طرق فعالة لتعزيز قوة عضلات الرقبة

مقدمة عن أهمية تقوية عضلات الرقبة

يشكو الكثير من الناس من آلام الرقبة، ولكن في الغالب لا تكون هذه الآلام خطيرة. يمكن التقليل من هذه الآلام والتصلب خلال أسبوعين من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. ومع ذلك، يجب تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في الرقبة، مثل الألم الحاد أو الضعف في اليدين والذراعين. في حالة الشعور بألم شديد أثناء ممارسة أي من هذه التمارين، يجب التوقف فوراً واستشارة الطبيب.

إن ضعف عضلات الرقبة والجزء العلوي من الظهر والصدر يمكن أن يؤدي إلى تدلي الرأس للأمام والضغط على العمود الفقري، مما يسبب ألماً في الرقبة. يمكن التخفيف من هذه المشكلة عن طريق تقوية عضلات الرقبة.

تمارين لتعزيز قوة عضلات الرقبة

إليك مجموعة من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الرقبة:

تمرين ضغط لوحي الكتف

الطريقة:

• اسحب الكتفين للخلف بقوة كافية بحيث يقتربان من بعضهما لعدة ثوان.
• كرر التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.
• توقف عند الشعور بالألم أو الانزعاج.

تمرين الضغط على الجدار

الطريقة:

• قف أمام الحائط بحيث تكون المسافة بين القدمين بعرض الكتفين تقريباً.
• ضع اليدين على الحائط أسفل مستوى الكتف قليلاً، مع إبقاء المرفقين مستقيمين.
• اثنِ المرفقين مع إبقاء الرأس بوضعه الطبيعي.
• كرر التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.

تمرين الشريط المطاطي الرياضي

الطريقة:

• ضع الشريط حول مقبض الباب، أو ثبته في مكان مناسب.
• قف بشكل مستقيم، وأمسك نهايتي الشريط بكلتا اليدين بمستوى الصدر.
• اثنِ الركبتين قليلاً، وشد عضلات البطن.
• اسحب اليدين للخلف، دون رفعهما للأعلى، مما يسبب الشد المناسب على ألواح الكتف.
• كرر التمرين 20 مرة، بواقع مرتين يومياً.

تمرين وضع الانبطاح

الطريقة:

• استلقِ على البطن مع إبقاء الذراعين متدليين على جانبي السرير، ويفضل وضع الرأس على زاوية السرير.
• ضع وسادة تحت المعدة مباشرة للشعور بالراحة.
• ابدأ بتحريك الذراعين مع ثني المرفقين للأعلى، والضغط على ألواح الكتف.
• عد ببطء إلى الوضع الأول، مع تجنب رفع الرأس أثناء التمرين.
• كرر التمرين 20 مرة، مرتين يومياً.

تمرين وضعية الكوبرا

الطريقة:

• استلقِ على البطن، وضع الجبين على منشفة ملفوفة للشعور بالراحة.
• ضع الذراعين على الجانبين، وباطن اليدين على الأرض.
• ضع اللسان على سقف الفم للمساعدة على استقرار العضلات في مقدمة الرقبة.
• ارفع اليدين إلى الأعلى معاً، مع الضغط على ألواح الكتف.
• لف المرفقين وتوجيه الإبهام للأعلى.
• ارفع الجبين بلطف عن المنشفة، بمسافة بضع سنتيمترات، مع إبقاء العينين بشكل مستقيم باتجاه الأرض، وعدم ميلان الرأس إلى الوراء.
• ابقَ بهذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
• كرر التمرين 10 مرات.

تمرين الظهر

الطريقة:

• قف بشكل معاكس للحائط، مع إبقاء مسافة 10 سنتيمترات بعيداً عن الحائط، وإبقاء الجزء السفلي من الظهر مسطحاً على الحائط.
• ضع المرفقين، وظهر اليدين والأصابع على الحائط.
• أزح اليدين ببطء فوق الرأس، ومن ثم أزحها ببطء إلى أسفل.
• كرر التمرين 10 مرات، من 3-5 مرات يومياً.

