طرق صحية وفعالة لزيادة الوزن

زيادة الوزن بشكل صحي: هل هي ممكنة؟

قد تبدو زيادة الوزن الصحيّة مهمّة صعبة، وتتطلب وقتاً وجهداً. فهدفنا ليس فقط زيادة الوزن، بل زيادة الكتلة العضلية الصحية، وليس تراكم الدهون الضارة. الأساس في ذلك هو استهلاك سعرات حرارية تفوق ما يحرق الجسم.^{[1, 2]} إذا كان النظام الغذائي هو سبب نقص الوزن، يمكن استعادة الوزن المثالي تدريجياً باتباع نظام غذائي متوازن وصحي يلائم احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بناءً على العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني.^[3] من الضروري اتباع طريقة صحية، تجنب الإفراط في تناول السكريات والمشروبات الغازية، والتوازن بين زيادة الكتلة العضلية وزيادة الدهون تحت الجلد، بدلاً من تراكم الدهون في البطن.^[4] حتى الأشخاص الذين يبدو وزنهم طبيعياً قد يعانون من أمراض مرتبطة بالسمنة، كالقلبيّة والسكري من النوع الثاني، لذا، يجب التركيز على اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة متوازن.^[4]

بناء نظام غذائي متكامل لزيادة الوزن

إليك بعض النصائح لبناء نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن:

• زيادة السعرات الحرارية: تحديد حاجة الجسم من السعرات باستخدام حاسبة سعرات حرارية، ثم زيادة ما بين 300-1000 سعرة يومياً، بحسب الهدف (زيادة سريعة أو بطيئة).^[4]
• التركيز على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون الصحية: البروتينات لبناء العضلات (لحوم، سمك، بيض، منتجات ألبان، بقوليات، مكسرات)، ويمكن اللجوء للمكملات الغذائية عند الحاجة.^[4] إضافة الدهون الصحية غير المشبعة (أفوكادو، مكسرات) لزيادة السعرات والعناصر الغذائية.^{[4, 5]}
• اختيار أطعمة غنية بالسعرات: لحوم حمراء، أسماك دهنية، بيض، جبنة، حليب كامل الدسم، بطاطا، أرز بني، حبوب كاملة، مكسرات، زيت زيتون، أفوكادو.^[2]
• زيادة عدد الوجبات: تناول 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة.^[6]
• شرب مخفوقات صحية: بدلاً من المشروبات قليلة السعرات، استخدم الحليب والفواكه في السموذي.^[7]
• مراقبة وقت شرب السوائل: بعض الأشخاص يقلّ لديهم الشهية عند شرب السوائل قبل الطعام مباشرةً، لذلك ينصح بتجربة شربها بعد الطعام بنصف ساعة.^[7]
• إضافة سعرات إضافية: إضافة الجبن لأطباق البيض، أو الحليب المجفف للحساء.^[7]
• تنويع الطعام: تناول 3 أنواع من الطعام على الأقل في كل وجبة.^[8]
• وجبات خفيفة غنية بالسعرات: بعد ساعتين أو ثلاث من الوجبة الرئيسية.^[9]

دور التمارين الرياضية في زيادة الوزن

تساعد الرياضة على زيادة الوزن بشكل صحي، خاصةً تمارين القوة ورفع الأثقال.^[10] استشر مختصًا لتحديد نوع ومدة التمارين المناسبة.^[10] تجنب التمارين الهوائية المفرطة التي تحرق سعرات حرارية زائدة.^{[11, 12]}

تغيير نمط الحياة لزيادة الوزن

إليك بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد:

• تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
• استخدام منبه لتذكيرك بتناول الطعام.
• تناول البروتينات قبل وبعد تمارين القوة.
• جعل وقت الطعام مريحًا.
• النوم الكافي لإعادة بناء العضلات.
• تقليل التوتر.
• التخلص من العادات السيئة كالتدخين.
• تحديد أهداف واقعية.

اختيار نظام غذائي شخصي

لحساب السعرات الحرارية اللازمة، يُراعى العمر، الجنس، الطول، ومستوى النشاط.^{[14, 15]} يمكن زيادة 300-1000 سعرة يوميًا لزيادة الوزن.^[4] يجب أن يتضمن النظام الغذائي جميع المجموعات الغذائية الرئيسية: نشويات، لحوم، منتجات ألبان، فواكه، خضروات، ودهون صحية.^[16] تجنب الدهون المتحولة وقلل من الدهون المشبعة.^[16]

مثال لنظام غذائي (3010 سعرة حرارية)

ملاحظة: هذا مثال فقط، ولا يُناسب جميع الأشخاص. استشر أخصائي تغذية لوضع نظام غذائي يناسبك.^{[17, 18]}

الفطور: 4 شرائح خبز قمح كامل، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، موزة، 3 ملاعق صغيرة عسل.

وجبة خفيفة 1: تفاحة، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.

الغداء: 2 حبة بطاطا مشوية (200 غرام/حبة)، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء بزيت زيتون وخل.

وجبة خفيفة 2: أفوكادو مهروس، 3 قطع بسكويت.

العشاء: 4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 غرام أرز بني، خضار مشوية بزيت زيتون.