أساليب رياضية لتقوية عضلات الخصر
يهدف الكثيرون إلى الحصول على خصر منحوت ومظهر رشيق. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. فيما يلي بعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الخصر ونحتها:
1. تمرين دوران الجذع
يعتبر تمرين دوران الجذع من التمارين الفعالة جداً لتقوية عضلات الخصر. يتم تنفيذه بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. ثم، يتم تدوير الجزء العلوي من الجسم (الجذع) إلى الجانب الأيسر ببطء وثبات، مع الحفاظ على ثبات الفخذين قدر الإمكان. بعد ذلك، يتم التدوير إلى الجانب الأيمن. يجب الحرص على استقامة الظهر وتجنب الانحناء أثناء التمرين. يفضل تكرار هذا التمرين 15 مرة لكل جانب.
وهو تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن الجانبية والظهر. يمكن للمبتدئين البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادة العدد تدريجياً مع تحسن القوة والمرونة.
2. تمرين الدراجة
تمرين الدراجة هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات البطن بشكل عام، وعضلات الخصر بشكل خاص. يتم تنفيذه بالاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم، ووضع اليدين خلف الأذنين. ثم، يتم رفع القدمين عن الأرض وثنيهما باتجاه الصدر بحركة مشابهة لحركة الدراجة. في نفس الوقت، يتم شد عضلات البطن ورفع الكتفين قليلاً عن الأرض. يتم لف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار مع تقريب كوع اليد اليمنى إلى ركبة القدم اليسرى، ثم يتم التبديل وتكرار الحركة على الجانب الآخر. يجب تكرار هذا التمرين لعدد محدد من المرات، مع الحرص على التنفس بشكل منتظم.
للحصول على أفضل النتائج، يجب التركيز على إشراك عضلات البطن في كل حركة. يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق إبطاء الحركة أو زيادة عدد التكرارات.
3. تمرين رفع الحوض العمودي
يتطلب تمرين رفع الحوض العمودي بعض المرونة في الفخذين وأوتار الركبة. يتم تنفيذه بالاستلقاء على الظهر ورفع الساقين إلى الأعلى حتى تصبح القدمين بموازاة الفخذين. ثم، يتم رفع الفخذين عن الأرض باتجاه السقف قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة الساقين وتجنب ثنيهما. يجب التركيز على استخدام عضلات البطن والأرداف لرفع الحوض.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الحوض والبطن السفلية، مما يساهم في تحسين شكل الخصر. يجب البدء بحذر وتجنب الإفراط في الرفع لتجنب الإصابة.
4. تمرين الانحناء الجانبي
يعرف أيضاً بتمرين اللوح الخشبي الجانبي، وهو تمرين فعال لتقوية عضلات الخصر الجانبية. يتم تنفيذه بالاستلقاء على أحد الجانبين وتثبيت الجسم على الأرض باستخدام اليد أو الكوع. يجب أن يكون الجسم مستقيماً قدر الإمكان من الرأس إلى القدمين، مع رفع الفخذين عن الأرض. ثم، يتم إنزال الفخذين قليلاً نحو الأرض، مع الحرص على الحفاظ على استقامة الجسم، ثم رفعهما مرة أخرى. يجب تكرار هذا التمرين 15 مرة على كل جانب.
يعتبر هذا التمرين تحدياً جيداً لقوة العضلات الأساسية. يمكن تعديل صعوبة التمرين عن طريق تغيير وضع اليد أو القدم، أو عن طريق إضافة أوزان خفيفة.
المصادر
- Michele Wanke,”Exercise to Reduce Waist”،www.exercise.lovetoknow.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- Renu,”Best 3 days slim workout for women”،www.timeshood.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- Top.me,”Top Ten Waist Slimming Exercises for Women”،www.top.me, Retrieved 3-7-2018. Edited.
- “5 Plank Variations for Slim Waist”,www.healthgoesup.com, Retrieved 3-7-2018. Edited.
