| محتويات |
|---|
| أهمية البروتين في التحكم بالجوع |
| دور الماء في تنظيم الشهية |
| تناول الطعام ببطء وهدوء |
| أفضل الأطعمة للحد من الجوع |
| المراجع |
أهمية البروتين في التحكم بالجوع
يُعرف البروتين بقدرته الفعّالة على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء. يؤدي تناول كميات كافية منه إلى تقليل كمية الطعام المُستهلكة، مما يُساعد على خسارة الوزن الزائد. أظهرت دراسة مقارنة بين فطورين بنفس السعرات الحرارية، أنَّ الذين تناولوا فطورًا غنيًا بالبروتين (مثل البيض) خسروا وزنًا أكبر بنسبة 65% من غيرهم. كما يمنع تناول البروتين الكافي فقدان الكتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي للتحكم بالوزن. ينصح بتناول كمية من البروتين تغطي 20-30% من السعرات الحرارية اليومية، أو ما يعادل 1-1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. [١]
دور الماء في تنظيم الشهية
يُعدّ شرب الماء قبل تناول الطعام من العادات الصحية المفيدة. فكوب من الماء قبل الأكل يُشعر بالامتلاء ويُقلل من الشعور بالجوع بعد الوجبات. أثبتت دراسة شملت 50 امرأة تعاني من زيادة الوزن، أنَّ شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا لمدة 8 أسابيع قلل من شهيتهم وساعدهم على خسارة الوزن. كما يُنصح بتناول شوربة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية لزيادة الشعور بالشبع. [٢]
تناول الطعام ببطء وهدوء
يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة الشبع إلى المعدة. لذلك، يساعد تناول الطعام ببطء على إعطاء الدماغ الوقت الكافي لإرسال هذه الإشارة قبل تناول كميات زائدة من الطعام. [٣]
أفضل الأطعمة للحد من الجوع
توجد بعض الأطعمة التي تُساعد على تقليل الشهية ومنع الجوع: [٣]
- السلطات: أظهرت الدراسات أنَّ تناول 3 أكواب من السلطة قليلة السعرات (أقل من 100 سعرة حرارية) قبل الغداء يُقلل من كمية الطعام المُستهلكة بنسبة 12%. يمكن استخدام الخس، الجزر، الخيار، الطماطم، وغيرها من الخضراوات. يُنوه هنا إلى أنَّ السلطات عالية السعرات قد تزيد من كمية الطعام المُستهلكة.
- البرتقال والجريب فروت: يُنصح بتناول هذه الفواكه قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الذائبة، لأنها تُشعر بالشبع بسرعة وتُحافظ على مستوى السكر الطبيعي في الدم.
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم: تساهم في الحصول على البروتينات التي تقلل الشهية.
المراجع
- Alina Petre (3-6-2017),”18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite”،www.healthline.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
- Amy Smith (16-1-2018),”Ten natural ways to suppress appetite”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
- Elaine Magee,”Top 10 Ways to Deal With Hunger”،www.webmd.com, Retrieved 14-1-2019. Edited.
