طرق فعالة للتخلص من التفكير الزائد قبل النوم

جدول المحتويات

• النوم المبكر
• عزل المشتتات
• التمارين العقلية
• التركيز على التنفس
• وجبات خفيفة قبل النوم
• المراجع

النوم المبكر

أظهرت دراسة حديثة أجراها باحثون من جامعة بينغهامتون أن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر يعانون من مستويات أعلى من الأفكار السلبية مقارنة بمن ينامون مبكراً. بالإضافة إلى ذلك، فإن قلة النوم تؤدي إلى تفاقم هذه المشكلة. لذلك، يُنصح بالذهاب إلى السرير مبكراً تدريجياً، بمقدار 15 إلى 30 دقيقة كل يوم، لتحسين جودة النوم وتقليل التفكير الزائد.

عزل المشتتات

من المهم الابتعاد عن المشتتات قبل النوم، مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر. يُفضل إيقاف العمل والابتعاد عن وسائل التواصل الاجتماعي، حيث أن العمل لا ينتهي أبداً، ويجب أن يكون هناك وقت للراحة. يمكن استبدال هذه الأنشطة بالقراءة، الاستحمام، الصلاة، أو ممارسة تمارين الاسترخاء لتهيئة الجسم للنوم.

التمارين العقلية

تقول الدكتورة ستيفاني سيلبرمان، أخصائية النوم، أن التمارين العقلية تساعد على صرف الانتباه عن الهموم والأفكار السلبية. يمكن ممارسة تمارين بسيطة مثل التفكير في أسماء الفواكه أو الخضروات التي تبدأ بحرف معين، أو التركيز على تفاصيل شيء محدد مثل لونه وشكله وحجمه. هذه التمارين تساعد على تهدئة العقل وإعداد الجسم للنوم.

التركيز على التنفس

التركيز على التنفس هو طريقة فعالة لتهدئة العقل قبل النوم. يقول الدكتور أودونوفان أن تحويل الانتباه إلى التنفس يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب وتقليل القلق. يمكن ممارسة التنفس العميق والبطيء لتحقيق الاسترخاء والاستعداد للنوم.

وجبات خفيفة قبل النوم

تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يعيق عملية الهضم ويؤثر سلباً على جودة النوم. ومع ذلك، فإن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات، مثل بسكويت الحبوب الكاملة، يمكن أن يكون مفيداً. يؤكد الدكتور جيمس فيندلي أن الكربوهيدرات تعزز إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية تساعد على تنظيم النوم.

المراجع

• Rosie Osmun, “5 Ways To Kick Away Negative Thoughts Before Sleeping”, www.lifehack.org, Retrieved 22-1-2019.
• Brandon Peters, “How to Reduce Racing Thoughts at Night Due to Stress and Insomnia”, www.verywellhealth.com, Retrieved 22-1-2019.
• Margarita Tartakovsky, “12 Ways to Shut Off Your Brain Before Bedtime”, www.psychcentral.com, Retrieved 22-1-2019.
• Amanda MacMillan, “9 Things to Do When You Can’t Sleep Because Your Mind Is Racing”, www.health.com, Retrieved 22-1-2019.

أسئلة شائعة

ما هي أفضل الأوقات للنوم؟

أفضل الأوقات للنوم هي تلك التي تسمح لك بالحصول على 7-9 ساعات من النوم المتواصل. يُنصح بالذهاب إلى السرير مبكراً والاستيقاظ في وقت مبكر للحصول على أفضل جودة نوم.

هل يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على النوم؟

نعم، التمارين الرياضية المنتظمة يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم. ومع ذلك، يُفضل تجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة، حيث يمكن أن تزيد من اليقظة وتؤخر النوم.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم؟

يجب تجنب الأطعمة الثقيلة والغنية بالسكر قبل النوم، حيث يمكن أن تعيق عملية الهضم وتؤثر سلباً على جودة النوم. يُفضل تناول وجبات خفيفة وصحية مثل الفواكه أو المكسرات.

نصائح إضافية

إليك بعض النصائح الإضافية لتحسين جودة نومك:

• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة.
• استخدم وسائد مريحة وفراش مناسب.
• حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تجنب الكافيين والمنبهات قبل النوم بفترة كافية.

الخلاصة

التخلص من التفكير الزائد قبل النوم يتطلب اتباع مجموعة من العادات الصحية، مثل النوم المبكر، عزل المشتتات، ممارسة التمارين العقلية، التركيز على التنفس، وتناول وجبات خفيفة. باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين جودة نومك والاستمتاع براحة أفضل.