فيتامين ب12: مستويات صحية، مصادر، وأهميته

المستويات الطبيعية لفيتامين ب12

تتراوح القيم الطبيعية لفيتامين ب12 في الدم بين 190 و 950 بيكوغرام/مليلتر. تعتبر المستويات بين 200 و 300 بيكوغرام/مليلتر الحد الأدنى الطبيعي، بينما يعتبر أقل من 200 بيكوغرام/مليلتر انخفاضاً يستدعي المزيد من الفحوصات. من المهم ملاحظة أن أعراض نقص الفولات يمكن أن تشبه أعراض نقص فيتامين ب12، لذلك قد يطلب الطبيب فحص مستويات حمض الفوليك.

الجدول التالي يوضح الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12 لمختلف الفئات العمرية:

أسباب نقص فيتامين ب12

قد يحدث نقص فيتامين ب12 نتيجة عدم تناول كميات كافية منه، خاصة لدى النباتيين الذين لا يتناولون مصادره الحيوانية. يُنصح هؤلاء الأشخاص بتناول المكملات أو الأطعمة المدعمة. قد يحدث النقص أيضاً بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامين بشكل كاف، مما يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات وتلف المادة البيضاء في النخاع الشوكي والدماغ واعتلال الأعصاب المحيطية.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب12:

• الإسهال أو الإمساك.
• الإعياء ونقص الطاقة والدوار.
• فقدان الشهية.
• نزيف اللثة وانتفاخ اللسان واحمراره.
• شحوب لون الجلد.
• ضيق التنفس.
• الشعور بالانفعالية.
• تلف الأعصاب (في حالات النقص المزمن): الارتباك، الخرف، صعوبة التركيز، فقدان التوازن، الذهان، الهلوسة، تنميل الأطراف.

أسباب ارتفاع مستويات فيتامين ب12

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ب12 لا يسبب أضراراً، إلا أن ارتفاع مستوياته في الجسم قد يشير إلى مشكلة صحية. لا يوجد حد أعلى موصى به لتناول فيتامين ب12 لأن الفائض يتم طرحه عبر البول.

تشمل الآثار المحتملة لارتفاع مستويات فيتامين ب12:

• الدوخة.
• الصداع.
• القلق.
• الغثيان والقيء.

مصادر طبيعية لفيتامين ب12

يتوفر فيتامين ب12 في العديد من المصادر الطبيعية، وأهمها:

• المحار: يعتبر من أفضل المصادر، غني بالبروتينات وقليل الدهون، كما أنه غني بالحديد وفيتامينات ب الأخرى. 100 غرام توفر 98.9 ميكروغرام من فيتامين ب12 (4120% من الكمية اليومية).
• كبد الأبقار: غني بفيتامين ب12 والحديد والبروتين وفيتامين أ، ولكن يجب تناوله باعتدال لاحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. 100 غرام تحتوي على 85.7 ميكروغرام من فيتامين ب12 (3571% من الكمية اليومية).
• حبوب الإفطار المدعمة: مصدر جيد للنباتيين، 100 غرام توفر 21 ميكروغرام (875%).
• الأسماك: السلمون مصدر جيد، 85 غرام توفر 4.8 ميكروغرام. غني بأحماض أوميغا 3. كما تحتوي 100 غرام من سمك الإسقمري على 19 ميكروغرام من فيتامين ب12 (792% من الكمية اليومية).
• الحليب والزبادي: الحليب يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12 (100 ملليلتر توفر 0.5 ميكروغرام). الزبادي يحتوي على البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن (كوب واحد يحتوي على 1.1 ميكروغرام).
• البيض: مصدر جيد، على الرغم من أن مستوياته أقل من اللحوم والأسماك. البيضة الكبيرة الواحدة تحتوي على 0.6 ميكروغرام (23% من الكمية اليومية).
• صدور الدجاج: تحتوي على كمية قليلة من فيتامين ب12 (85 غرام توفر 0.3 ميكروغرام)، بالإضافة إلى فيتامين ب3 (النياسين).
• المصادر النباتية المدعمة: الأرز، بدائل اللحوم، الحليب النباتي، الخميرة الغذائية، ألواح الطاقة. يجب التنويع في المصادر المدعمة لتجنب النقص. إضافة البروبيوتيك يعزز الامتصاص.

المكملات الغذائية لفيتامين ب12

قد يوصي الأطباء بتناول مكملات فيتامين ب12، المتوفرة على شكل حبوب أو رذاذ للأنف. في حالات النقص الشديد أو عدم الاستجابة للمكملات الفموية، يمكن اللجوء إلى الحقن. يجب استشارة الطبيب لعلاج فقر الدم الناتج عن نقص فيتامين ب12. قد تكون المكملات ضرورية مدى الحياة.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص (كبار السن، اضطرابات معوية، فقر الدم الخبيث) والذين يتناولون بعض الأدوية (مضادات الحموضة، أدوية السكري) والنباتيون (خاصة أثناء الحمل والرضاعة) قد يحتاجون إلى مكملات.

احتياطات استخدام فيتامين ب12

يعتبر فيتامين ب12 آمناً لمعظم الأشخاص عند تناوله عن طريق الفم أو الحقن، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.

تشمل الحالات التي يجب الحذر فيها:

• الحمل والرضاعة: آمن بالكميات الموصى بها. تجنب تجاوز الكميات الموصى بها.
• بعد إجراء العمليات الجراحية الخاصة بوضع الدعامات: تجنب استخدام فيتامين ب12 مع فيتامين ب6 والفولات، فقد تزيد من خطر تضيق الأوعية الدموية.
• الحساسية تجاه الكوبالت أو الكوبالامين: تجنب استهلاك فيتامين ب12.
• الإصابة بمرض ليبر: تجنب استهلاك فيتامين ب12، فقد يسبب ضرراً للعصب البصري ويؤدي إلى العمى.
• الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات: لا يُنصح بأخذ فيتامين ب12 دون استشارة الطبيب، فقد يسبب آثاراً سلبية. قد يكشف تناول فيتامين ب12 عن أعراض مرض كثرة الحمر الحقيقية.
• التداخلات الدوائية: قد يقلل الكلورامفينيكول من تأثير فيتامين ب12 في تصنيع خلايا الدم الجديدة عند تناوله لفترات طويلة.

لمحة عامة عن فيتامين ب12

فيتامين ب12، المعروف أيضاً بالكوبالامين، هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم ولا يستطيع إنتاجه. يتوفر في المنتجات الحيوانية أو يضاف إلى بعض الأطعمة، كما يتوفر كمكمل غذائي. يساهم في وظائف الخلايا والأنسجة العصبية، وتصنيع الحمض النووي الصبغي (DNA)، وتكوين خلايا الدم الحمراء. يساعد على تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الطاقة.

فيتامين ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويخزنه الجسم في الكبد لسنوات.