هل تجد نفسك تتناول الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك؟ السكر ليس مجرد مُحلٍّ لطعامنا، بل هو مكون خفي يتسلل إلى العديد من الأطعمة والمشروبات اليومية، وقد يؤثر سلبًا على صحتنا العامة ويزيد من مخاطر الأمراض المزمنة.
حان الوقت لتتخذ خطوة جادة نحو تقليل استهلاكك للسكر. في هذا المقال، نُقدم لك دليلاً شاملاً ومليئًا بالنصائح العملية لمساعدتك على التحكم في كمية السكر التي تتناولها يوميًا، لتنعم بصحة أفضل وحيوية أكبر.
فهم السكر وتأثيره على جسمك
لماذا يجب أن تقلل السكر؟
يُعد السكر المضاف أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وتراكم الدهون، خاصة حول منطقة البطن. تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وتسوس الأسنان، وحتى بعض أنواع السرطان.
لذلك، فإن تقليل السكر ليس مجرد خيار، بل هو ضرورة للحفاظ على صحتك على المدى الطويل.
كم هو الكثير من السكر؟
توصي المنظمات الصحية العالمية بألا تتجاوز السكريات المضافة 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني حوالي 50 جرامًا للنساء و 70 جرامًا للرجال، وهو ما يعادل تقريبًا 10 إلى 14 ملعقة صغيرة من السكر.
تخيل أن 700 جرام من السكريات في الأسبوع تعادل حوالي 140 ملعقة صغيرة من السكر، وهي كمية هائلة غالبًا ما نتناولها دون وعي.
نصائح عملية لخفض السكر في وجباتك اليومية
ابدأ يومك بذكاء: فطور قليل السكر
يعتمد الكثيرون على حبوب الإفطار السريعة، لكنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر المضاف والملونات. اختر الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة وقليلة السكر، واستبدل حبوب الإفطار المحلاة بالسكر بأنواع تحتوي على نسبة أقل من 5% سكر.
جرب الشوفان مع الحليب قليل الدسم أو الفواكه الطازجة مثل شرائح الموز أو التفاح، أو الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب، بدلًا من السكر الأبيض. يمكنك أيضًا استخدام المحليات الصناعية الآمنة بكميات معتدلة.
بالإضافة إلى ذلك، استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة. يتميز الخبز الأسمر بأليافه العالية التي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول وتقلل من السعرات الحرارية المتناولة لاحقًا خلال اليوم.
وجبات رئيسية خالية من السكر الخفي
قد تعتقد أنك لا تتناول الكثير من السكر لأنك تتجنب الحلويات، لكن السكر الخفي يتواجد في العديد من الأطعمة المالحة والمعالجة. العديد من الشوربات والصلصات الجاهزة، مثل صلصة الطماطم أو صلصات السلطة والكاري، قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
احرص على قراءة الملصقات الغذائية لهذه المنتجات. عند تناول الطعام خارج المنزل أو الوجبات السريعة، كن حذرًا من الأطباق التي غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف بكميات عالية، مثل الأطباق الحلوة الحامضة أو بعض أطباق الكاري والكريمة.
تُعد التوابل والصلصات مصادر خفية للسكر؛ فمثلًا، 100 جرام من صلصة الطماطم يمكن أن تحتوي على حوالي 23 جرامًا من السكر. هذه الكميات تتراكم بسرعة إذا تناولتها يوميًا.
اختر وجباتك الخفيفة بحكمة
تجنب الوجبات الخفيفة المعالجة الغنية بالسكر والدهون. بدلاً من ذلك، ابحث عن خيارات صحية مثل الفواكه الطازجة أو المجففة، المكسرات النيئة، أو ألواح الحبوب الكاملة قليلة السكر.
إذا كنت تحب البسكويت، اختر الأنواع الغنية بالألياف وقليلة السكر مثل بسكويت الشوفان، وتناول قطعة واحدة بدلاً من اثنتين. لعشاق الشوكولاتة، تُعد الشوكولاتة الداكنة خيارًا أفضل بكميات صغيرة لفوائدها الصحية.
اشترِ الوجبات الخفيفة المفضلة لديك في عبوات صغيرة لتجنب الإفراط في تناولها. حاول جعل الحلوى مناسبة للمناسبات الخاصة فقط، أو تناولها في عطلة نهاية الأسبوع، أو في المطاعم، بدلًا من جعلها جزءًا من روتينك اليومي.
تذكر دائمًا: المنتج “قليل الدهون” ليس بالضرورة “قليل السكر”. تحقق دائمًا من الملصق الغذائي.
المشروبات: بوابتك لتقليل السكر
تأتي نسبة كبيرة من السكر المضاف الذي نستهلكه يوميًا من المشروبات السكرية، مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة المعلبة، ومشروبات الطاقة. زجاجة كولا بحجم 500 ملليلتر تحتوي على ما يعادل 17 مكعبًا من السكر تقريبًا!
استبدل هذه المشروبات بالماء، أو العصائر الطبيعية الطازجة غير المحلاة، أو الحليب قليل الدسم، أو اللبن. إذا كنت تفضل المشروبات الغازية، اختر الأنواع قليلة السكر وتناولها بكميات أقل.
قلل أو استغنِ عن السكر المضاف إلى الشاي والقهوة تدريجيًا. يمكنك إضافة منكهات طبيعية مثل الليمون أو الزنجبيل إلى الشاي. استخدم المحليات الصناعية أو الطبيعية باعتدال.
استبدل كوب العصير بحبة فاكهة كاملة. الفاكهة الكاملة تقدم لك الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية التي غالبًا ما تُفقد في العصائر.
كن قارئًا ذكيًا للملصقات الغذائية
معرفة ما تأكله هو الخطوة الأولى لخفض السكر. تعلم قراءة الملصقات الغذائية بدقة لتحديد كمية السكر في المنتجات التي تشتريها.
أسماء السكر الخفية على الملصقات
غالبًا ما يُدرج السكر في الملصقات الغذائية بأسماء مختلفة لتجنب الانتباه. ابحث عن هذه المصطلحات التي تدل على السكر:
- السكروز (Sucrose)
- الغلوكوز (Glucose)
- الفركتوز (Fructose)
- المالتوز (Maltose)
- الدبس (Molasses)
- النشا المتحلل (Hydrolysed starch)
- السكر المحول (Invert sugar)
- شراب الذرة أو السيراب (Corn syrup)
- العسل (Honey)
كيف تفسر محتوى السكر؟
عند قراءة الملصق الغذائي، تذكر هذه الإرشادات:
- إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 22.5 جرام سكر لكل 100 جرام، فهو يُعد عالي السكر.
- إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 5 جرام سكر لكل 100 جرام، فهو يُعد قليل السكر.
اعتد على قراءة الملصقات الغذائية جيدًا لمساعدتك على تمييز المنتجات الصحية واختيار الأفضل لك ولأسرتك، وتحديد كمية السكر المتناولة يوميًا بوعي.
تقليل نسبة السكر المتناولة يوميًا هو استثمار في صحتك على المدى الطويل. من خلال تبني عادات غذائية بسيطة وواعية، بدءًا من وجبة الإفطار وصولًا إلى المشروبات والوجبات الخفيفة، يمكنك إحداث فرق كبير في رفاهيتك.
ابدأ اليوم بتطبيق هذه النصائح، واستمتع بحياة أكثر صحة ونشاطًا، مع الابتعاد عن مخاطر السكر الزائد. صحتك تستحق هذا التغيير الإيجابي.
