جدول المحتويات
علامات تدل على نقص فيتامين ج عند النساء
يُعدّ فيتامين ج عنصراً أساسياً لصحة الجسم، فهو ضروري لامتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين، كما يلعب دوراً حيوياً في صحة المرأة، وخصوصاً الحوامل، حيث أن نقصه قد يؤدي إلى مشاكل في نمو الجنين وتطور دماغه. ومن بين العلامات التي تشير إلى نقص فيتامين ج:
- فقدان الشهية وفقدان الوزن غير المبرر.
- الشعور بالتعب والإرهاق المفرط.
- الإصابة بفقر الدم.
- آلام في العضلات أو العظام.
- تورم في بعض أجزاء الجسم.
- ظهور بقع حمراء صغيرة نتيجة النزيف.
- مشاكل في اللثة وفقدان الأسنان.
- بطء التئام الجروح.
- ضيق في التنفس.
- تقلبات مزاجية وحالات اكتئاب.
أطعمة غنية بفيتامين ج
فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ولا ينتجه الجسم، لذلك يجب الحصول عليه من خلال الغذاء. تتوافر كميات وفيرة منه في العديد من الفواكه والخضروات، ومن أهم مصادره:
- كاكادو البرقوق: تحتوي حبة واحدة على 481 ملغ من فيتامين ج.
- الكرز الأحمر: 49 غراماً منه تحتوي على 822 ملغ من فيتامين ج.
- فاكهة ورك الورد: 6 حبات توفر 119 ملغ من فيتامين ج.
- الفلفل الحار والحلو: يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 109 ملغ، والأحمر على 65 ملغ، والفلفل الحلو الأصفر (75 غرام) على 137 ملغ.
- الجوافة: تحتوي الحبة الواحدة على 126 ملغ من فيتامين ج.
- العليق: 56 غراماً منه تحتوي على 101 ملغ من فيتامين ج.
- الزعتر والبقدونس: 28 غراماً من الزعتر (ثلاثة أضعاف كمية البرتقال) تحتوي على 45 ملغ، وملعقتان كبيرتان من البقدونس (8 غرامات تقريباً) تحتويان على 10 ملغ.
- اللفت: كوب من اللفت المفروم يوفر 80 ملغ من فيتامين ج.
- الكيوي والليمون: تحتوي حبة كيوي متوسطة على 71 ملغ، وحبة ليمون بقشرها على 83 ملغ.
- البروكلي أو القرنبيط: نصف كوب من القرنبيط المطبوخ يحتوي على 51 ملغ.
- الكاكا الأمريكية: تحتوي الحبة الواحدة على 16.5 ملغ.
- البابايا: 145 غراماً تحتوي على 87 ملغ.
- الفراولة والبرتقال: 152 غراماً من الفراولة تحتوي على 89 ملغ، وحبة برتقال واحدة على 70 ملغ.
كمية فيتامين ج الموصى بها يومياً
تختلف حاجة الجسم لفيتامين ج حسب العمر والجنس، ويُوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها يومياً:
| العمر | الكمية اليومية الموصى بها (ملغ) |
|---|---|
| 0-6 أشهر | 25 |
| 7-12 شهر | 30 |
| 1-3 سنوات | 30 |
| 4-6 سنوات | 30 |
| 7-9 سنوات | 35 |
| 10-18 سنة | 40 |
| 19-65 سنة | 45 |
| أكثر من 65 سنة | 45 |
| المرأة الحامل | 55 |
| المرأة المرضعة | 70 |
