طرق مبسطة لتقليل الوزن خلال أسبوع

هل يمكن خسارة الوزن بسرعة في أسبوع؟

من المهم أن نكون واقعيين بشأن فقدان الوزن. لا يوجد حل سحري يضمن خسارة الوزن بشكل كبير في أسبوع واحد. تشير الأدلة العلمية إلى أن المعدل الآمن والصحي لفقدان الوزن يتراوح بين 0.45 و 0.9 كيلوغرام في الأسبوع. تجاوز هذا المعدل يعتبر سريعًا جدًا ويمكن أن يعرض الصحة للخطر، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات، ومشاكل في المرارة، ونقص في العناصر الغذائية، وتباطؤ في عملية الأيض.

السبيل الأمثل لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام يكمن في إجراء تغييرات تدريجية في نمط الحياة، تشمل اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. هذه التغييرات تساعد على فقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

مخاطر محتملة لطرق التنحيف السريع

العديد من منتجات إنقاص الوزن متاحة بدون وصفة طبية، مثل الحبوب والمكملات الغذائية والمشروبات التي تدعي قدرتها على إنقاص الوزن. ومع ذلك، قد تحمل هذه المنتجات آثارًا جانبية خطيرة ولا تضمن خسارة الوزن على المدى الطويل. وقد حظرت العديد من هذه المنتجات من قبل الهيئات الصحية بسبب مخاطرها المحتملة.

بعض المنتجات تأتي على شكل مساحيق أو مشروبات يتم خلطها مع الحليب وتناولها بدلاً من الوجبات. على الرغم من أن هذه المنتجات قد تؤدي إلى خسارة الوزن على المدى القصير، إلا أن الوزن غالبًا ما يعود بمجرد التوقف عن استخدامها.

يجب الحذر من شراء المنتجات الطبية المقلدة أو غير المرخصة التي تُباع كمنتجات للتنحيف، لأنها قد لا تكون آمنة وقد تحتوي على مواد ضارة.

أطعمة مساعدة في تخفيف الوزن

زيادة الوزن والسمنة غالبًا ما تكون نتيجة عوامل متعددة، ولا يوجد حل واحد يناسب الجميع. وفقًا للإرشادات الغذائية، يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على جميع المجموعات الغذائية. يجب أن يشكل الخضروات والفواكه حوالي نصف الطبق، ويُنصح باختيار الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتنويع في مصادر البروتين.

بعض الأطعمة يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. فيما يلي بعض الأمثلة:

• الأطعمة الغنية بالألياف: تعزز الشعور بالشبع، وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية، وتوفر العديد من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الأرز البني، والفشار، وخبز الحبوب الكاملة، والفواكه (مثل الإجاص)، والخضروات (مثل الفجل)، والبقوليات (مثل الحمص).
• الفواكه: تناول الفواكه كجزء من نظام غذائي صحي قد يساعد على خسارة الوزن، خاصةً عند تناولها بدلاً من الأطعمة الجاهزة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية. الفواكه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة. أمثلة على الفواكه المفيدة:
  • الكيوي: لوحظ في دراسةٍ ضمّت 26 مشاركاً يعانون من حالةٍ تُعرَف بمقدمات السكري (بالإنجليزية: Prediabetes) -أي أنّهم معرّضون لخطر الإصابة بالسكري- نُشرت في مجلة Nutrients عام 2018؛ أنّ أولئك الذين تناولوا حبتين من الكيوي من نوع SunGold kiwifruit شهدوا انخفاضاً ملحوظاً فيمحيط الخصر، ونسبة الخصر إلى الورك.
  • الجريب فروت: أشارت دراسةٌ ضمّت 91 مشاركاً يعانون من السمنة نُشرت في مجلة Journal of Medicinal Food عام 2006 إلى أنَّ الجريب فروت ومنتجاته قد تساعد على إنقاص الوزن، ولكن من غير المعروف حتى الآن طريقة تأثير الجريب فروت في فقدان الوزن، إلا أنه يمكن تضمينه في النظام الغذائي لإنقاص الوزن، ويجدر التنويه إلى أنَّه لا يمكن تناول الجرب فروت أو عصيره في حال استهلاك بعض أنواع الأدوية، لذا يجب التحقّق من الملصق الموجود على الدواء، أو سؤال الصيدلي أو الطبيب قبل البدء باستهلاك الجريب فروت.
  • التوتيات: أشارت دراسةٌ صغيرةٌ نشرت في مجلة Appetite عام 2015، وضمّت 12 امرأةً، إلى أنَّ تناول التوتيات بدلاً من الوجبات الخفيفة المكونة من الحلويات؛ قلل استهلاك الطاقة خلال وجبة العشاء، ولكنَّه لم يؤثر بشكل خاص في الشهية العامّة.
• الخضروات: مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة، مثل الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والفولات، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.
  • الخضراوات الصليبيّة: مثل البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وكرنب بروكسل، تحتوي على الألياف التي قد تكون مفيدة لخسارة الوزن.
  • الخضار الورقية: طريقة جيدة لزيادة حجم الوجبة دون زيادة الكثير من السعرات الحرارية، وغنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية عند فقدان الدهون، وبناء العضلات في حال ممارسة تمارين القوة، وتعزز الشعور بالشبع. تشمل مصادر البروتين:
  • اللحوم قليلة الدهون.
  • الدواجن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • البذور.
  • المكسرات وزبدتها.
  • البقوليات.
• المصادر الغنية بالدهون الصحية: تساعد على تعزيز الشعور بالشبع. تشمل:
  • الأطعمة المحتوية على الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيوت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات).
  • الأطعمة المحتوية على الدهون المتعددة غير المشبعة (مثل بذور دوار الشمس، والأسماك الدهنية، وزيت السمك).

