طرق فعالة لتنحيف منطقة الأرداف

أهمية النشاط البدني

ممارسة الرياضة تلعب دوراً محورياً في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف وتحسين شكلها. هناك عدة تمارين يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في استهداف هذه المنطقة.

تمارين مقترحة

• تمديد الأرداف الجانبية: هذا التمرين يركز على عضلات الفخذين والأرداف، ويمكن تنفيذه كالآتي:
  • الجلوس على الأرض مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الأرداف مباشرة.
  • رفع ساق واحدة إلى الأعلى ومدها للخلف بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على ثني الركبة.
  • إنزال الساق ببطء دون ملامسة الأرض ثم رفعها مرة أخرى.
  • تكرار التمرين 15 مرة لكل ساق، وتكرار المجموعة 12 مرة لكل ساق.
• تمرين السكوات: يساعد هذا التمرين على حرق الدهون من الجزء الداخلي للأرداف. طريقة التنفيذ:
  • الوقوف مع مباعدة القدمين وتوجيه أصابع القدمين والركبتين إلى الخارج.
  • النزول ببطء إلى وضعية القرفصاء ثم الوقوف ببطء.
  • تكرار التمرين لمدة 30 ثانية.
• الجري: يعتبر الجري من أفضل الرياضات لحرق الدهون وتقوية عضلات الساقين والأرداف. الجري أكثر فعالية من المشي في حرق الدهون، ولكن المشي يعتبر خياراً جيداً أيضاً.
• صعود الدرج: يقوي عضلات الأرداف والساقين. يمكن استخدام جهاز الدرج في الصالات الرياضية أو صعود الدرج في المباني.

الابتعاد عن السكريات المضافة

الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم، نظراً لارتفاع السعرات الحرارية وانخفاض القيمة الغذائية للأطعمة المحتوية على السكر. لذا، فإن تجنب السكر المضاف يمكن أن يساهم في تقليل دهون الجسم والأرداف بشكل ملحوظ.

تناول غذاء متوازن وصحي

اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف ويمنع تراكمها مستقبلاً. بعض النصائح الغذائية تشمل:

• الأطعمة النباتية: مثل الخضروات الورقية والتوت والحبوب الكاملة، التي توفر العناصر الغذائية الضرورية للجسم دون زيادة الدهون والسعرات الحرارية.
• البروتينات قليلة الدهون: مثل الدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والسمك.
• البقوليات: تزيد الشعور بالشبع وتقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.

السيطرة على الضغوط النفسية

الإجهاد والتوتر يحفزان إفراز هرمونات تزيد من تخزين الجسم للدهون. لذلك، من المهم إدارة التوتر من خلال الاهتمام بالصحة النفسية، وأخذ قسط كاف من النوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء.

المصادر

1. Emily Cronkleton (02-08-2017),”10 Exercises That Will Get Rid of Hip Dips”,www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
2. Jane Chertoff (06-06-2018),”Toning Exercises and Tips to Help You Lose Inner Thigh Fat”,www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
3. Jayne Leonard (21-12-2018),”The 12 best ways to lose butt fat”,www.medicalnewstoday.com, Retrieved 06-02-2019.
4. Jillian Kubala (29-01-2018),”17 Simple Ways to Get Rid of Love Handles”,www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
5. Kristeen Cherney (19-09-2018),”Love Handles: What Causes Them, and How Do You Get Rid of Them?”،www.healthline.com, Retrieved 09-01-2019. Edited.
6. Paige Waehner (08-06-2018),”Keeping Your Butt Small While You Lift Weights”,www.verywellfit.com, Retrieved 06-02-2019.