جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| تقنيات الاسترخاء للتخلص من التوتر | الاسترخاء |
| تنشيط الحواس الداخلية للوصول إلى الهدوء | الحواس الداخلية |
| استرخاء العضلات التدريجي | الاسترخاء التدريجي |
| نقاط الضغط لتحفيز النوم | نقاط الضغط |
| فوائد الضوضاء البيضاء في النوم | الضوضاء البيضاء |
| أهمية التنفس العميق في تحسين النوم | التنفس العميق |
| المراجع | المراجع |
تقنيات الاسترخاء للتخلص من التوتر
يُعدّ التوتر والإجهاد من أهم أسباب صعوبة النوم. تتراكم الضغوطات خلال اليوم، مما يؤدي إلى فرط نشاط الجسم، وارتفاع ضغط الدم ومعدل التنفس. لذا، من الضروري اتباع تقنيات تساعد على الاسترخاء قبل النوم.
تنشيط الحواس الداخلية للوصول إلى الهدوء
يُساعد التركيز على الحواس في الوقت الحاضر على صرف الانتباه عن الأفكار المقلقة التي تسبب الأرق. يمكن تحقيق ذلك من خلال الاستماع إلى أصوات هادئة، مثل صوت الطبيعة، وملاحظة الأحاسيس الملموسة، مثل نسيج الغطاء، مع التنفس بعمق وبطء، وعدّ النفس ثلاث مرات، مع تكرار العملية خمس مرات لتهدئة الجهاز العصبي.
استرخاء العضلات التدريجي
يُشبه هذا الأسلوب تجربة المساج، ولكنه يُمكن تطبيقه بسهولة في المنزل. يستلزم الاستلقاء على الظهر، وأخذ نفس عميق، والبدء بضغط أصابع القدمين، ثم تحريرها. يكرر هذا مع باقي أجزاء الجسم، من القدمين إلى الرأس، بشكل تدريجي، مما يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
نقاط الضغط لتحفيز النوم
تُستخدم تقنية “Spirit gate” و “Inner frontier gate” للضغط على نقاط محددة في اليدين، تساعد على التخفيف من الأرق. في “Spirit gate” يُضغط على نقطة أسفل الكف بالقرب من الرسغ بحركات دائرية لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم على نقطتين جانبيّتين. أما “Inner frontier gate” فيُضغط على نقطة محددة في الجزء الداخلي من الكف باستخدام الإبهام، مع تدليكها بحركات للأعلى وللأسفل حتى الشعور بالاسترخاء.
فوائد الضوضاء البيضاء في النوم
تُساعد الأصوات الثابتة والهادئة، المعروفة باسم “الضوضاء البيضاء”، على إخماد الأصوات المزعجة الخارجية، مثل ضوضاء الشوارع، وتسهيل عملية النوم. يمكن استخدام جهاز مخصص لذلك، أو حتى مروحة لتوليد صوت رتيب ومريح.
أهمية التنفس العميق في تحسين النوم
يُساعد التنفس العميق من البطن على خفض ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، ومستويات التوتر. يُنصح بالاستلقاء على السرير، ووضع يد على البطن والأخرى على الصدر، والتنفس ببطء من الأنف، مع ملاحظة ارتفاع البطن وانخفاض الصدر. ثم الزفير من الفم بقوة، مع تكرار العملية.
المراجع
[1] Relaxation Exercises To Help Fall Asleep, www.sleepfoundation.org [2] How to Use The Seven Senses to Prepare For A Deep And Relaxing Sleep, www.shiftwork.co.nz [3] Weird Ways to Fall Asleep That Actually Work, www.howsleepworks.com [4] Christal Yuen (2018-12-5), How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds، www.healthline.com [5] How to Fall Asleep, www.wikihow.com [6] How to Sleep Better, www.helpguide.org
