طرق فعالة لتقليل دهون الأرداف والفخذين

أهمية تمارين الأيروبيك

لتحقيق أفضل النتائج في رحلة إنقاص الوزن و بناء العضلات، يُنصح بالجمع بين تمارين الأيروبيك وتمارين القوة. فالتمارين الهوائية تلعب دوراً محورياً في حرق السعرات الحرارية بكفاءة عالية، في حين أن تمارين القوة تساهم في تنشيط وتعزيز معدل الأيض في الجسم. وبالتالي، فإن هذا التكامل بين النوعين من التمارين يضمن تحقيق أهدافك بشكل أسرع وأكثر فعالية.

سنستعرض الآن مجموعة من أبرز وأفضل التمارين الهوائية التي تُعتبر فعالة جداً في المساعدة على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف والفخذين، مما يساهم في تحسين مظهر الجسم وزيادة الثقة بالنفس.

المشي: بداية رائعة

يعتبر المشي نشاطاً ممتازاً لتنشيط عضلات الأرداف وعضلات الجزء الخلفي من الفخذ. للحصول على أفضل النتائج، يمكنك الاستفادة من جهاز المشي عن طريق زيادة درجة الانحدار بمقدار درجة واحدة لمدة 5 دقائق، ثم العودة إلى المستوى الطبيعي. كرر هذه الدورة 6 مرات على الأقل. بدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة المشي على تلة ذات انحدار متوسط، وذلك بالصعود إلى الأعلى بسرعة والنزول ببطء. كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

ركوب الدراجة: تمرين فعال

يُعدّ ركوب الدراجة من أقوى التمارين التي تساعد على حرق دهون الأرداف والأفخاذ، سواءً بركوب الدرّاجات الهوائيّة المتحرّكة، أو الدرّاجات الثابتة، ولضمان استخدام جميع عضلات الساق، يجب الضغط على الدواسات باستخدام الكاحل.

صعود الدرج: تقوية العضلات

يساعد صعود الدرج على تقوية وشدّ عضلات الأرداف والأفخاذ، بالإضافة إلى المحافظة على صحّة القلب والرئتين، وخفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: Low Density Lipoprotein)، ويمكن ممارسة التمرين على آلات الصعود الكهربائيّة في النادي الرياضيّ، أو صعود الدرج، أو التسلق.

تمارين القوة: بناء العضلات

بالإضافة إلى التمارين الهوائية، تلعب تمارين القوة دوراً حيوياً في تقوية عضلات الأرداف والفخذين. هناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها لتحقيق هذا الهدف. فيما يلي بعض التمارين الفعالة:

تمرين القرفصاء مع الأوزان: تمرين شامل

يساعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Dumbbell Squats) على تمرين جميع عضلات الجزء السفليّ من الجسم.

تمرين الاندفاع: تقوية وتحديد

يُعدّ تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges) واحداً من تمارين الجزء السفليّ من الجسم، ولممارسته يجب اتّباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف وجعل المسافة بين الساقين بعرض الوركين.
2. أخذ خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليسرى.
3. خفض الجسم ببطء وعمل زاوية قائمة بكلتا الركبتين.
4. العودة إلى وضعية البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين الرفعة المميتة: قوة متكاملة

يُساعد تمرين الرفعة المميتة (بالإنجليزية: Deadlifts) على تقوية مجموعةٍ من العضلات الرئيسيّة دفعةً واحدة، ولممارسة التمرين يجب اتّباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف خلف الأثقال مباشرةً مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الكتفين.
2. الإمساك بالأثقال مع الحفاظ على رفع الصدر وانحناء الظهر باستقامة، بتوجيه اليدين للأسفل.
3. الوقوف على القدمين بدفع الوركين للأعلى، مع الحفاظ على استقامة الظهر، مع استقامة الذراعين عند حمل الأثقال لمستوى أقلّ من ارتفاع الوركين.
4. العودة إلى وضعية البداية.

ممارسة التمرين 3-5 جولات، وفي كل جولة يتمّ تكرار التمرين بين 1-6 مرات.