فهرس المحتويات
- الخضروات: ركيزة الصحة
- أنواع الخضراوات وفوائدها
- الخضار الورقية الداكنة: مصدر غني بالفيتامينات
- الخضار الحمراء والبرتقالية: كنوز بيتا كاروتين
- البقوليات: البروتين النباتي الرائع
- الخضار النشوية: مصدر للطاقة
- إعداد الخضار: طرق متنوعة ومبتكرة
الخضروات: ركيزة الصحة
تُعتبر الخضراوات من أهم مكونات النظام الغذائي الصحي المتوازن. فهي غنية بعناصر غذائية أساسية، مثل الألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك (الفولات)، وفيتامينات (أ، ج، هـ) وغيرها الكثير. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، طازجة أو مجمدة. من أمثلتها: الكوسا، الفلفل الأخضر، الخرشوف، والهليون.
تختلف الكمية الموصى بتناولها يوميًا باختلاف عدة عوامل، منها العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. يُنصح عمومًا بأن تشكل الخضروات والفواكه نصف الوجبات اليومية. كمية الخضار الموصى بها للمرأة البالغة تتراوح بين 2-2.5 كوب يوميًا، بينما يحتاج الرجل إلى 2.5-3 أكواب يوميًا.
أنواع الخضراوات وفوائدها
تنقسم الخضراوات إلى عدة تصنيفات رئيسية، ولكل تصنيف قيمة غذائية مميزة.
الخضار الورقية الداكنة: مصدر غني بالفيتامينات
تُعرف الخضراوات الورقية الداكنة بكونها مصدراً ممتازاً للعديد من العناصر الغذائية، وترتبط بالتقليل من خطر الإصابة بالسرطان وتعزيز صحة القلب. يحتاج الجسم إلى بعض الدهون لامتصاص بعض الفيتامينات الموجودة فيها. يمكن تحقيق ذلك بإضافة زيت الزيتون للسلطات أو تناولها مع منتجات ألبان قليلة الدسم.
- الجرجير: طعمه لاذع، ويُستخدم في السلطات، البيتزا، والشطائر، وغني بفيتاميني (ج، أ) والكالسيوم.
- البروكلي: غني بالألياف وفيتامينات (ك، ج، أ)، وحمض الفوليك، ويُؤكل نيئاً أو مطهوّاً.
- السبانخ: طعمه حلو، وغني بفيتاميني (أ، ك)، وحمض الفوليك، والحديد، ويُؤكل نيئاً أو مطهوّاً.
الخضار الحمراء والبرتقالية: كنوز بيتا كاروتين
تشمل هذه الفئة الجزر، الطماطم، البطاطس الحلوة، اليقطين، والفلفل الأحمر. تحتوي على فيتامين أ، والبوتاسيوم. فيما يلي نسبة كل منهما في كوب واحد غير مطبوخ:
| الخضار | فيتامين أ (% من القيمة اليومية) | البوتاسيوم (% من القيمة اليومية) |
|---|---|---|
| الجزر | 40% | 11% |
| الطماطم | 30% | 12% |
| البطاطس الحلوة | 377% | 13% |
| اليقطين | 171% | 11% |
| الفلفل الأحمر | 5% | 6% |
يحتوي كوب من الفلفل الأحمر على 196% من فيتامين ج، وحصة الجزر على 20% من فيتامين ك. كما تحتوي هذه الخضراوات على المنغنيز وفيتامين ب6.
البقوليات: البروتين النباتي الرائع
تشمل هذه المجموعة الفاصولياء، الحمص، العدس، فول الصويا، والبازلاء. مصدر ممتاز للبروتين، والحديد، والزنك. محتواها العالي من الألياف والبوتاسيوم يجعلها تنتمي أيضاً إلى مجموعة الخضروات.
غنية جداً بحمض الفوليك. كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 90% من القيمة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك. الحمص، الفاصولياء السوداء، والفاصولياء البيضاء تحتوي على نصف القيمة اليومية الموصى بها.
| الخضار | البروتين (% من القيمة اليومية) | الألياف (% من القيمة اليومية) |
|---|---|---|
| فول الصويا | 57% | 41% |
| العدس | 36% | 63% |
| البازلاء | 33% | 65% |
| الفاصولياء الحمراء | 31% | 45% |
| الفاصولياء السوداء | 30% | 60% |
| الحمص | 29% | 50% |
الخضار النشوية: مصدر للطاقة
تشمل الذرة، البطاطس، الموز الأخضر، والكستناء المائية. تحتوي على الألياف، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والثيامين، وفيتامين ب6، وحمض الفوليك، والنياسين. كوب واحد منها يحتوي على ما لا يقل عن 14% من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف.
| الخضار | البوتاسيوم (% من القيمة اليومية) |
|---|---|
| البطاطس | 18% |
| اللوبياء | 18% |
| القلقاس | 18% |
| الذرة | 12% |
| الكستناء المائية | 20% |
إعداد الخضار: طرق متنوعة ومبتكرة
هناك العديد من الطرق لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي:
- حساء الخضار: طريقة ممتازة لتناول أكثر من حصة في وجبة واحدة.
- إضافة الخضار إلى الصلصات: يمكن هرس الخضار وإضافتها للصلصات، أو إضافة خضراوات مثل البصل، الجزر، أو السبانخ إلى صلصات جاهزة.
- العصائر: إضافة الخضراوات إلى العصائر مع الفواكه.
- شواء الخضار: الفلفل، البصل، والطماطم خيارات رائعة للشواء.
- سلطة التونة: إضافة السبانخ والخيار إلى سلطة التونة.
