مَصادر المغنيسيوم في النباتات
تُعدّ العديد من الأعشاب نبعًا غنيًا بالمعادن، ومن بينها المغنيسيوم بكميات متفاوتة. إليك بعض الأمثلة:
- الريحان: يحتوي 100 غرام من الريحان المجفف على 711 ملغم من المغنيسيوم، بينما يحتوي 100 غرام من الريحان الطازج على 64 ملغم.
- الشبت: يزخر 100 غرام من الشبت المجفف بـ 451 ملغم من المغنيسيوم، في حين يحتوي 100 غرام من الشبت الطازج على 55 ملغم.
- إكليل الجبل: يحتوي 100 غرام من إكليل الجبل المجفف على 220 ملغم من المغنيسيوم، و 100 غرام من الطازج على 91 ملغم.
- النعناع: يُقدّم 100 غرام من النعناع المجفف 602 ملغم من المغنيسيوم، بينما يحتوي 100 غرام من النعناع الطازج على 80 ملغم.
- البقدونس: يحتوي 100 غرام من البقدونس المجفف على 400 ملغم من المغنيسيوم.
- الميرمية: يوفر 100 غرام من الميرمية 428 ملغم من المغنيسيوم.
علامات نقص المغنيسيوم
على الرغم من ندرة نقص المغنيسيوم، إلا أن بعض العادات قد تُسهم في ذلك، مثل الإفراط في شرب الكحول، واضطرابات الجهاز الهضمي، وبعض الأدوية. ومن بين الأعراض التي تُشير إلى نقص المغنيسيوم:
- فقدان الشهية.
- الغثيان والقيء.
- التعب والضعف العام.
- تشنج العضلات.
- خدر ووخز في الجسم.
- اضطراب ضربات القلب.
- النوبات التشنجية.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم
يوضح الجدول التالي الكمية المُوصى بها من المغنيسيوم يوميًا لكل فئة عمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ملغم/يوم) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 30 |
| الرضع (7-12 شهر) | 75 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 80 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 130 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 240 |
| الذكور (14-18 سنة) | 410 |
| الإناث (14-18 سنة) | 360 |
| الذكور (19-30 سنة) | 400 |
| الإناث (19-30 سنة) | 310 |
| الذكور (31 سنة فأكثر) | 420 |
| الإناث (31 سنة فأكثر) | 320 |
المراجع
تم الاستناد إلى مصادر موثوقة في إعداد هذا المقال، وتشمل هذه المصادر:
- “Nutrient Lists”, www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 09-05-2019. Edited.
- Megan Ware (20-12-2017),”Why do we need magnesium?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-05-2019. Edited.
- Kaitlyn Berkheiser (06-07-2018),”Magnesium Dosage: How Much Should You Take per Day?”, www.healthline.com, Retrieved 09-05-2019. Edited.