مصادر البكتيريا النافعة في غذائنا

اكتشاف مصادر البكتيريا المفيدة في طعامنا

تُعرف البكتيريا النافعة أو البروبيوتيك بأنها كائنات دقيقة مفيدة، موجودة بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي. يمكن الحصول عليها من خلال مصادر طبيعية في بعض الأطعمة أو من خلال مكملات غذائية. إليك بعض الأمثلة:

• اللبن: مصدر غني بحمض اللاكتيك والبيفيدوباكتيريا، وهو مناسب لغير المتحملين لللاكتوز، لكن يجب التأكد من احتوائه على البكتيريا الحية النشطة.
• مخيض اللبن: مشروب منخفض الدهون والسعرات الحرارية، قد يحتوي على بروبيوتيك حسب طريقة إنتاجه.
• بدائل الألبان المخمرة: بعض بدائل الحليب النباتي تحتوي على بكتيريا حية مضافة، ابحث عن العصيات اللبنية Lactobacillus.
• الكفير: حليب مخمر ذو طعم حامض، يحتوي على أنواع متعددة من البكتيريا النافعة. اختر الأنواع غير المُنكهة لتجنب السكر المضاف.
• الحليب الغني بالأسيدوفيلس: طريقة سهلة للحصول على البكتيريا النافعة.
• المخللات: اختر المخللات المخمرة طبيعياً بدون خل، حيث يساعد ملح البحر على نمو البكتيريا النافعة.
• خبز العجين المتخمر: يحتوي على بادئ عجين مخمر، لكن تأكد من استخدام البادئ في عملية الصنع.
• التمبيه: بديل لحوم من فول الصويا المخمّر، غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
• الجبن غير المبستر: بعض أنواع الجبن تحتوي على بكتيريا مفيدة مثل الثيرموفيلس، بلغاريكوس، بيفيدوس، والأسيدوفيلس.
• أطعمة آسيوية: الكيمتشي، الكومبوتشا، مخلل الملفوف، الناتو، والميسو كلها مصادر غنية بالبروبيوتيك.

المكملات الغذائية: دعم صحة الأمعاء

تتوفر البكتيريا النافعة على شكل مكملات غذائية (كبسولات، مساحيق، سوائل…). تحتوي على سلالات متنوعة، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها، خاصةً لذوي المناعة الضعيفة أو مرضى السرطان.

الدراسات العلمية: فوائد مثبتة

يساعد تناول البكتيريا النافعة على استعادة توازن البكتيريا المعوية، مما يوفر فوائد صحية عديدة. أظهرت دراسات:

• دور البروبيوتيك في تعزيز وظائف الجهاز العصبي (بحاجة لدراسات إضافية).
• فاعلية مكملات البروبيوتيك في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي، مثل الإمساك.
• إمكانية مساهمة البكتيريا النافعة في التقليل من خطر سرطان القولون والمستقيم (بحاجة لدراسات على البشر).
• تحسين حالة مرضى السكري من النوع الثاني من خلال تحسين مستوى السكر في الدم.

أنواع البكتيريا النافعة: التعرف على الأنواع الرئيسية

هناك العديد من أنواع البكتيريا النافعة، أهمها:

• العصيات اللبنية (Lactobacillus): توجد في الجهاز الهضمي، البولي، والتناسلي. توفر فوائد صحية وتقلل من خطر الإصابة بالعدوى.
• البيفيدوبكتيريا (Bifidobacteria): تشكل معظم البكتيريا النافعة في القولون، مفيدة للأمعاء وتخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي.
• خميرة بولاردي (Saccharomyces Boulardii): نوع من الخميرة المفيدة، يساعد على تقليل خطر الإصابة بالإسهال.

أثر نقص البكتيريا النافعة: أعراض محتملة

عدة عوامل تؤدي لنقص البكتيريا النافعة، مثل الإجهاد، قلة النوم، تناول الأطعمة المصنعة، والمضادات الحيوية. قد يؤثر ذلك على الصحة العامة، و يظهر ذلك من خلال أعراض مثل:

• اضطرابات المعدة
• تغيرات في الوزن
• اضطرابات النوم
• تهيج الجلد
• مشاكل المناعة الذاتية
• عدم تحمل الطعام

نظرة عامة على عالم البكتيريا

يوجد حوالي 40 تريليون نوع من البكتيريا في جسم الإنسان، معظمها في الأمعاء. بعضها مفيد (بروبيوتيك)، وبعضها قد يرتبط بالأمراض. اختلال توازن البكتيريا يرتبط بمجموعة من الحالات الصحية. البروبيوتيك هي بكتيريا أو خميرة حية توفر فوائد صحية. يجب التمييز بين البروبيوتيك والبريبايوتيك (كربوهيدرات معقدة تستخدمها الكائنات الدقيقة كغذاء)، والسنبيوتيك (مزيج من البروبيوتيك والبريبايوتيك).