أصناف تمارين عضلات الرقبة

تعتبر تمارين الرقبة جزءاً أساسياً من أي خطة علاج لآلام الرقبة، وتشمل مزيجاً من تمارين الإطالة والتقوية. يُنصح بتدفئة العضلات والمفاصل قبل البدء بالتمارين لتسهيل تمددها، وتطبيق كمادات باردة بعد التمرين لتقليل التهاب المفاصل والعضلات. فيما يلي أنواع تمارين الرقبة وفوائدها:

تمارين إطالة الرقبة

تحافظ هذه التمارين على نطاق الحركة والمرونة في مفاصل الرقبة، وبالتالي تخفف التصلب المصاحب للألم. يُنصح بممارستها عدة مرات في اليوم.

تمارين تقوية الرقبة

تساعد هذه التمارين على تحسين وضعية الوقوف، مما يقلل أو يزيل النوبات المتكررة من الألم. يُنصح بممارستها كل يوم حتى تتعافى العضلات.

التمارين الهوائية منخفضة الشدة

تزيد من تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الرخوة في الرقبة والجزء العلوي من الظهر، مما يساعد على انبساط العضلات وزيادة نطاق الحركة. يفرز الجسم الإندورفين بعد حوالي 30 دقيقة أو أكثر من ممارسة التمرينات الهوائية، وهو مسكن طبيعي للألم يساعد على تقليل آلام الرقبة، وبالتالي الحفاظ على قوتها ومرونتها والوقاية من التعرض للألم. يُنصح بممارستها بشكل يومي.

تمارين لإطالة عضلات الرقبة

تساعد التمارين المنتظمة على تحسين الحركة والقوة في الجسم، وتقليل الآلام في الرقبة وتخفيف شدتها ومدتها. تمارين إطالة عضلات الرقبة من أهم هذه التمارين، وفيما يلي توضيح لمجموعة منها:

تمرين تمدد العضلة شبه المنحرفة

الطريقة:

• اجلس بشكل مستقيم ووضعية جيدة، مع الحفاظ على الكتفين بالوضع الطبيعي للأسفل.
• أمسك قاعدة المقعد من الأسفل بيد واحدة.
• انحنِ بالرأس باتجاه الكتف على الجانب المقابل، واستمر لمدة 20 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات على كل جانب، مرتين يومياً.

تمرين تمدد العضلة الرافعة للكتف

الطريقة:

• اجلس بشكل مستقيم وبوضعية جيدة، مع الحفاظ على الكتفين بالوضع الطبيعي للأسفل.
• أمسك قاعدة المقعد من الأسفل بيد واحدة.
• أمل الذقن قليلاً نحو الإبط على الجانب المقابل من الرقبة.
• استمر على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات على كل جانب، مرتين يومياً.

تمرين دوران الرقبة

الطريقة:

• لف الرأس بلطف وببطء من جانب إلى آخر.
• لا تحرك الرأس بشكل كامل إلى أي من الجانبين.
• حافظ على مستوى الذقن موازياً للأرض دون وصوله إلى الصدر.
• كرر التمرين 10 مرات، مرتين يومياً.

تمرين التمدد باستخدام مدخل الباب

الطريقة:

• قف عند مدخل أحد الأبواب وضع اليدين والذراعين على جانبي المدخل.
• ابقِ الساعد بشكل مستقيم ومسطح على إطار الباب.
• خذ خطوة واحدة للأمام بساق واحدة للشعور بالتمدد المريح في منطقة الصدر.
• استمر على هذه الوضعية 10-20 ثانية.
• كرر التمرين 3 مرات، مرتين يومياً.

احتياطات هامة عند ممارسة التمارين

قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي، خصوصاً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. توقف فوراً عن ممارسة التمرين إذا شعرت بأي ألم حاد أو انزعاج.