نصائح هامة لعملية خسارة الوزن

تعتمد خسارة الوزن بشكل أساسي على النشاط البدني والنظام الغذائي. يُنصح باستهلاك كمية من السعرات الحرارية أقل من التي يحرقها الجسم لتحقيق خسارة الوزن. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بخفض 500-700 سعرة حرارية من معدل الاستهلاك اليومي لخسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.

إليك بعض النصائح الإضافية:

• المحافظة على التوازن: تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة ذات الحجم المتوسط للحفاظ على مستوى عمليات الأيض الطبيعية. تجنب الأنظمة الغذائية التي تستبعد إحدى مجموعات الطعام.
• عدم تفويت الوجبات: تخطي الوجبات قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام واختيار الأطعمة غير الصحية لاحقًا.
• الحد من الوجبات الخفيفة مرتفعة السعرات الحرارية: اختر الوجبات الخفيفة الصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
• الحد من الحلويات الدسمة: استبدلها بخيارات صحية مثل الزبادي مع الفاكهة.
• تقليل استهلاك المشروبات مرتفعة السعرات الحرارية: اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية.
• تناول وجبات صغيرة الحجم: استخدم الأكواب القياسية لتحديد الكمية المناسبة من الطعام.
• رفع مستوى النشاط البدني: مارس النشاط البدني المعتدل لمدة 60-90 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع.

المصادر

1. Ryan Raman (29-10-2017),”Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”،www.healthline.com, Retrieved 18-2-2021. Edited.
2. “Weight Reduction”,www.uhs.umich.edu, Retrieved 18-2-2021. Edited.
3. L Bellows, R Moore,”Weight-Loss Products, Programs, and Diets”،www.extension.colostate.edu, Retrieved 19-2-2021. Edited.
4. “Should you lose weight fast?”,www.nhs.uk, Retrieved 19-2-2021. Edited.
5. “Cooking For Weight Loss”,www.heart.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
6. “Start Simple With MyPlate Today.”,myplate-prod.azureedge.net, Retrieved 25-2-2021. Edited.
7. Shelley Levitt,”9 Foods to Help You Lose Weight”،www.webmd.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
8. Malia Frey (10-4-2020),”Smart Foods to Eat When You’re Trying to Lose Weight”،www.verywellfit.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
9. Lisa Valente (3-1-2020),”8 Best Foods to Eat for Weight Loss”،www.eatingwell.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
10. Renée Wilson, Jinny Willis, Richard Gearry, and others (2018),”SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers”,Nutrients, Issue 10, Folder 7, Page 895. Edited.
11. Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, and others (2006),”The Effects of Grapefruit on Weight and Insulin Resistance: Relationship to the Metabolic Syndrome”,Journal of Medicinal Food, Issue 1, Folder 9, Page 49-54. Edited.
12. Lewis James, Mark Funnell, Samantha Milner (2015),”An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack”,Appetite, Folder 95, Page 132-137. Edited.
13. “Vegetables”,www.healthyeating.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
14. Megan Metropulos (15-1-2018),”What are the best foods for weight loss?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
15. Kris Gunnars (11-7-2018),”The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet”،www.healthline.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
16. “Protein”,www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 19-2-2021. Edited.
17. “How to Lose Weight Safely”,www.webmd.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
18. “Choosing Healthy Fats”,www.helpguide.org, Retrieved 19-2-2021. Edited.
19. “Metabolism and weight loss: How you burn calories”,www.mayoclinic.org, Retrieved 20-2021. Edited.
20. “Weight Loss”,www.healthyhorns.utexas.edu, Retrieved 20-2-2021. Edited.
21. “Tips to Reach and Stay at a Healthy Weight”,www.cdc.gov, Retrieved 20-2-2021. Edited.
22. “Weight Reduction – How to Lose Weight”,www.regenthousesurgery.co.uk, Retrieved 20-2-2021. Edited.