جدول المحتويات
- الخضراوات والفواكه الغنية بالحديد
- مصادر الحديد الحيوانية
- أهمية الأحشاء
- الثروة البحرية وجبة صحية
- الأطعمة المُدعّمة
- الحبوب والبقوليات
- البذور والمكسرات
- الأطعمة التي تُعيق امتصاص الحديد
- مخاطر الإهمال
- نقص حمض الفوليك
الخضراوات والفواكه الغنية بالحديد
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، والكرنب، والهندباء، من أفضل مصادر الحديد النباتي. لكن، يجب التنويه إلى أن بعضها يحتوي على الأوكسالات التي تمنع امتصاص الحديد. لذا، ينصح بتناولها مع مصادر غنية بفيتامين ج، مثل البرتقال والفلفل الأحمر، لزيادة امتصاص الحديد. يُعدّ السلق والكرنب من المصادر الجيدة لكلا العنصرين.
مصادر الحديد الحيوانية
يُعتبر لحم الضأن، ولحم الغنم، ولحم الغزال من أفضل مصادر الحديد الحيواني (حديد الهيم)، وهو أسهل امتصاصاً من الحديد النباتي. تحتوي الدواجن على كمية أقل من الحديد، ولكنّ الجمع بينها وبين مصادر الحديد النباتي يُحسّن من امتصاصه.
أهمية الأحشاء
تُعدّ لحوم الأحشاء، مثل الكبد، من مصادر الحديد المهمة وغنية أيضاً بالفولات. ولا يقتصر الأمر على الكبد فقط، بل إنّ القلب، والكلى، ولسان البقر تحتوي على نسب جيدة من الحديد.
الثروة البحرية وجبة صحية
تُعتبر معظم الأسماك مصدراً جيداً للحديد، خصوصاً المحار والروبيان. كما تُعدّ التونة الطازجة أو المعلبة، والسردين المعلب بالزيت، والأسماك الأخرى مثل السلمون والهلبوت والحدّوق، من المصادر الغنية بالحديد. يُنصح بتجنب تناول مصادر الكالسيوم مع هذه الأطعمة، لأنّ الكالسيوم قد يُعيق امتصاص الحديد.
الأطعمة المُدعّمة
تتوفر العديد من الأطعمة المُدعّمة بالحديد، مما يُفيد الأشخاص الذين يرغبون في زيادة كمية الحديد في نظامهم الغذائي، أو النباتيين. ومن هذه الأطعمة: عصير البرتقال، والطحين الأبيض المكرر، والمعكرونة، ونشأ الذرة، والأرز، والحبوب الجاهزة.
الحبوب والبقوليات
تُعتبر الحبوب والبقوليات من المصادر الجيدة للحديد، للكلّ سواء أكانوا نباتيين أم لا. ومن الأمثلة على ذلك: الفاصولياء، وفول الصويا، والحمص، واللوبياء، والفاصولياء السوداء، والبازيلاء.
البذور والمكسرات
تُعدّ العديد من البذور والمكسرات، خصوصاً النيئة، مصادر جيدة للحديد. ومنها: بذور اليقطين، وبذور القنب، وبذور دوار الشمس، والكاشو، والفستق الحلبي، والصنوبر. يُنصح بالحذر مع اللوز، لأنه يحتوي على الكالسيوم الذي يُقلل من امتصاص الحديد.
الأطعمة التي تُعيق امتصاص الحديد
يُقلل القهوة، والشاي، ومنتجات الألبان، والأطعمة الغنية بحمض الفيتيك (مثل الحبوب الكاملة)، من امتصاص الحديد سواء من الطعام أو من الأدوية. لذا، يجب الحد من تناول هذه الأطعمة والمشروبات لضمان امتصاص كافٍ للحديد.
مخاطر الإهمال
يُؤدي عدم علاج فقر الدم إلى العديد من المشاكل الصحية، منها ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى. كما قد يُسبب مضاعفات في القلب والرئة، مثل تسارع ضربات القلب وقصور القلب. كذلك، يُمكن أن يُؤثر فقر الدم على المرأة الحامل قبل وبعد الولادة.
نقص حمض الفوليك
يُمكن أن يُسبب نقص حمض الفوليك نوعاً آخر من فقر الدم، وهو فقر الدم الضخم الأرومات، حيث تظهر خلايا الدم الحمراء مشوهة وكبيرة وغير ناضجة. من أعراضه: شحوب البشرة، وانخفاض الشهية، وتهيج الجلد، والإسهال، بالإضافة إلى أعراض فقر الدم الأخرى. الأشخاص الذين يتناولون الكحول، أو يعانون من حساسية القمح، أو النساء الحوامل هم الأكثر عرضة لهذا النوع من فقر الدم. لذا، ينصح بتناول كميات كافية من حمض الفوليك المتوفر في الخضراوات الورقية، والفاكهة، والحبوب، والخميرة، واللحوم.
