إلى 13 سنة (ذكور) | 8 |
| من 9 إلى 13 سنة (إناث) | 8 |
| من 14 إلى 18 سنة (ذكور) | 11 |
| من 14 إلى 18 سنة (إناث) | 15 |
| من 19 إلى 50 سنة (ذكور) | 8 |
| من 19 إلى 50 سنة (إناث) | 18 |
| الحامل | 27 |
| المُرضع (14-18 سنة) | 10 |
| المُرضع (19-50 سنة) | 9 |
| كبار السن (أكثر من 50 سنة) | 8 |
دور الحديد الحيوي في صحة الجسم
الحديد عنصر أساسي في إنتاج الهيموغلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم إلى جميع أنحاء الجسم. كما يدخل في تركيب الميوغلوبين (Myoglobin)، الذي يزوّد العضلات بالأكسجين. لذا، فإن نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وضعف عام، وتعب. يُنصح بتناول نظام غذائي متوازن وغني بالحديد لتجنب نقص هذا العنصر المهم.