طرق فعالة لتقليل محيط الخصر

لماذا تتراكم الدهون حول الخصر؟

يعكس وزن الجسم التوازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها والطاقة التي يحرقها الجسم. الزيادة في استهلاك السعرات الحرارية وقلة النشاط الحركي تعتبر أسباباً رئيسية لزيادة الوزن. مع التقدم في العمر، يفقد الجسم الكتلة العضلية تدريجياً وتزداد نسبة الدهون، مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية. تلاحظ العديد من السيدات في منتصف العمر زيادة في محيط الخصر، ويعزى ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين الذي يؤثر على توزيع الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى تراكمها في مناطق معينة كالخصر والبطن. كما أن للعامل الوراثي دور في استعداد الجسم لتخزين الدهون حول هذه المنطقة، لتشكل ما يعرف بجسم التفاحة بدلاً من جسم الكمثرى.

تعتبر الدهون المتراكمة حول الخصر غير صحية، لأنها تتضمن الدهون الحشوية التي توجد في عمق البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية. هذه الدهون تسبب العديد من المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم، وتغير نسبة الكولسترول الجيد والضار، وإضعاف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة، والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك، قد ترفع خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون، وزيادة خطر الولادة المبكرة. أثبتت العديد من الدراسات أن بعض النساء يصبن بهذه الأمراض نتيجة زيادة الدهون الحشوية، بالرغم من أن أوزانهن طبيعية حسب مؤشر كتلة الجسم.

تمارين رياضية لتقليل حجم الخصر

قد تكون ممارسة التمارين الرياضية أفضل وأكثر فائدة من استخدام الأدوية للتخلص من الدهون الحشوية. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي تساهم في تقليل دهون الخصر:

• تمرين Plyo Lunges: البدء بوضعية تكون فيها القدم اليمنى للأمام واليسرى للخلف، مع التأكد من تباعد القدمين بدرجة كافية بحيث تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة، ثم يتم القفز في الهواء والتبديل بين القدمين لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
• تمرين Speed Skaters: القفز نحو اليمين، وجعل القدم اليسرى خلف الجسم، ومد اليد اليسرى باتجاه الرجل اليمنى في الوقت نفسه، والتبديل بينهما لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• تمرين Pushups With a Side Plank: اتخاذ وضعية الضغط لأسفل بواسطة الركبتين وأصابع القدم مع ضرورة الانخفاض بهما إلى أقصى حد والمحافظة على استقامة الظهر، ثم الضغط لأعلى مع تبديل القدم والمحافظة على وقوف اليد على البلانك، ويمكن ممارسته لمدة تصل إلى 30-30 ثانية.
• تمرين Knee smash.
• تمرين EZ-Bar Deadlift.
• تمرين Incline Push-Up.
• تمارين المشي: أشارت دراسة أجريت على مجموعة من النساء يعانين من السمنة أن تمارين المشي نظام حياة فعال ضد سمنة البطن، ومؤشرات مقاومة الأنسولين لديهن.
• ممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة: تعتبر فعالة في التخلص من دهون البطن كالركض أو الهرولة وذلك من خلال تحقيق أعلى معدل لنبضات القلب، أو الركض السريع بشكل متقطع كالركض كل 20 إلى 60 ثانية؛ مما يؤدي لاستهلاك 75% فما فوق من معدل استهلاك الأكسجين، وعادة ما يتحقق عند الوصول إلى 85% من سرعة القلب القصوى (بالإنجليزية: Maximum heart rate) خلال التمرن.

طرق أخرى للتخلص من الدهون الزائدة

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يمكن اتباع طرق أخرى متنوعة للتخلص من هذه الدهون بفعالية:

• تناول مصادر البروتين: مثل اللحوم التي تحتوي على كميات قليلة من الدهون، والأسماك، والبقوليات.
• تقليل التوتر: لأنه يحفز الغدة الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول الذي يدعى بهرمون التوتر، كما أنه يؤدي لزيادة الشهية وتراكم الدهون في البطن.
• تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة: واستهلاك المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.
• تغيير العادات اليومية والغذائية السيئة: وتجربة أمور صحية جديدة.
• تناول كمية كافية من الألياف الذائبة: كتلك الموجودة في الأفوكادو وبذور الكتان والبقوليات والعليق الأسود.
• شرب الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية: أشارت العديد من الدراسات أنه فعال في التخلص من دهون البطن.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fat): مثل زيت الصويا، والسمن النباتي، والأطعمة المغلفة، حيث تبين في عدد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن هذا النوع من الدهون يرتبط بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين، كما يؤدي لتراكم الدهون في البطن.
• تقليل تناول السكر والمشروبات المحلاة به: السكر يتكون من الفركتوز والجلوكوز، ويتم استقلاب سكر الفركتوز بكميات معينة عن طريق الكبد. عند تناول السكر بكثرة يؤدي ذلك إلى زيادة العبء على الكبد مما يؤدي إلى تحوله إلى دهون تتراكم في الكبد والبطن، بالإضافة إلى العديد من الدراسات التي أظهرت أن شرب العصائر المحلاة كالمشروبات الغازية يؤدي إلى سمنة الأطفال وبنسبة 60%.

