طرق عملية للتخلص من أوجاع منطقة الظهر السفلية

تقوية عضلات الظهر والبطن: تمرين البطن الجزئي

يمكن الاستعانة بتمارين البطن الجزئية (Partial Crunches) لتعزيز قوة عضلات الظهر والبطن. يتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث تكون القدمان ثابتتين على الأرض. ضع ذراعيك إما فوق صدرك أو خلف رقبتك. شد عضلات بطنك وارفع كتفيك عن الأرض مع التنفس أثناء الرفع. تجنب استخدام المرفقين أو اليدين لرفع رقبتك. عند رفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض، حافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة ثم عد ببطء إلى الأسفل. كرر هذه العملية من 8 إلى 12 مرة. انتبه إلى الحفاظ على الشكل الصحيح للجسم لتجنب إجهاد منطقة أسفل الظهر.

للحصول على أفضل النتائج، ركز على:

• القيام بالحركة ببطء والتحكم.
• تجنب الإفراط في إجهاد العضلات.
• التنفس بشكل صحيح طوال التمرين.

(slide 3 )

مرونة في الأطراف السفلية: إطالة أوتار مأبض الركبة

لإجراء هذا التمرين، استلقِ على ظهرك واثنِ ركبة واحدة. ضع منشفة حول مقدمة قدمك وارفع قدمك مع فرد الركبة إلى الأعلى. استخدم المنشفة لسحب قدمك ببطء. يجب أن تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من ساقك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل وكررها 2-4 مرات لكل ساق.

تذكر أن:

• التمدد يجب أن يكون لطيفًا وغير مؤلم.
• يمكنك زيادة عمق التمدد تدريجيًا.
• الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد.

(slide 5)

تخفيف أوجاع الظهر: تدريب العضلة القطنية الكبيرة

يمكن القيام بتمرين العضلة القطنية الكبيرة (Psoas) لتقليل آلام أسفل الظهر. ابدأ بالركوع على كلتا الركبتين. يمكنك أيضًا تمديد هذه العضلة بوضعية الركوع النصفي. قم بتدوير ساقك إلى الخارج وشد عضلات الألوية على الجانب الذي تقوم بتمديده. ثم، مِل إلى الأمام من مفصل الورك وليس عن طريق الانحناء بالفقرات القطنية. يجب أن تشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك الذي تركع عليه. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثلاثين ثانية وكررها 1-2 مرة في اليوم.

لتحقيق أقصى استفادة:

• تأكد من أنك تشعر بالتمدد في المكان الصحيح.
• حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.
• تنفس بعمق وبشكل متساوٍ.

راحة من التقلصات: تمارين الإطالة الخارجية

تساعد تمارين الإطالة الخارجية (Stretch out) في تهدئة التشنجات في أسفل الظهر. قم بالتمدد في الصباح والمساء من 8 إلى 10 مرات. من الأمثلة عليها:

• تمدد الجيب الخلفي: قف وضع كلتا يديك خلف ظهرك كما لو كانتا في جيوب الجينز الخلفية. انظر بشكل مستقيم وابدأ بتوسيع قوس ظهرك.
• الضغط لأعلى: استلقِ على بطنك وضع يديك على الأرض كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط. ثم اضغط على الجزء العلوي من جسمك فقط مع ترك القسم السفلي من جسمك منخفضًا واجعل الوركين قريبتين من الأرض. احتفظ بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ.

نصائح إضافية:

• قم بالإحماء الخفيف قبل البدء في التمدد.
• لا تجبر جسمك على التمدد أكثر مما هو مريح.
• استمع إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.

المصادر والمراجع

• Carol DerSarkissian (20-10-2016), “Good and Bad Exercises for Low Back Pain”, www.webmd.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
• Robert Daul (27-6-2005), “Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief”, www.spine-health.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
• “Do’s and Don’ts of Lower-Back Pain Exercises”, www.everydayhealth.com, 16-11-2017, Retrieved 27-6-2018. Edited.