زيت الزيتون ودوره في امتصاص فيتامين د

الفهارس

• زيت الزيتون وفيتامين د: هل هناك ارتباط؟
• استعراض شامل لزيت الزيتون
• فيتامين د: لمحة مُفصّلة
• مصادر فيتامين د: الشمس، الطعام، والمكملات
• العوامل التي تُحدد مستويات فيتامين د
• الجرعات المُوصى بها من فيتامين د
• المراجع

زيت الزيتون وفيتامين د: هل هناك ارتباط؟

تُشير البحوث إلى عدم وجود علاقة مباشرة بين زيت الزيتون وفيتامين د. فزيت الزيتون ليس مصدراً رئيسياً للفيتامين، [١]. مع ذلك، بما أن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، فإنّ تناوله مع الأطعمة الدهنية، مثل زيت الزيتون، يُعزز امتصاصه في الدم. أظهرت دراسة على خمسين شخصاً من كبار السن ونُشرت عام 2015 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، زيادةً في مستويات فيتامين د بنسبة 32% بعد 12 ساعة من تناوله مع وجبة غنية بالدهون، مقارنةً بتناوله مع وجبة قليلة الدهون. [٢]

أظهرت دراسة أخرى من جامعة تافتس عام 2011، أن استهلاك فيتامين د مع أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (كما في زيت الزيتون) يُحسّن امتصاصه، بل ويفوق امتصاصه مع زيت السمك (الذي يحتوي على نسبة أقل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة). لكن هذا الفرق لم يكن كبيراً. [٣] من المصادر الدهنية الأخرى التي تُساعد على امتصاص فيتامين د: المكسرات، البذور، الأفوكادو، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبيض. [٤]

ومع ذلك، توجد دراسات أخرى تُشير إلى نتائج مُختلفة. فقد أظهرت دراسة حيوانية على الفئران من جامعة تافتس عام 2011 ونُشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، أن تناول فيتامين د مع وجبة عالية الدهون يُقلل امتصاصه بنسبة 30%. [٣] كما أظهرت دراسة بشرية من جامعة بوسطن عام 2003، أن امتصاص جرعة 25000 وحدة دولية من فيتامين د لم يتأثر بنوع الدهون المُستهلكة معه (حليب كامل الدسم، حليب خالي الدسم، أو زيت الذرة). [٥] وبالرغم من أن امتصاص فيتامين د على شكل زيت كان أفضل قليلاً من شكله المسحوق، إلا أن الفرق كان ضئيلاً. [٣] وبالتالي، التركيز على الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د هو الأهم، بغض النظر عن طريقة تناوله.

استعراض شامل لزيت الزيتون

زيت الزيتون هو الجزء الدهني المُستخرج من ثمار شجرة الزيتون، وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)، حيث تُشكّل حوالي 66.6 غرامًا لكل 100 ملليلتر. وهذه الأحماض تُعتبر دهونًا صحية. ويُعتبر زيت الزيتون عنصراً أساسياً في حمية البحر الأبيض المتوسط، وهو مرتبط تاريخياً بهذه المنطقة. ويُعرف سكان هذه المنطقة بمتوسط أعمارهم الطويل، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية، مقارنةً بسكان أمريكا الشمالية وأوروبا الشمالية. [٦]

يستخدم زيت الزيتون في الطهي، كصلصة للسلطات، أو لتغميس الخبز، أو للقلي. كما يُستخدم في الطب، ومستحضرات التجميل، وصناعة الصابون. وتُصنف وزارة الزراعة الأمريكية زيت الزيتون إلى أنواع مختلفة بناءً على النكهة، والرائحة، وحدة الحموضة، وخلوه من الشوائب. وتُعالج الأنواع الخفيفة حرارياً وكيميائياً لإزالة الشوائب، وقد تُخلط مع زيوت أخرى. [٦]

فيتامين د: لمحة مُفصّلة

فيتامين د هو هرمون ستيرويدي قابل للذوبان في الدهون، ويُمكن تخزينه في الجسم لفترة طويلة. يُنتج من الكوليسترول عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس. [٧] وبالرغم من أهمية الشمس كمصدر رئيسي لفيتامين د، فإنّ تحديد الكمية المُكتسبة منها صعب، لذا فإنّ تناول المصادر الغذائية مهم. وفي حالة النقص، يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية. [٨]

يوجد فيتامين د في طعامين رئيسيين: فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) الموجود في بعض الأطعمة الحيوانية، مثل صفار البيض والأسماك الدهنية، وهو الأكثر فعاليةً في رفع مستويات فيتامين د في الدم، وفيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) الموجود في بعض النباتات، والفطر، والخميرة. [٧]

مصادر فيتامين د: الشمس، الطعام، والمكملات

ينتج الجسم فيتامين د عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. يُمكن الحصول على الكمية الكافية من خلال تعريض اليدين، والذراعين، والساقين للشمس يومياً، بشكل مباشر، دون تغطية أو واقي شمس (معامل حماية 15 أو أقل)، وخاصةً بين الساعة 11 صباحاً و3 مساءً، من آخر مارس إلى نهاية سبتمبر، ولمدة تختلف باختلاف لون البشرة ومساحة الجلد المعرضة للشمس. [٩]

تُشير بعض المصادر إلى أن 8 إلى 15 دقيقة كافية للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة، بينما يحتاج ذوو البشرة الداكنة إلى وقت أطول. [٩، ١٠] لا يُنتج الجسم فيتامين د من خلال زجاج النافذة، لأنّ الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب (UVB) لا تخترق الزجاج. لا يُشكّل إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د خطراً، لكن يجب حماية الجلد بواقي شمس أو تغطيته قبل الاحمرار أو الحرق، لتجنب خطر سرطان الجلد. [٩]

(سيتم هنا سرد مصادر فيتامين د من الطعام والمكملات الغذائية، مع ذكر الكمية في كل مصدر كما هو في النص الأصلي، مع إعادة صياغة الجمل وتغيير الترتيب).

العوامل التي تُحدد مستويات فيتامين د

(سيتم هنا سرد العوامل المؤثرة على مستويات فيتامين د كما هو في النص الأصلي، مع إعادة صياغة الجمل وتغيير الترتيب).

الجرعات المُوصى بها من فيتامين د

يُوضح الجدول التالي الكمية الغذائية المرجعية لفيتامين د يومياً، وهي لا تختلف بين الجنسين، ولا توجد جرعة خاصة للحوامل أو المرضعات: [١٦]

المراجع

(سيتم هنا إدراج المراجع كما هي في النص الأصلي، مع مراعاة عدم تغيير محتوى المراجع).