كيفية قياس محيط الخصر

يعتبر التصوير بالرنين المغناطيسي (بالإنجليزية: MRI) أو التصوير المقطعي المحوسب (بالإنجليزية: CT scan) هو الطريقة المثلى والأدق لمعرفة كمية الدهون الحشوية بالجسم، ولكن يمكن قياسها بطريقة أسهل وأقل تكلفة وذلك عبر قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس. قياس 80 سنتيمتراً فأكثر للنساء و94 سنتيمتراً فأكثر للذكور يرفع خطر الإصابة بالأمراض. أما قياس 88 سنتيمتراً فأكثر للنساء و102 سنتيمتراً للذكور فيعد أشد خطراً من القياسات السابقة.

فيما يلي خطوات بسيطة يقاس من خلالها محيط الخصر:

1. يوضع شريط القياس مباشرة على الجلد، ويفضل قياس محيط الخصر دون ارتداء الملابس أو ارتداء قطعة خفيفة جداً من القماش.
2. يتم لف الشريط على منتصف المنطقة الواقعة بين أسفل القفص الصدري وعظام الورك على أن يكون الشريط محكماً دون الضغط على الجلد.
3. يتم أخذ القياس بعد التنفس بشكل طبيعي.

العوامل المؤدية إلى تراكم الدهون في الخصر

هناك العديد من الأسباب الشائعة التي تسبب زيادة تراكم الدهون في البطن:

• قلة ممارسة التمارين الرياضية وقلة النشاط اليومي مصحوباً باستهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
• اتباع نظام غذائي سيء وذلك لكثرة احتوائه على الأطعمة الغنية بالسكر كالحلوى والمشروبات الغازية وغيرها، والتي تؤدي إلى زيادة الوزن وتبطئ عملية الأيض وتخفض من معدل الحرق للدهون في الجسم.
• العوامل الوراثية والبيئية التي تلعب دوراً باحتمالية الإصابة بالسمنة.
• النوم السيء، حيث إن قلة جودة النوم أو مدته يلعب دوراً بتراكم دهون البطن، كما أن عدم أخذ قسط كاف من النوم يؤدي إلى اكتساب عادات سلبية كالأكل العاطفي.
• التدخين، حيث أشارت دراسة نشرت في مجلة Plos one عام 2012 وأجريت بين مدخنين وغير مدخنين كانوا يعانون من السمنة أن الدهون الحشوية ودهون البطن للمدخنين أكثر من غير المدخنين.
• شرب الكحول بشكل مفرط، حيث إنه يسبب العديد من الأمراض كأمراض الكبد والالتهابات.

المراجع

1. ^أب,”Belly Fat What Your Waistline May Say About Your Health”,www.mayoclinic.org, (7-2011), Retrieved 15-3-2019. Edited.
2. ^أبSonya Collins,”The Truth About Belly Fat”،www.webmd.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
3. ↑”The dangers of hidden fat: Exercise is your best defense against deep abdominal fat”,www.sciencedaily.com,1-2-2019، Retrieved 8-4-2021. Edited.
4. ↑Paige Waehner (21-1-2019),”Reduce Belly Fat With This Calorie-Burning, Total-Body Workout”،www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
5. ↑K Aleisha Fetters, (12-5-2017),”Lose Belly Fat Fast With This Diabetes-Friendly Exercise Routine”،www.everydayhealth.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
6. ↑Hye Hong, Jin Jeong, Ji Kong and other (10-9-2014),”Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women”،www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited.
7. ↑Paul Rogers (25-4-2018),”High-Intensity Weight Training Burns Belly Fat”،www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
8. ↑Franziska Spritzler (12-7-2018),”20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”،www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
9. ↑Kris Gunnars (11-4-2018),”6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science”،www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
10. ↑”Body mass index (BMI) and waist circumference”,www.healthdirect.gov.au, Retrieved 15-3-2019. Edited.
11. ↑Bethany Cadman,” How do you lose belly fat?”،www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.