الجدول
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| أهمية شرب الماء | الفقرة الأولى |
| أثر النوم الكافي على الشهية | الفقرة الثانية |
| دور الرياضة في ضبط الشهية | الفقرة الثالثة |
| فوائد الأطعمة الغنية بالألياف | الفقرة الرابعة |
| دور البروتين والدهون الصحية | الفقرة الخامسة |
| المصادر | المراجع |
أهمية ترطيب الجسم في التحكم بالشهية
يُنصح بشرب كميات وفيرة من الماء طوال اليوم لترطيب الجسم وتقليل الشعور بالجوع دون إضافة سعرات حرارية. غالباً ما يخلط الناس بين الجوع والعطش، ما يؤدي لتناول وجبات خفيفة غير ضرورية. لمن لا يحبون طعم الماء، يمكن إضافة شرائح ليمون أو برتقال، ولكن تجنبوا المُحليات الصناعية، لأنها تُحفز الشهية. [١]
النوم الكافي: سرّ التوازن الهرموني
النوم ضروري لتنظيم الهرمونات، كهرموني اللبتين (Leptin) والجريلين (Ghrelin)، المسئولين عن تنظيم الشهية والشعور بالجوع والشبع. ساعات نوم كافية (سبع ساعات) تساعد هذه الهرمونات على العمل بشكلٍ صحيح، ما يُحسّن التحكم بالشهية. [٢]
النشاط البدني: طريقك للتحكم بالشهية
يُعتقد أن الرياضة تُقلل من نشاط المناطق في الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في الأكل. تساعد الرياضة أيضاً على زيادة هرمونات الشبع، مما يقلل الشعور بالجوع وكمية السعرات الحرارية المُتناولة. يمكن ممارسة التمارين الهوائية أو تمارين القوة. [٣]
الأطعمة الغنية بالألياف: سرّ الشعور بالشبع
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُقلل الشعور بالجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل. الألياف تُبطئ إفراغ المعدة، وتخمُّرها ينتج أحماضاً دهنية قصيرة السلسلة تُعزز الشعور بالامتلاء. من مصادر الألياف: الحبوب الكاملة، الفاصولياء، البازلاء، الحمص، العدس، البذور، الفواكه، والخضراوات. [٣]
البروتين والدهون الصحية: ركائز الشبع الدائم
البروتين والدهون الصحية تُشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات. استبدال الكربوهيدرات بهما يُحسّن التحكم بالشهية. من مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الزبادي اليوناني، الفاصولياء، البازلاء، ومنتجات الصويا. أما زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، وزيت الأفوكادو فهي مصادر طبيعية للدهون الصحية. [٤]
